健身气功八段锦口令

健身气功八段锦的认识

第一篇：健身气功八段锦的认识

健身气功八段锦的认识

第一，健身气功·八段锦功法中屈蹲、旋腰动作较多，除末节屈蹲

不明显外，节节有屈蹲。习练中需要多次反复屈蹲旋腰，不仅有利于

髋、膝关节锻炼，而且有利于体外反搏，增加下肢血液循环，减轻髋、

膝关节的压力，有利于关节疾病的防治。

第二，健身气功·八段锦有比较规律的起势和收势，而这恰恰是传

统八段锦功法所没有的，再加上这套新功法合理的节次调整，适当的

运动量编排，使其更加符合运动生理学的要求。运动生理学要求一次

运动（量）组合安排，应该是低潮－高潮－次高潮－低潮的有序发展

过程，其运动量曲线呈正态分布，而这正是健身气功·八段锦的显著特

点之一。

第三，健身气功·八段锦功法中蕴含着祖国医学的经络学说。例如，

功法中两手攀足固肾腰一势，两手摩擦，按压部位，运行区域正是足

少阴和足太阳膀胱经的循行路线，肾与膀胱相表里，肾为先天之本，

中老年人多易肾虚、肾萎，坚持习练健身气功·八段锦，会收到固肾、

固本的良好效果。又如，攒拳怒目争气力一势，要求反复握固，就是

拇指紧压四指根，而四指根正是中医手穴的肝经部位，习练握固，会

收到强肝明目的作用，而传统八段锦功法大都没有握固手形。再如，

摇头摆尾去心火一势，任、督二脉随摆腰，摇头时脊柱受到刺激而得

到锻炼，任脉为阴脉之海，督脉为阳脉之会，任、督二脉统帅人体十

二正经和奇经八脉，任督脉通，全身皆通，通则不痛，因而五脏六腑、

四肢百骸也就安康了。

第四，健身气功·八段锦首段为“双手托天”，末段为“双足颠

地”，寓有通天贯地之意，天人合一之境。在练习中，习练者要认真

做，深刻悟，体察天在上、地在下、人在中的意境。“调理脾胃须单

举”也有托天按地之意。

第五，健身气功·八段锦整套动作时长13分钟左右，时间不长不短，

非常适中。传统八段锦功法大约只有其2/3－1/2的长度。根据人体生

理学的动力定型和交感神经兴奋灶与副交感神经抑制过程转换以及人

体生物

钟调节等理论，一种功法不应过长或太短，健身气功·八段锦在时

间安排上恰到好处。（---------资料

个人认为此功法，多适合中老年人练习，由于中老年人体质偏弱，

而且运动的幅度不能太大，恰恰符合健身气功八段锦的动作要求，中

老年人的骨质疏松、肌肉萎缩、多会出现各方面虚弱等。中老年人经

常练习此功法会明显感觉到身体各方面的改善，增加气力。

第二篇：健身气功八段锦

健身气功八段锦

预备式口令

两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈

对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，头应随手向左转，引气

向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，

收式提气回丹田。

摇头摆尾去心火口令

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，凝神调息垂双目，静默呼吸

守丹田。

两手托天理三焦口令

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱

式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气

而成要自然。

左右开弓似射雕口令

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指

指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手

收回式还原。

调理脾胃单臂举口令

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转

至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式

双掌回丹田。

五劳七伤往后瞧口令

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头随呼气宜向左，双目却看

右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不

可浮意要专。两手攀足固肾腰口令

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰

撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰

收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉

两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚

按掌式还原。背后七颠百病消口令

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气

一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然

呼吸态怡然.

第三篇：健身气功八段锦

健身气功八段锦

徐耀东

一、解题：由八段不同动作组成

动作舒展,柔顺,由两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须

单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒

目增气力、背后七颠百病消八段组成,因动作舒展、大方、柔美、和顺-

----如锦缎,故名《八段锦》。“八段锦”享有“养生之宝”、“功中

锦缎”之美誉,流传很广,门类众多。

二、流传历史

相传八段锦由岳飞所创,为了抵抗金兵入侵,锻炼士兵的意志、体能

和心神,于是拟定此套功法,一律操练。也有传说中是八仙中的汉钟离所

创,由吕洞宾刻于石壁上,得以流传。

事实上,八段锦究竟为何人所创,创于何时尚无定论。

一般认为,相传八段锦流传年代应早于宋代,在明清时期有了较大的

发展。

清末以前的八段锦主要是以肢体运动为主的导引术,发展到今天,立

势八段锦动作基本固定了下来——是结合吐纳导引的健身术。

八段锦流传的很广泛,有不同类型的八段锦。按习练形式分有：

1、坐势；

2、立势。

区别点：坐势以肢体运动为主,类似保健操；立势是站立运动,动作

导引,方便习练,流传更广泛。

三、动作特点

1、结合,动静相兼

松：全身肌肉、关节及内脏都要轻松。做到送而不懈。紧：习练

缓慢进行,适当用力。主要体现在前一动作结束与下一动作开始之间。

紧在动作中只是一瞬间,松则贯彻动作始终。

动：动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。

紧：动作的节分出,做到陈稳,在外观看略有停顿,可内劲没停,肌肉

继续用力,保持牵引拉伸。

2、柔和舒缓、连续自然

柔和：动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。舒缓：身体重心平稳,虚

实分明,轻飘徐缓。

连贯：动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿,断断续续。自然：

动作路线不僵劲,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态,

它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯通。

3、结合医理,效果显著

八段锦了的每一个动作的歌诀表明动作要领,起到锻炼身体、预防

疾病、调理脏腑的作用,并且在动作的选择上都以中医医理为据,如：双

手托天、开弓射雕、单举下按、摇头摆尾、撮肛颠足,因此健身功效相

当显著。

四、整套习练

(一)基本手型

1、拳――握固：拇指抵掐无名指指根内节,其余四指屈拢收于掌心。

2、开弓手――伸直手腕,五指并拢。第一二指节弯曲,扣紧,手腕伸直。

大拇指第一指节,其余四指屈收扣紧。

3、掌：

自然掌：五指稍分开微屈,掌心微合。

八字掌：拇指与示指竖直,接近垂直,分开成八字状,其余三指第一、

二指节屈收,掌心微含。

(二)基本步型

马步：

1、两脚平行开立下蹲,两脚间距离为本人的脚长的2-3倍。

2、两脚平行,两膝外撑,膝盖不过脚尖,屈膝平蹲。

3、大腿略高于水平,胯向前小腹内收,臂勿突出。

4、含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆.第一段锦：两手托天理三焦

三焦：上焦――胸膈以上,脖颈以下为上焦,包括心脏、肺脏；中焦――

胸膈以下,肚脐以上为中焦,包括脾脏、胃(腑)；

下焦――肚脐以下,阴部以上为下焦,包括肝、胆、大肠、小肠、肾脏、

膀。胱

行功歌诀：十指交叉小腹前,翻掌向上意拖天。

左右分掌拨云式,双手捧抱式还原。式随气走要缓慢,一呼一吸一周

旋。呼吸尽时停片刻,随气而成要自然。

动作要点：

1、两手上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉。

2、两掌下落,松腰沉胯,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。

功理作用：

1、两手托天,缓慢用力,保持伸拉,上托下落,一紧一松,升降开合,升

吸降呼,推动真气运行,使真气布输全身,结合吞咽津液,使津液滋润脏腑,

使肺、肝、胃等脏腑得以舒展,调和脏腑器官的气血运行。

2、伸拉十二正经(手足三阴三阳经),疏通六脏六腑经络,达到调理三

焦的作用,通过逆腹式呼吸,增大肺活量,增强横膈肌沉浮,提拉按摩脏腑

器官,按摩三焦脏腑,防治胃下垂、子宫下垂、脱肛、痔疮等下垂性病患。

3、通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉,韧带及关节软组织,对

防治肩部疾患,预防颈椎病具有良好的作用.第二段锦：左右开弓似射雕

行功歌诀：马步下蹲要稳健,双手交叉在胸前。

左推右拉似射箭,左手示指指朝天。

势随腰转换右势,双手交叉在胸前。

右推左拉观商阳,双手收回式还原。

动作要点：

1、侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平。

2、八字掌侧掌需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心涵空。

3、年老体弱者可自行调整马步的高度。

功理作用：

1、有利于矫正不良姿势,有效预防肩、颈部疾病,如

驼背和肩内收。

2、刺激督脉和背部腧穴,刺激手三阴,手三阳经,调节肺经等经脉之

气。

3、开弓,挺肩展胸,两臂对拔拉长,使胸部充分舒展,起到调节心扉的

作用,从而达到强心健肺的目的.第三段锦：调理脾胃须单举

行功歌诀：双手重叠掌朝天,左上右下臂捧圆。

左掌旋转托天去,右掌翻转章门前。双掌均沿胃经走,换臂拖按一循

环。呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。

动作要点：力在掌根,上撑下按,舒胸展体,拔长腰肌。功理作用：

1、双臂交替上举下按,一松一紧形成对拉,可牵拉腹

腔,对中焦的脾胃、肝胆起到按摩的作用；

2、刺激胸腹部相关经络和腧穴,疏通肝、脾、胃经,增强肝脾功能,

达到调理脾胃作用。

3、可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊

柱的灵活性与稳定性,有利于防治肩颈疾病。

第四段锦：五劳七伤往后瞧

解词：

1、五劳：五脏的劳损,即,心脏的劳损、肝脏的劳损、肺

脏的劳损、脾脏的劳损、肾脏的劳损

2、七伤：由七情所伤：即,喜、怒、忧、思、悲、恐、惊所造成

的脏腑伤害――情志病。

行功歌诀：双手捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋。头应随手向左转,后

瞧引气至涌泉。

呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天。继续运转成右式,收势提气回丹

田。

动作要点：

1、头向上顶,肩向下沉；

2、转头不转体,旋臂,两肩后张,夹脊,挤压膏肓穴。

功理作用：

1、通过上肢伸直外旋的静力牵张作用,可以扩张牵拉

胸腔,腹腔内的脏腑。

2、增加颈肩周围肌肉的收缩力,增强运动幅度,可防治眼部肌肉疲

劳及肩、颈、背部疾患。

3、往后瞧刺激颈部的大椎穴,诸阳上行至头都须经过大椎,挤压心

俞、肝俞、肺俞、脾俞等穴位,调五脏。

4、调节脑、颈部的血液循环,有助于解除中枢神经

系统的疲劳。

第五段锦：摇头摆尾去心火

心火：中医认为是心脏功能不正常,发生病变时产生的虚火的实火。

也有人认为“火”是神经紧张的一种表现。心火是人体“火”的

总称,也包括肝火。现代医学认为“摇头摆尾”,强点放松,是消除非

正常神经紧张的一种方法。

行功歌诀：马步扑步可自选,双掌扶于膝上边。

头随呼气宜右旋,双目却看左足尖。呼气还原接左势,摇头斜看有交

接。如此往返随气练,气不可浮意要专。

动作要点：

1、马步下蹲要收胯敛臀,上体中正；

2、摇转时,颈部与尾闾对拉伸长,好像两个轴相对运转,速度柔和缓

慢,动作圆活连贯。

3、年老体弱者动作幅度不可强求。

功理作用：

1、通过摇头刺激大椎,撼动夹脊玉枕关,有助通夹脊玉枕关。

2、通过摆尾刺激大椎和命门穴,扭动尾闾和八髎穴,上下双动可水

火既济,疏经泄热,去除心火。

3、一摇一摆,一升一降中达到平衡阴阳、调理脏腑的作用。又增

强颈、腰、髋等部位关节的灵活性及肌力。

第六段锦：两手攀足固肾腰

行功歌诀：两足横开一步宽,两手平扶小腹前。

平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间。式随气走定深浅,呼气弯腰盘足

圆。手势引导按推进,松腰收腹守涌泉。

动作要点：

1、反穿摩运要适当用力,按摩膀胱经,至足背时松腰

沉肩,两膝挺直,向上起身时手臂主动上举,带动上体立起。

2、年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。

功理作用：

1、通过前屈后伸可刺激脊柱,督脉以及命门、阳

关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮

腰的作用。

2、通过脊柱大幅度的前屈后伸,可有效发展躯干,前后伸屈脊柱肌

群的力量与伸展性,同时对刺激其活动灵活性,对肾、肾上腺、输尿管的

器官有良好的牵拉,按摩作用。

第七段锦：攒拳怒目增气力

行功歌诀：马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前。

拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋。吸气收回呼气放,左右轮换眼看

拳。两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。

动作要点：

1、马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。

2、冲拳是要怒目瞪眼,注视冲出之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达

拳面,拳收回时要旋腕,五指用力抓握。

功理作用：瞪目睁圆,刺激肝经,是肝血充盈,肝气疏泄,有强筋健

骨的作用,马步下蹲,旋臂转腕,刺激手足三阴三阳十二正经的腧穴和

督脉。长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。

第八段锦：背后七颠百病消

行功歌诀：两腿病例撇足尖,足尖用力足跟悬。

吸气上顶提会阴,落足呼气一周天。如此反复共七遍,全身气走回丹

田。全身放松做颠抖,提肛收腹态自然。

动作要点：

1、上提时脚趾要抓地,脚跟尽力提起,两腿并拢,百会

上顶,略有停顿,要掌握好平衡。

2、脚跟下落时,咬牙,轻震地面,动作不要过急。

3、沉肩舒臂,全身放松。

功理作用：

1、撮提会阴可开合任、督、冲三脉,平衡阴阳,加强冲

脉作用,调节五脏六腑功能,疏通全身经络,气血。

2、脚趾尾足三阳三阴经脉交汇之处,十趾抓地,可刺激足部有关经

脉,调节相应脏腑功能,同时颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血

通畅,阴阳平衡。

3、颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长脚底肌肉、韧带、提

高自身平衡能力。

第四篇：健身气功八段锦

健身气功：八段錦练习教程（真人演示彩图）

八段錦口訣：

兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰。

調理脾胃單臂舉，五勞七傷往後瞧。

搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消。

攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。

八段錦源流：

「八段錦」之名始見於北宋。據宋·洪邁《夷堅志》載，「政和七

年，李似矩為起居郎，„„似矩素於聲色簡簿，多獨止於丹舍，仿方土

熊經鳥伸之術，得之甚喜。„„嘗以半夜時起坐，噓吸按摩，行所謂八

段錦者。」文中所述，當是一種八段錦坐功。可見，八段錦在北宋即

已流傳。

八段錦在流傳過程中，有坐功和站功之分。站功從清朝開始又分

南北兩派，北派託名岳飛所傳，以剛為主，南派附會梁世昌所傳，以

柔為主。

綜上所述，自宋朝至清朝所流傳的八段錦套路歌訣有多種。但八

段錦立功都與宋《道樞·眾妙篇》一脈相承。八段錦坐功都與《修真十

書》或明·仙《活人心法》一脈相傳。然而從現存文獻來看，八段錦的

形成發展是繼承了先秦養生導引方法。它是由散式功法逐漸形成了套

路。但目前還仍有以某種散式功法用來治療某些疾病。

“八段錦”是我國民間廣為流傳的導引功法，它是由八個動作組

成的一套既能健身又有防治疾病作用的導引功。八段錦的“錦”解釋

為由八個不同的動作編輯而成的一套功法，另外，此功法自古深受民

眾喜愛，又用“錦”來形容成精美的絲織品。八段錦功法從針對性而

言某一動作可益於某一髒腑或防治某一疾病，如“雙手托天”可以

“調理三焦”；“兩手攀足”可以“固腎腰”等。但人體是一個統一

的整體，肌肉與關節與內臟之間，內臟與內臟之間都有著複雜的聯繫。

八段錦的每一個動作當然針對人體某個部位起著一定作用，但總的來

看它的作用是綜合性的、全面性的。對人體內外部起著整體性的調節

作用。把八個動作綜合起來才能有效地起到理三焦、固腰腎、去心火

等作用。

八段錦各式動作要點

第一段兩手托天理三焦

（1）兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側向上高

舉過頭，十指交叉，翻轉掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊

張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態，此時

緩緩吸氣。

（2）翻轉掌心朝下，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉掌心再朝

上，微低頭，眼隨手運。同進配以緩緩呼氣。

如此兩掌上托下落，練習四至八次。另一種練習法，不同之處是

每次上托時兩臂徐徐自體側上舉，且同時抬起足跟，眼須平視，頭極

力上頂，亦不可緊張。然後兩手分開，在身前俯掌下按，足跟隨之下

落，氣隨手按而緩緩下沉於丹田。如此托按4～8次。

這一式由動作上看，主要是四肢和軀幹的伸展運動，但實際上是

四肢、軀幹和諸內臟器官的同時性全身運動。

此式以調理三焦為主。目前有關三焦的部位尚無定論，但大多數

人認為[上焦為胸腔主納，中焦為腹腔主化，下焦為盆腔主泄。即上

焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。它概括了人體內臟的全部。

《難經·六十六難》載：“臍下腎間動氣者，人之生命也，十二經之根

本也，故名曰原三焦原之別使也，主通行三氣，經歷五臟六腑。原者，

三焦之尊號也”。原氣即是人生之命。十二經之根，通過三焦激發於

五臟六腑，無處不至，它是人體活動的原動力。因而對三焦的調理，

能起到防治各內臟有關諸病的作用。特別是對腸胃虛弱的人效果尤佳。

上舉吸氣時。胸腔位置提高，增大膈肌運動。我們通過X光透視觀察

證明，它較一般深呼吸可增大一至三釐米，從而加大呼吸深度，減小

內臟對心肺的擠壓，有利於靜脈血回流心臟，使肺的機能充分發揮，

大腦清醒，解除疲勞。另外，上舉吸氣，使橫膈下降，由於抬腳跟站

立，自然使小腹內收，從而形成逆呼吸，使腹腔內臟得到充分自我按

摩；呼氣時上肢下落，膈肌向上松馳，腹肌亦同時松馳，此時腹壓較

一般深呼吸要低得多，這就改善了腹腔和盆腔內臟的血液循環。

平時，人兩手總是處於半握拳或握拳狀態，由於雙手交叉上托，

使手的肌肉、骨骼、韌帶等亦能得以調理。

此式除充分伸展肢體和調理三焦外，對腰背痛、背肌僵硬、頸椎

病、眼疾、便秘、痔瘡、腿部脈管炎、扁平足等也有一定的防治作用。

此式還是舒胸，消食通便，固精補腎，強壯筋骨，解除疲勞等極佳方

法。用以治療預防脈管炎時，要取高抬腳跟的作法，每次要反覆練習。

第二段左右開弓似射鵰

（1）兩腳平行開立，略寬於肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平

屈於胸前，左臂在上，右臂在下。

（2）手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左

臂展直，同時右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉

弓狀。眼看左手。

（3）、（4）動作與（1）、（2）動作同，唯左右相反，如此左

右各開弓4～8次。

這一動作重點是改善胸椎、頸部的血液循環。臨床上對腦震盪引

起的後遺症有一定的治療作用。同時對上、中焦內的各髒器尤對心肺

給予節律性的按摩，因而增強了心肺功能。通過擴胸伸臂、使胸肋部

和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強，有助於保持正確姿勢，矯正兩

肩內收圓背等不良姿勢。

第三段調理脾胃臂單舉

（1）左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同

時右掌心向下按，指尖朝前。

（2）左手俯掌在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放鬆，恢

復自然站立。

（3）、（4）動作與（1）、（2）動作同，唯左右相反。如此左

右手交替上舉各4～8次。

這一動作主要作用於中焦，肢體伸展宜柔宜緩。由於兩手交替一

手上舉一手下按，上下對拔拉長，使兩側內臟和肌肉受到協調性的牽

引，特別是使肝膽脾胃等髒器受到牽拉，從而促進了胃腸蠕動，增強

了消化功能，長期堅持練習，對上述髒器疾病有防治作用。熟練後亦

可配合呼吸，上舉吸氣，下落呼氣。第四段五勞七傷往後瞧

（1）兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動

脊柱緩緩向左擰轉，眼看後方，同時配合吸氣。

（2）頭頸帶動脊柱徐徐向右轉，恢復前平視。同時配合呼氣，全

身放鬆。

（3）、（4）動作與（1）、（2）動作同，唯左右相反。如此左

右後瞧各4～8次。

五勞是指心、肝、脾、肺、腎，因勞逸不當，活動失調而引起的

五臟受損。

七傷指喜、怒、思、憂、悲、恐、驚等情緒對內臟的傷害。由於

精神活動持久地過度強烈緊張，造成神經機能紊亂，氣血失調，從而

導致髒腑功能受損。

該式動作實際上是一項全身性的運動，尤其是腰、頭頸、眼球等

的運動。由於頭頸的反覆擰轉運動加強了頸部肌肉的伸縮能力，改善

了頭頸部的血液循環，有助於解除中樞神經系統的疲勞，增強和改善

其功能。此式對防治頸椎病、高血壓、眼病和增強眼肌有良好的效果。

練習時要精神愉快，面帶笑容，樂自心田生，笑自心內，只有這

樣配合動作，才能起到對五勞七傷的防治。另外，此式不宜只做頭頸

部的擰轉，要全脊柱甚至兩大腿也參與擰轉，只有這樣才能促進五臟

的健壯，對改善靜脈血的回流有更大的效果。

第五段搖頭擺尾去心火

（1）馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣後擰腰向左，屈身下俯，將

余氣緩緩呼出。動作不停，頭自左下方經體前至右下方，像小勺舀水

似地引頸前伸，自右側慢慢將頭抬起，同時配以吸氣；擰腰向左，身

體恢復馬步樁，緩緩深長呼氣。同時全身放鬆，呼氣末尾，兩手同時

做節律性掐腰動作數次。

（2）動作與（1）動作同，唯左右相反。

如此(1)、(2)動作交替進行各做4～8次。

此式動作除強調松，以解除緊張並使頭腦清醒外，還必須強調靜。

俗謂：靜以制躁。“心火”為虛火上炎，煩躁不安的癥狀，此虛火宜

在呼氣時以兩手拇指做掐腰動作，引氣血下降。同時進行的俯身旋轉

動作，亦有降伏“心火”的作用。動作要保持消遙自在，並延長呼氣

時間，消除交感神經的興奮，以去“心火”。

同時對腰頸關節、韌帶和肌肉等亦起到一定的作用，並有助於任、

督、衝三脈的運行。

第六段兩手攀足固腎腰

（1）兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。

（2）兩掌沿帶脈分向後腰。

（3）上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨、大腿後側

向下按摩至腳跟。沿腳外側按摩至腳內側。

（4）上體展直，同時兩手沿兩大腿內側按摩至臍兩旁。如此反

覆俯仰4～8次。

腰是全身運動的關鍵部位，這一勢主要運動腰部，也加強了腹部

及各個內臟器官的活動，如腎、腎上腺、腹主動脈、下腔靜脈等。中

醫認為：“腎為先天之本”、“藏精之髒”。腎是調節體液平衡的重

要髒器。腎上腺是內分泌器官。與全身代謝機能有密切關係。腰又是

腹腔神經節“腹腦”所在地。由於腰的節律性運動（前後俯仰），也

改善了腦的血液循環，增強神經系統的調節功能及各個組織髒器的生

理功能。長期堅持鍛煉，有疏通帶脈及任督二脈的作用，能強腰、壯

腎、醒惱、明目，並使腰腹肌得到鍛煉和加強。年老體弱者，俯身動

作應逐漸加大，有較重的高血壓和動脈硬化患者，俯身時頭不宜過低。

第七段攢拳怒目增氣力

兩腳開立，成馬步樁，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。

（1）左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰

腰向右，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置於腰間。

（2）與（1）動作同，唯左右相反。如此左右交替各擊出4～8

次。

此式動作要求兩拳握緊，兩腳拇趾用力抓地，舒胸直頸，聚精會

神，瞪眼怒目。此式主要運動四肢、腰和眼肌。根據個人體質，愛好、

年齡與目的不同，決定練習時用力的大小。其作用是舒暢全身氣機，

增強肺氣。同時使大腦皮層和植物神經興奮，有利於氣血運行。並有

增強全身筋骨和肌肉的作用。

第八段背後七顛百病消

兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相併。兩臂自身側上舉過頭，

腳跟提起，同時配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，並配

合呼氣。全身放鬆。如此起落4~8次。

此式通過肢體導引，吸氣兩臂自身側上舉過頭，呼氣下落，同時

放鬆全身，並將“濁氣”自頭向涌泉引之，排出體外。“濁氣”是指

所有緊張、污濁病氣。古人謂之“排濁留清”或“去濁留清”。由於

腳跟有節律地彈性運動，從而使椎骨之間及各個關節韌帶得以鍛煉，

對各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同時有利於脊髓液的循環和

脊髓神經功能的增強，進而加強全身神經的調節作用。

第五篇：健身气功__八段锦图谱（范文模版）

健身气功——八段锦图谱和功效

各位经发俱乐部会员朋友们，在太极拳班我们不仅学习太极拳，

还涉及到其他健身功法，这就是健身气功——八段锦，现在，我们把

八段锦的功效、练习要点、口诀和图谱发给大家，希望能对大家的健

康锻炼起到促进和推动的作用。也请大家按照正确姿势，在业余时间

勤加练习，更好地发挥这些健身功法的作用。一、八段锦简介

健身气功八段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。它动作简单

易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的

喜爱。八段锦由八个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表

示整套练习柔和连绵，滑利流畅。

健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，

筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。有贤能者发明了“舞”，用

来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。导引

者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使

机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，

增进健康，延缓衰老。二、八段锦歌诀

健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，

外练筋骨皮。整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。

十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。而且

可以不受时间、场地和天气的影

响。八段锦的歌诀为：

两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤

往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后

七颠百病消。三、八段锦图谱及功效

1、健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、

中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸

膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水

液。这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上

下的气机流通，水液布散，从而周身都得

到元气和津液的滋养。

2、健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，

左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理

肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工

作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强

意志，精力充沛。

3、健身气功八段锦第三式，调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后

天之本，气血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。

这一式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾

胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，

增强营养。

4、健身气功八段锦第四式，五劳七伤往后瞧：五劳，是心、肝、

脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七

情伤害。五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生

息，终究造成损伤的累积。这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络

的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而

改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促

进自身的良性调整，消除亚健康。

5、健身气功八段锦第五式，摇头摆尾去心火：心火者，思虑过度，

内火旺盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。这一式，上

身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、

口臭、失眠多梦、小便热赤、便

秘等等症候。

6、健身气功八段锦第六式，两手攀足固肾腰：这一式前屈后伸，

双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，

对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

7、健身气功八段锦第七式，攒拳怒目增气力：中医认为，肝主筋，

开窍于目。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血

充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多

有郁滞，尤为适宜。

8、健身气功八段锦第八式，背后七颠百病消：这一式动作简单，

颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不

如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有

利于消除百病，也正好可以作为整

套套路的收功。

传统健身功法八段锦，其历史源远流长，理论深深扎根于传统中

医文化，习练者无不被其简单的姿势，显著的功效所吸引。自2002年

起，国家体育总局推广四套健身功法，八段锦是其中之一，相信传统

保健功法将随着健身热潮的高涨

而日渐被人们所青睐。

补充一点八段锦的练习方法

1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，

腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧

缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而

起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲

成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平

高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，

开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左

手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身

体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自

然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习十

数次。

3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转

掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，

左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动

作同左手，惟方向相反。

4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，

宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿

后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍

停顿，转正。如此十数次。

5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体

正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为

轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘

臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停

顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。

6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举

自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两

腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓

缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两

侧

缓缓下落于体侧。

7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈“骑刀步”。双手

握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳

凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收

回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。

8、背后七颠把病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自

然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向

上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练

习十数次。

八段锦如同华佗五禽戏一样，亦在民间发展成很多种练法不同的

流派。此功相传为宋朝岳飞所创。属站桩功类型，里面分八段动作，

人们形容它好比由八段精美的织锦组成一样。它以呼吸配合全身紧张

的静力训练形式进行锻炼，故又称“内

功八段锦”，“武八段”。

[功法]

预备式：两脚开立，内间相距三个脚位，或相当于自己身高的一

半长度。腹尖平行向前两膝微屈，站成高位马步。上身及头颈自然挺

直，两手握拳垂于身旁两侧，肘微弯曲，拳心向后。眼向前平视。

以下每段开头的预备式均与此动作相同，不再重述。

1、第一段拔地擎天理三焦

(1)两手伸直变掌，掌心向上，经身体两侧向上平举，继续上举至

头顶，掌

心相对．目上观两掌间。

(2)两掌掌心向下经面部眉间，上身随之前俯，两掌经胸前用尽全

身之力向下按压，压至贴近地面，头向上拾，目视两掌背指间。

(3)两掌用力紧握变拳，上身徐徐起立同时两手尽力向上抽提，拳

心向上，置于胸部，上身正直，头正，目视拳间。

（4）两手继续抽提至头顶，头向上仰，目上视。

（5）两拳反转变掌，使掌心向上，两掌用力向上撑直，置于头顶

上方，掌指相对，目视两掌背中指间，同时两膝逐渐弯曲，上身下坐，

使大腿与地面平行，膝盖正对脚尖，成低平正马步。动作到此成定型

后，默数呼吸四十九次，复回预

备式。

要点：两掌下压与上撑时要做到用尽全身之力，有“恨天无柱，

恨地无环”之意境，达到全身肌肉异常紧张与用力的程度，默数呼吸

时，呼吸要自然。若体弱及慢性病患者练习，就用力小些，马步坐高

些，以减轻运动量。以下七段动做

要点，均与此要求大致相同。

2、第二段左右开弓似射雕

(1)与第一段（1）同。

(2)两掌变拳。用力平屈收抱，肘屈曲至胸前，拳心向里，左拳在

外，右拳

在内，目视两拳间。

(3)左手用力向左伸直撑开，成拉弓射箭势，同时两膝弯曲，上身

下坐；大腿与地面平行，膝对脚尖，成低平正马步。动作至此定型后，

默数呼吸十二次。然后反方向做一次动作同前，恢复预备式。

3、第三段调理脾胃单举手

(１)左拳紧握，摆臂经左大腿，小腿前面向右上方用力以勾拳打出，

使右拳拳心向里，拳面高与头平，右手随之变掌，掌心向上，屈肘把

掌置于左腋下，与

上动作同时，上身向右转成右弓步。

(2)左拳变掌，右膝伸直，上身前俯。

(3)上身左转至左方，左膝屈曲，右腿直成左弓步。

(4)与上动作同时，上身起立，使左肘向上屈曲，掌心向上，置于

左耳旁。

右掌回收屈肘，掌心向下。

(5)左臂伸直，用力使左掌向上撑紧。右肘同时伸直，用力将右掌

向下按压，目视左掌背。动作到此定型后。默数呼吸十二次。复回预

备式，反方向各作一次，然后收回预备式。

4、第四段五劳七伤向后瞧

(1)两手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，

左拳在下，两腿下坐成平正马步，目视右拳。

(2)两腿伸直，上身起立，两拳变掌，右掌心向下，用力下压至腹

前，左掌

心向上，用力上托至胸前。

(3)两掌分别继续下压上托，至使左掌撑上头顶，掌心向上，目上

视左掌背，右掌压至右大腿侧。

(4)上身向右尽量扭转，头随之右后转，目视左足跟部，两腿伸直

保持不变，动作至此定型后，默数呼吸十二次，然后复回预备式，反

方向各作一次，收回预

备式。

5、第五段攒拳怒目增臂力

(1)同第一段(1)

(2)两掌平摆至胸前，臂内旋，两掌随之抓紧变拳，拳心向下，两

拳相距与肩同宽。上身下坐成低平正马步，目视前方。

(3)两臂外旋，同时用力向后拉，把两拳收抱至胸肋两旁，两拳紧

握，拳心向上，两足五趾用力抓紧地面，两眼怒目挣圆，瞪视前远方。

这个动作定型时要做到两肘用力紧夹于两胸肋旁。拳紧紧用力握固，

即所渭“拉无可拉”、“握无可握”、“夹无可夹”的“三无”的全

身性高度紧张用力程度。然后默数呼吸四

十九次。

6、第六段摇头摆尾固肾腰。

(1)、(2)、(3)、(4）与第一段动作的(1)、(2)点相同，唯姿势两手

压近地面后则分开握住两足踝后跟部，头向上仰。

(5)头用力向左后方突然拧转，目视左后方。与此同时，腰胯部与

头的方向相反，用力突然扭摆向右方。形成“摇头摆尾”的姿势。

（6)动作与上述(5)“摇头摆尾”动作相同，惟左右方向相反。连

续左右“摇

头摆尾”四十八次，收回预备式。

7、第七段搬足挺立除心疾

重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左腿伸直，腰背挺直，

两手握住右足，达到“三直”的要求。若练功者因柔软性差而两手难

握住足，或是站不稳，初练时，可将上腿放置在台椅成立木架上，上

下腿均伸直，腰挺直(三直要求)，两手尽量向足掌部位攀触，站稳动作

定型后，默数呼吸三十六次，然后反方向动

作同前，收回预备式。

8、第八段马上七颠百病消

(1)两拳收抱于两腰肋旁，上身向下坐成平正马步，目视前下方。

(2)两拳变掌用力向前下方插出，掌心相对，相距与肩同宽，随之

上身前俯，两足跟同时提起离地，两膝仍微屈成半蹲而足跟离地的马

步。

(3)上动作稍停成定型，然后两掌握拳用力向后收抱，两臂外旋使

拳心向上拉回胸肋两旁，随即两脚掌突然向上翘起，用力使足跟跺震

地面，膝部同时挺直，上身随之起立，但仍略向前俯，足跟站稳，使

身体平衡成定型。以上各式连起来有节奏地做，前插后拉，足掌着地

随即将足跟提起，然后向后跺震地面足尖翘起，就这样形成“马上颠

簸”的连续动作，共做七个。

最后两脚用力起跳，在空中两脚并拢，落地后立正，与跳跃同时，

两手在空中反臂环绕一周，在落地的同时，两手收回两腿旁。