蹲马步的正确姿势

八段锦动作讲解

（整理者：济宁学院生命科学与工程系冯磊）

预备式

动作顺序：1.两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开

步，与肩同宽.

2.两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节

稍曲，

同时，两臂外旋，向前合抱于腹前。掌心向内，（两掌指尖

距约十公分）目视前方，

动作要领：1.头向上顶，下颏微收，舌顶上腭，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，

腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：1、抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面。

2、塌腰3、跪腿4、八字脚

正确做法：

1．沉肩垂肘，

2.指尖相对，大拇指放平

3.收髋敛臀，命门穴放松

4.膝关节不超越脚尖

5.两脚平行站立

功法作用：宁静修神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神上

和肢体上做好练功前的准备。

第一式、两手托天理三焦6

动作顺序：1.两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向

上，目视前方.

2.两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前

3.两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌

4.两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作稍停，

目视前方。

5.两腿膝关节微曲，同时，两臂分别从身体两侧下落

6.两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

➢全部动作一上一下为一次，共做六次。

易犯错误：1.两掌上托时抬头不够2.上举时松懈断劲

动作要领：1.两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。

2.两掌下落松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

动作细节：1..两掌上托要舒胸展体，缓慢用力，

2.下颌先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌跟。

功法作用：通过两首交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，

气血调和，通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带以及关节软

组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用。

第二式、左右开弓似射雕3

动作顺序：1.重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上

交叉于胸前，左掌在外，目视前方。

2.右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推

出，与肩同高。同时，两腿屈膝半蹲成马步。动作略停，目

视左前方。

3.重心右移，两掌变自然掌，右手向右画弧与肩同高，重心继

续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心

向上，目视前方。

4.右式动作与左式相同，只是方向相反。

5，左右开弓似射雕一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后

一动作时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关

节微曲，同时，两掌下落捧于腹前，目视前方。

动作要领：1，侧拉之手五指要并拢，趋紧，肩臂放平，八字掌侧撑需沉

肩坠肘。曲腕，竖指，掌心含空。

错误与纠正：1、端肩2、弓腰3、八只脚

正确做法是：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功法作用：展肩扩胸可刺激督脉及背部腧穴，同时调节手太阴肺经等经脉

之气。它能有效地发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，

同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节和指关节

的灵活性。并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿势，很好的

预防肩颈疾病。

第三式、调理脾胃须单举3

动作顺序：1.两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之，臂内旋

上举至头的左上方。右掌同时随臂内旋下按至右髋旁。指尖向

前，动作略停。

2.两腿膝关节微曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹

前，同时，右右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。

3.右式动作与左式动作相同，左右相反。该式一左一右为一次。

做到第三次最后一动时，变两腿膝关节微曲，右掌下按于右髋

旁，指尖向前目视前方。

动作要领：1.舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌跟。

易犯错误及纠正：1、两掌手指方向不正2、肘关节没有弯曲度3、上体不

够舒展

正确做法：1.两掌放平，指尖摆正，力在掌根。

2.肘关节稍曲，对拉拔长。

功法作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾

胃起到按摩的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络以及

背部腧穴等，具有调理脏腑经络的作用。该式动作使脊柱内

各椎骨内的小关节及小肌肉得到了锻炼，从而增强了脊柱的

灵活性和稳定性。有利于预防和治疗肩颈疾病。

第四式、五劳七伤往后瞧3

动作顺序：1.两腿挺膝，重心升起，同时，两臂伸直，指尖向下，目视

前方。

2.上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，

目视左斜后方。

3两腿膝关节微曲，同时，两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目

视前方。

4.右式动作与左式相同，方向相反，做到第三次最后一动时，

变两腿膝关节微曲，同时两掌捧于腹前，目视前方。

动作要领：1.头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂，两肩后张。

错误与纠正：1、上体后仰2、转头又转体3、转头与悬臂不充分

正确做法：1.下颏内收，转头和旋臂幅度应该大一些，

功法作用：五劳七伤中的五劳是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，七伤

指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情的伤害。这个动作通过

上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹

腔诸脏腑，往后瞧的转头动作可以刺激颈部大椎穴以及内部

五脏六腑腧穴，达到防治五劳七伤的目的。这一动作还能够

增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运

动幅度，活动眼睛，预防眼睛疲劳及背部颈肩疾患。改善颈

部及脑部血液循环。有助于解除中枢神经系统的疲劳。

第五式、摇头摆尾去心火3

动作顺序：1.重心左移，右脚向右开步站立，同时，两掌上托至头上方，肘关节微曲，

指尖相对，目视前方。

2.两腿屈膝半蹲成马步，同时，两臂从两侧下落，两掌扶于膝关节上方.

3.重心向上稍升起，随之，重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面，

4.重心左移，同时，上体向右向前、向左旋转，目视右脚跟。

5.重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颌微收，目视

前方。

6.右式动作与左式动作相同，方向相反，该式动作一左一右为一次，共做

三次.

7.做完三次后，重心左移，右脚回收，成开步站立，同时，两臂经两侧上

举，两掌心相对，两腿膝关节微曲，同时，两掌下按至腹前，指尖相对，

目视前方。

动作要领：1.马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。

2.摇转时，头颈与尾羽对拉伸长。

3.速度应柔和缓慢，圆活连贯。

易犯错误与纠正：1、摇转时颈部僵直2、尾骶摇动不圆活，幅度小

动作细节：1.上体右倾，尾羽左摆，上体前俯，尾骶向后画圆，

2.上体不低于水平，使尾骶与颈部对拉拔长，加大旋转幅度，

3.上体侧倾和向下俯身时，下颏不有意内收或上扬，颈椎与肌肉尽量

放松伸长，

功法作用：心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机，该式动作两腿下蹲，摆动

尾羽和刺激背部督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒筋泄热的

目的。有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱腰段颈段大幅度侧曲

环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段，腰部及臀股部参与收缩，既增加

了颈、腰、髋的灵活性，也发展了该部位的肌力。

第六式、两手攀足固肾腰6

动作顺序：1.两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前，向上

举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

2.两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

3.两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后插。

4.两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之，上体前俯沿

腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面。抬头，目视前下方。动

作略停。

5.两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸

直上举，掌心向前。

该式一上一下为一次，共做六次，做完六次后，两腿膝关节微曲，同

时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点：1.两掌向下摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，

向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起，

错误与纠正：1、两掌向下摩运时，膝关节弯曲，低头；2、向上起身时，

起身在前，举臂在后

正确做法：1、两手向下摩运时不要低头，膝关节伸直，2、向上起身时要

以臂带身

功法作用：两手攀足固肾腰，通过大幅度前屈后伸，可刺激阳关、督脉、

委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统疾病。达到固肾壮腰的

目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸，可以有效发展躯干前后

脊柱肌群的力量与伸展性，同时，对于腰部的肾、肾上腺、

输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺

激其活动。

第七式、攥拳怒目增气力3

动作顺序：1.重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时，两掌握

拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方.

2.左拳向前冲出与肩同高，拳眼向上，目视左拳。

3.左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌，

4.左臂外旋，肘关节微曲，同时，左掌向左缠绕，变掌心向上，

然后握住，大拇指在内，目视左拳。

5.左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方，

右式动作与左式相同。该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，

重心右移，左脚回收成并步站立，同时，两拳变掌回于体侧，目视前

方。

动作要领：1.冲拳时怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰瞬间力达拳面，马步的高

低可根据自己的腿部力量灵活掌握，回收时，要旋腕，五指

用力抓握。

错误与纠正：1、冲拳时，上体前俯，端肩，先肘，（正确做法：冲拳时，

小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节

微曲，力达拳面，）

2.回收时，旋腕不明显，抓握无力。（正确做法：回收时，先五

指伸直，充分旋腕，在屈指用力抓握。）

功法作用：中医认为，肝主筋，肝开窍于目，该式中的怒目瞪眼可刺激肝

经，使肝血充溢，肝气疏泄。该式动作，两腿下蹲，脚趾抓地，

双手攥拳，旋腕，手指骨节强力抓握等动作，可刺激手足三阴

三阳经，任脉和督脉。同时，可使全身肌肉经脉受到静力牵张

刺激，长期锻炼，可使全身肌肉结实有力，气力增加。

第八式、背后七颠百病消7

动作顺序:1、两脚跟提起，头往上顶，动作稍停，目视前方。

2、两脚跟下落，轻震地面，

该式一起一落为一次，共做七次。

动作要领：1.上提时要脚趾抓地，脚跟用力抬起，两腿并拢，百会穴

上顶。略有停顿，掌握好平衡。

2.脚跟落地时轻轻下震。同时，沉肩舒臂，周身放松。

错误与纠正：上提时端肩，身体重心不稳，

正确做法：脚趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴

上顶

功法作用：脚十趾抓地可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同

时，颠足可刺激脊柱和督脉，使全身脏腑经络气血通畅，

阴阳平衡，颠足而立，可发展小腿后群肌力，拉长足底肌

肉韧带，提高人体的平衡能力，落地震动，可轻度刺激下

肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到了很好的放

松和复位，有助解除肌肉紧张，

收式

1.两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。

2.上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部（男性左手在里，女性右手在里）

3.两臂垂于体侧

动作要点：两掌内外劳宫穴相叠于丹田，周身放松，气沉丹田。

动作功用：收式的主要作用是，使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉

悦心情，进一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前的安静状态

收功时注意：体态安详，举止稳重，做一下整理活动：如搓手浴面和

肢体放松动作。