健身房减肥

【胖子健身房减肥计划】200斤胖子减肥计划表

很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种

需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身

想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身

目的。

1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立

一个明确的健身

目标。

2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身

体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的

概念，不要操之过急。

3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，

但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人

不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑

自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。

5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你

要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。最后，

请准备好您的运动装备，我们开始训练了！

我们相信您会爱上运动的

希望您早日达到您的健身目标！

私人教练：XX会员：XX

会员身体情况：

主要针对训练胸大肌背阔肌腹直肌腹外斜肌腹横肌股四头

肌股二头肌臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久

没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体

表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现

一般。

因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素

身体肌肉含质的发展不均衡；肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成

身体形态改变（脂肪过多）和身体免疫力下降，所以以下的计划主要

是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从

而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目

的。锻炼目的：通过（72课程）的系统训练方案锻炼如下：

1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧

耐力水平。2．通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器

官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为

完成预定有氧运动负荷提供保证。

从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体

型为主，提高身体综合素质。

3.通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身

体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量

相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加

准备活动：

1.慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%

2.5－10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节（髋关节、

膝关节和踝关节等），如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充

分活动腰部、颈部和肩部。

基本内容：

项目：有氧练习；抗阻力练习（全身的肌肉训练）周期：每60

天为一个训练周期，分成三个阶段。运动负荷控制：

第一阶段：运动强度：前两个月每周5次；有氧训练（负荷）：

心率控制在最大心率的60%-70%。整体训练有氧练习占60%，抗阻练

习占40%

第二阶段：运动强度：每周4次；负荷：心率控制在最大心率

的65%-75%。有氧练习占50%，抗阻练习占50%

第三阶段：运动强度：每周4次；负荷：心率控制在最大心率

的75%-80%。有氧练习占40%，抗阻练习占60%

每阶段8周，前八周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第九

周，重复第一周内容。两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。

每个阶段中随时调整会员的运动负荷，使会员在心率的情况下得到体

型上的改变。注意事项：

1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负

荷等；

2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、

面色苍白，跟不

上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器

官的

惰性；3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；

4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，

作为放松。课下作业：

1.每周抽出2次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。可

分三阶段有氧训

练，第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑，第二

阶段训练每次20-25分钟/7.5-8.0公里/小时，第三阶段每次30-35

分钟/9-12公里/小时。通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及利

用能力，有助于利用器械对肌肉力量的提升，达到最大限度的提高肌

肉质量，增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提高基础代谢率1800kcal，

以提高身体脂代谢最终达到减少脂肪的效果

2．增加核心部位训练主要是腰腹部，减少腰臀比例达到0.85以

下（教练来安排训练内容）具体计划如下：第一节课：

热身：慢跑十分钟

准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝

关节的徒手操。基本内容：第一节课为会员适应课程，教练需要在

课程中测量出会员的最大肌肉耐力。

胸大肌坐姿推胸机

背阔肌坐姿拉背机

三角肌坐姿推肩机

股四头肌腿伸展机

股二头肌勾腿机

肱二头肌直立弯举机

腹直肌卷腹机

测试结束后，为会员做个大肌肉群的拉伸。结束部分：为会员

布置课下作业，及饮食建议。

第二节课

器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

热身：慢跑十分钟（最大心率的65%-75%）220-33=187准备

活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒

手操。基本内容：腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确

使用方法，既注

意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。询问

会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

三角肌前束坐姿推肩15-20次*3

三角肌中束立姿飞鸟20-30次*3

股四头肌坐姿腿伸展15-20次*3

股二头肌俯姿腿屈伸20-30次*3

臀大肌空蹲20-30次*2

腹直肌卷腹25次*4-5

每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时

运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节

的灵活性。

第三节课

器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

热身：慢跑十分钟（最大心率110—150次/分）

准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝

关节的徒手操。基本内容：胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员

介绍器械的正确使用方法，

既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。

询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

胸大肌仰卧推胸15-25次*3

胸大肌仰卧飞鸟15-25次*3

肱三头肌钢线下压20-30次*3

股三头肌立姿颈后弯举20-30次*3

腹直肌卷腹25次*4-5

腹斜肌侧卷腹20次*4-5

每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时

运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的

灵活性。

第四节课

器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

热身：慢跑十分钟（最大心率120—160次/分）

准备活动：肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝

关节的徒手操。基本内容：背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员

介绍器械的正确使用方法，

既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。

询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

背阔肌高位下拉20-25次*3

背阔肌坐姿划船20-25次*3

肱二头肌杠铃弯举20-30次*3

股二头肌垫肘弯举20-30次*3

腹直肌卷腹25次*4-5

腹斜肌侧卷腹20次*4-5

每项练习后为会员做被动拉伸，最大限度的减少会员因为平时

运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节

的灵活性。

备注：训练课教

练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，

饮食主要以低热量为主，蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克

一日三餐营养均衡比例3：4：3（脂肪，蛋白质，碳水化合物）最终

达到合理膳食！

饮食建议1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆

制品、鸡肉等）2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、

谷类、玉米等）3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜

等）

4.少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食

物等）5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白

酒等）6.

适量食用维生素补剂（如：VaVbVcVdVeVk）:对人体的

毛发和皮肤有益:促进蛋白质吸收

、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力:可

以提多喝水（每天喝至少3~4升水）11.少食多餐（每天5~6餐使食

物充分吸收）12.高钙质吸收:凝血因子

20XX年10月8日

附：

饮食建议一

早餐：牛奶500ml，全麦面包3片两小时后：苹果1个，番茄

1个午餐：鸡肉（除油炸），菌类（蘑菇）两小时后：梨1个，黄瓜

1个晚餐：绿豆粥炒蔬菜（小份）两小时后：香蕉2根或梨

饮食建议二

早餐：豆浆500ml，全麦面包3片两小时后：苹果1个，番茄

1个午餐：鱼肉（除油炸），青菜类两小时后：梨1个，黄瓜1个

晚餐：面条（可加汤）两小时后：香蕉2根

饮食建议三

早起喝一杯温水（为身体补充水份）早餐：

一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆.早餐后

两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。午餐：

一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，

猪肉，羊肉，等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜，无油或低油。

晚餐：

没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。

训练前：

训练前40分钟吃一片面包（防止低血糖提高运动能力，如果饭

后训练就存在这个问题）方便的话可以再喝一小杯纯黑咖啡（咖啡因

可以促进运动时脂肪代谢分解）。

训练后：

直接吃晚餐就可以。

注意：

如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动，如果再

吃夜宵就会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃

些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食，薯类食物

含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮

料。多喝白开水。

备注：

如果最近忙很少运动但需要控制体重，那就只有先通过饮食控制

体重的上升了。晚上可以不吃晚餐，吃点水果就可以了，但是不要过

量。刚开始时肯能会不习惯过几天就好了。

20XX年健身房减肥计划

20XX年健身房减肥计划

计划一：健身房减肥计划

去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样

的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和

运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能

高效的燃烧脂肪!

①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的

速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，

体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。

然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

②跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个

一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一

定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全

部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎......③最后在

根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选

择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起

来更

温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运

动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健

身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性

问题，是新手们不悔的选择!

计划二：男士健身房减肥计划

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、

手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名

词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽

最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重

量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，

四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双

周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引

体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉

(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不

少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);

双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举

(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅

双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四

组)--4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不

允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训

练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打

乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、

每阶段都要有所突破。

计划三：健身房减肥计划

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体向上（宽）

[2*20]（低强度）坐姿蹬腿器练习[2*20]

（低强度）坐姿杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]

（低强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起[2*20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

（低强度）史密斯机半蹲[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]

（低强度）坐姿划船器（低）

[2*20]

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*20]（低

强度）单侧哑铃提拉第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸[2*20]（低强度）助力引体（宽）[2*20]

（低强度）坐姿蹬腿器

[2*20]

（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉[2*20]（低强度）史密斯深蹲[2*20]

（低强度）史密斯平板推胸[2*20]

（低强度）坐姿肩推举器[2*20]（低强度）坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

（低强度）史密斯机半蹲（[2*20]（低强度）坐姿器械推胸[2*20]

（低强度）坐姿划船器（低）

[2*20]

（低强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）杠铃转体[2*30]（低

强度）单侧哑铃提拉[2*20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功

能器）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低

强度）坐姿哑铃推举[2*20]（低强度）哑铃双臂屈伸[2*20]（低强度）

腿弯举器练习[2*20]（低强度背挺身[2*20]）（低强度）仰卧屈膝

卷腹[2*20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分

钟

（低强度）坐姿滑轮下拉[2*20]（低强度）坐姿划船器（低）[2*20]

（低强度）坐姿后飞鸟

[2*20]

（低强度）哑铃箭步蹲[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低

强度）转体屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次训练

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器

3）

（低强度）史密斯深蹲[3*20]（中强度）坐姿腿屈伸[2*20]（低

强度）腿弯举器练习

[2*20]（低强度）坐姿三头练习器[2*20]（低强度）窄距俯卧撑

[2*20]（低强度）坐姿弯举器[2*20]（低强度）站立直杆弯举[2*20]

第十次训练

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

（低强度）平板杠铃推胸[2*20]（低强度）平板哑铃推胸[2*20]（低

强度）助力引体向上（宽）

[2*20]

（中强度）哑铃屈膝硬拉[2*20]（中强度）俯身哑铃划船[2*20]（低

强度）肩平举器[2*20]（低强度）杠铃颈前推举[2*20]（低强度）坐

凳两头起[2*20]

第十一次训练

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）

（中强度）哑铃屈臂侧平举[2*20]（中强度）坐姿杠铃颈后推举

[2*20]（中强度）仰卧杠铃臂屈伸[2*20]

（低强度）俯身绳锁单臂屈伸[2*20]（低强度）曲杆托臂弯举

[2*20]（中强度）坐哑铃单臂弯举[2*20]

（中强度）直腿硬拉[2*20]（低强度）单侧哑铃提拉[2*20]

第十二次训练

综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）

计划四：健身房减肥计划

1热身运动

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板

哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身

哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟

5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、

集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8

个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4

组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30

个

星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、

俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组

x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提

铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、

单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组

x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提

铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、

快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌

肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训

练一：上肢力量练习

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器

械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带

前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这

些部位恰恰是羽毛球伤病

健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。