100米技巧

50米100米短跑技巧

50米、100米短跑技巧

1．50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中

跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一

个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

2．起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前

移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令

时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，

后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。

根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，

提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐

渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯

性。在起跑教学中要注意下列几个问题：①让学生体会后蹬力

量。方法：采用对抗性练习。②如何集中注意力。方法：深吸

一口气后屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速度的提高

不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的

准备或结束部分进行。④“预备”时的重心位置。过高，过低，

过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而

定，老师该在实践中观察、揣摸。

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3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，

让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速

跑教学中要注意：①掌握好第一步的落地点。②掌握好步幅，

逐渐加大。③掌握好重心高低和上体的抬起速度。④掌握好步

长与步频，随跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。

后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作

周期的速度。

4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注

意：

4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易

出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向

感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前

运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不

要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。

若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关

节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不

超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

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4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要

整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内

脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，

后蹬时反作用力也大。

4．4．跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

4．5．不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

4．6．心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；

后面有危险，老虎追来，快跑。

4．7．在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工

作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性

作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不

足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例

关系。

5．终点冲刺跑。

5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，

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在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸

部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。

恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作

加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远

5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在

自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去

听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上

钉鞋时，更要注意。

5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：①意志的培养。

②减速现象。③冲线后的缓冲。

2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。

2.1.1、在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务

后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。

这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2．男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段

距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，

该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调

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控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2．心理素质方面。

2.2.1.让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在

考场上出现怯场的现象。

2.2.2.采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压

力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

2.2.3.教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的

心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

2.2.4.同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂

扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集

中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某

加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

2.2.5.努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成

绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要

轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。

力争考多一分，为自己为班为校争光。

2.3.器械辅助：①拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的

力量。②肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

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2.4.专门性练习：

⑴小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模

式）⑵高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶后蹬跑。

作用：提高后蹬力量。⑷定点跑。作用：培养理想的跑的方

式。（步幅与步频的搭配关系）⑸拉车跑。作用：增加负荷

进行超强练习。⑹变速跑。作用：发展速度耐力。⑺变向跑。

作用：提高反应速度。⑻10米距离的起跑与加速跑结合练习。

作用：提高起跑加速能力。⑼30米距离的加速跑。作用：提

高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽扶墙后蹬练习。作

用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩

最有效的练习方法之一。⑾斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑

的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。

⑿摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀反应练习。⒁冲线

练习。⒂行进间加速跑。⒃单足跳。⒄跨步走等等。

3.考前的准备工作

3.1排除一切干扰。

3.1.1.服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色

能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运

动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的

牵拉阻力。

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3.1.2.鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底

滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

3.1.3装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰

物。

3.1.4.头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎

实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

3.2.选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲

刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑

器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激

发争先的斗志，有利于提高成绩。

3.3.充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理

上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获

得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间

过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠

和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。

（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消

耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判

断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精

神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

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3.4.考试前饮食卫生方面。

不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；

不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参

片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50

米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风

跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3

组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3

组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。4最快

速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

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首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛

前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八

成饱，要好消化，比赛前3040分钟可以饮200ML葡萄糖水浓

度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、

关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是

赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基

础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，

强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受

伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积

蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌

肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双

人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以

防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋,

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短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提

高短跑的成绩。练习方法

1.反应起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑

（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到

起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信

号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10

中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规

定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。神经兴奋

度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该

是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状

态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十

几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。

2.力量下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮

筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增

加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增

加腿部小肌肉群力量。腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着

控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两

头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练

腰腹直肌。上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，

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所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠

铃、俯卧撑等方法练习。

3.速度最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百

米专项）速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150

米的练习提高。（百米专项）步幅与步频：众所周知，人跑步

的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑

台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。

4.技术基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、

后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练

习这些基本动作可以提高短跑速度。柔韧练习：各种压腿、摆

腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼

肌肉搜索的速度。起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，

都可以增加短跑速度。

5.心理运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是

在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、

渴望超越等。