肌肉锻炼

第1页

怎么锻炼肌肉耐力好

肌肉大家都不会陌生，但是说到了肌肉耐力或许许多人就会

有着这样的疑问，什么是肌肉耐力啊，肌肉耐力就是肌肉的工作

力，这是人们肌肉的抗疲劳能力。这是检验人们肌肉适合完美的

一个有效标准。肌肉的耐力对于人们在生活中非常的重要，下面

我们就来怎么锻炼肌肉耐力比较好？

发展绝对力量

绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本

人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小

的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大

力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌

肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重

复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当

于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息

第2页

1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉

绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以

发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少

于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，

就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等

训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20

次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，

减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体

就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不

到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力

量锻炼的人，最初采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在

最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度

（约为最大重量的40%左右就可以）。

发展速度力量

既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现

较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减

少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的

间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度

第3页

训练4-6组，组间休息2-5分钟。

力量练习中的呼吸

极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌

肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进

行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举

起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气

对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，

使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且

易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休

克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间

内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋

气；对初学者进行力量锻炼所用的极限（最大）和次极限负重力

量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气

为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气

时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训

练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供

氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作

用。

第4页

发展力量应遵循的原则和要求

超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大

负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重

量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力

量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一

系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保

持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负

荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重

量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直

到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举

8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。

先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训

练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的

屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等

五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基

础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

第5页

怎么锻炼肌肉耐力比较好，看着上面的解释相信大家对于肌

肉耐力的锻炼已经有了一个新的认识。在我们的生活中，肌肉的

健身已经变得非常的流行，所以肌肉的锻炼对于大家来言这是非

常必要的，如果想要自己肌肉变得更加完美，就要进行必要的肌

肉耐力训练，希望我们的介绍能够帮助到大家。