长跑训练方法

1

中长跑训练计划

星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；

5～6次100m加速跑；

85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距

离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，

间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有

氧性质)；一般发展练习。

星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距

离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；

2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。

星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～

1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

星期日：休息。

长跑运动员小周期训练计划

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～

85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。

星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～

90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动

的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

星期日：休息

中长跑1000(800)米的技巧及注意事项

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好。除起跑后加速跑和最后冲刺跑

外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保

证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的

工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成

功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术

的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领

先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺

很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大

量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进

行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、

何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟

着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑

冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以

下几种情况：

2

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建

立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲

合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂

动作舒展有力维持好上体平衡。

（2）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，

因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大

呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，

进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，

或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，

一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米

标准场地，就是两圈半，在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向

前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。（小朱庄为300米跑道）。

（3）起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群

中，有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要

跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中

间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，

顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。

(4)跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复。

在此,我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸”。中长跑时，由

于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏

被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。

这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的

意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，

出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可

能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，

一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。在中长跑运动中，多

因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不

可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼

痛就会消失。

另外再提几点建议：

1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开

始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.比赛前30--40分钟

可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。可以提高糖元代谢,有助

于提高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带

损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动

充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关

节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提

高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控

制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其

方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

3

5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

6、跑前热身，热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

@长跑的动作要领：

1呼吸的方法：

一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一

般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力

和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：

要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚

的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然

有力的摆动。

2“极点”：

它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌

肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，

跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，

产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加

深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。

上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要

做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体

各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉

得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体

更加的健康。

4.长跑要注意体育卫生：

衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，

长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以

免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强

营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，

逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

中长跑（800米-1500米）的比赛中的技术要领

准备工作：

跑前（准备活动）

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

4

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

四、赛前饮食

1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜

奶等。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作

用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，

赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

技术要领

中长跑的动作要领

一、起跑和起跑后的加速跑

中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。

半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线

后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。

站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深

呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的

后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分

落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，

集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅

速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间

内获得较快的跑速。

二、中长距离跑的呼吸

初参加中长跑练习的人，应掌握正确的呼吸方法。刚开始跑时可在自然的情

况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑两、三步一呼气

1500米训练，提出几点体会，

一、变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段

1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都

很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善

肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统

的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高

了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸

化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运

动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能

能力，即提高了速度耐力。

5

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩

的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收

缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相

对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1500

米训练。

体育考生1500米训练,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间

歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排

除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，

冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与

自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，

一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼

二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准

场地，就是3.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口

呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途

中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，

对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为

了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏

相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意

加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于

身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，

四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常

现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步

速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉

消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，

容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住

痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最

后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在

正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上

体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始

多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前10--20分钟可以饮

200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损

伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越

充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关

节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防

止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制

过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

6

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方

法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑

时所穿的鞋袜应柔软和脚.

间歇训练法：

德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同

创造---间歇训练法，它是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不

完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：

高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇

训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇

很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40—90秒，心率180次/分钟恢复

为120—140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90—180秒，心

率170次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训

练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充

分。间歇方式均为走和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增

强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适

应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵

解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力

得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复

杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体

抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能

力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40—50年

代先后3次打破世界纪录。

重复训练法

训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，

休息间歇时间较长，心率恢复到110—100次/分时继续训练。重复训练法的核心

是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类

型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间

歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒—2分钟，强度次大，间歇时间

相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2—5分钟，强度较大，

间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。

1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生

与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员

在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955

年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界纪录。

马拉松训练法

60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练

法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中

长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两

大训练体系。

7

高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段—高原训

练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。

二、要求

（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，

方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，

发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。

（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运

动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度

通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学

和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

三、应用：

（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6—10秒的爆发力练习为主，练习采用

30—60米的重复跑和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30—50米的冲刺跑等。

糖原无氧酵解供能系统的训练采用10—120秒的间歇训练法。

（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40—100分钟，无氧阈强

度持续跑15—30钟，心率160次/分左右。

（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150—160次/分左右（200

米快/100米慢14—16次，400米快/100米慢10—12次），长段落间歇次数少，

心率160—170次/分左右（例如1000米快/200米慢8—10次、2000米快/200米

慢4—6次等）。