长跑呼吸

一.3000米长跑训练准备

1、日常饮食，适量进食淀粉类食品。增加身体的热源供应，使能量供应充足，

提高锻炼的效果。

2、长跑前数小时提前补水数百毫升(训练时不宜过量喝水)，尤其是夏天，有

利于提高身体转换能量的能力，防止脱水。

3、跑步开始前，做一些活动各关节肌肉的体操，使身体各系统机能较迅速进

入兴奋状态。

4、做完准备活动、身体暖和后应减少衣着，防止运动后出汗过多脱衣受凉。

二.3000米长跑动作要领

1、起跑和起跑后的加速跑

起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势。听到枪声或口令后，

前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，

上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快

速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途

中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，

并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

2、途中跑

头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量

做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的

摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置

后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正

确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着

地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在

水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损

伤。

3、终点跑

加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速

跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。

值得一提的是，若此时单纯依靠脚步加速，会比较累，若通过加快手臂摆动频率，

利用身体协调性加快步伐会取得很好效果。至于什么时候进行终点跑，要根据训练

水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比

吃苦精神。

三.3000米长跑呼吸方法

1、口鼻同时呼吸

刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，

用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需

求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子

呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气

的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，

让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入

气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。

夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

2、加深呼吸缓解疲劳

跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，

非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，

极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也

是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过

极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化

碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时

加速。

当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，

很快就可以控制和消失的。

3、调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会

感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。加速应该从调整

呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，

同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换

气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中

正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相

配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

四.3000米长跑跑步后

1、适当的整理运动。如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的体操等整理

运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。

2、作好保暖工作。运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风

感冒。

3、适时补充水分。不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10

分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水

或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。

4、加强营养摄取。运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证

正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的

摄取量。

5、体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配，动作要点、呼吸技

巧等，为长跑水平进一步提升蓄力。