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渐进性肌肉放松训练
一．基本原理和练习过程的介绍
1．简述治疗原理：心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放
松技术，就能控制心理紧张。
2．概述治疗过程：肌肉放松是一项技术训练，我会教你学会绷紧、放松
各部分肌肉，要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它，需做大量、反复
的练习。掌握这项技术后，当你感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。
二、活动的基本动作
1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。
3．体验放松时肌肉的感觉。
三、训练过程
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，
然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会
如何保持松驰的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩
部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后
松的练习，最后达到全身放松的目的。”
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）
“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再慢
慢地呼出来。”（停10秒）
第二步：（前臂）
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”
（停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻
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松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步（双臂）
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉
紧张的感觉。”（停10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步（双脚）
“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10
秒）
“好，放松，彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”（同上）
第五步（小腿）
“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）
“可能的英文 请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会
儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第六步（大腿）
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向网络互联设备 下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”
（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第七步（头部）
“现在开始注意头部遍 肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
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“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10
秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在
从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停
10秒）
“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10
秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10
秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现不可逾越 在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停
10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第八步“现在，请注意躯干部肌肉。”英国脱欧的利与弊 （停5秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停
10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第九步“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持
一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十步“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”
（停10秒）
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“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十一步“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用
力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十二步“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，
保持一男生头像冷酷帅气侧脸 会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
结束语：“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌
群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）“请进一
步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉
尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）
自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚
持训练，最终会取得较好效果。
深呼吸放松训练
做之前找一个舒服的姿势，然后闭上眼睛，让自己的大脑休息一下，什么都不
要去想
一句诀窍“深深的吸气，慢慢的呼气”
深深的吸一口气——保持一会——慢慢的呼出来是一次深呼吸，大概10秒钟
的时间做一次，每次练习做5—6次。
音乐放松训练
通过听音乐来达到舒缓紧张情绪，减轻压力，消除疲劳等作用。
催眠音乐
01孤独的牧羊人02比利提
03鸟儿的歌唱04托内劳
05一夜布鲁斯06海边的陌生人
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07罗密欧与茱丽叶08往日情怀
09我的路10感觉
11爱的喜悦12沉睡的海滨
13阿根廷，别为我哭泣
消除疲劳音乐
01一个梦02风雨中的惆怅
03抚摸04在你的怀里
05星期六的早上来06我离不开你
07爱的表情08被带走的爱
09蓝色的爱10如果你离开
11夏日圣地12星期一星期一
13第一次
减压音乐（淡泊）
01小夜曲
02圣母玛丽亚
03天鹅
04威尔斯船歌
05埃维拉马丁安
06圆舞曲
07乡村骑士
08培尔金特之晨景
09慢柔板
10献给爱丽丝
11小步舞曲
12圣母的珠宝石
本文发布于:2023-03-19 09:33:21，感谢您对本站的认可！
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