跳绳的正确方法与技巧

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中考体育跳绳技巧

（1）考前准备：1、穿着适当的服装跳绳时最好穿运动服或轻便服装穿软底布鞋或运动鞋这

样活动起来会使你感到轻松舒适也比较不会受伤。2、充分做好准备活动跳绳是一项比较激

烈的运动练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

（2）正确的跳绳方法:

1、用前脚掌起跳和落地切记不可用全脚或脚跟落地以免脑部受到震动当跃起在空中时

不要过度弯曲身体而成为自然弯曲的姿势。跳时呼吸要自然有节奏。2、两手分别握住绳两

端的把手通常情况下以一脚踩住绳子中间两臂屈肘将小臂抬平绳子被拉直即为适合的长度。

3、向前摇时大臂靠近身体两侧肘稍外展上臂近似水平用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。

4、要循序渐进的练习跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间

5-10分钟即可然后逐渐延长时间。5、跳绳的时间一般不受任何限制但要避免引起身体不适

饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。6、跳绳运动后不要立刻停止下

来应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间让血液循环恢复正常后才可以停止下来。之后要

记住做一些伸展、缓和的动作才算是真正结束运动

（3）做好三个方面提高一分中钟跳绳成绩

一、在技术方面包括用绳的长短、抓绳方法、用脚单脚交换跳或双脚并脚跳方法、跳绳

的节奏、动作的规范性等。

1、在技术方面包括用脚单脚交换跳或双脚并脚跳方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

2.用绳的长短绳子短能使绳的转速快绳子的长短因人而异一般来说绳的长度相当于身

高的一半稍长2~3厘米为宜。

3.抓绳方法抓绳方法也很讲究跳绳时离绳柄越远在跳绳速度越来越快时产生的离心力

就越大绳对手的拉力就越大这样手臂就越容易疲劳。因此抓绳时应靠近绳柄越近越省力。

二、力量耐力方面包括手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。

1、手臂力量有些学生跳多了上臂会酸痛那是因为在跳绳时手臂张得太大小臂在随着绳

子甩动时小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳在跳绳时手臂尽量贴近身体用手腕用力。再者

两手心不可朝上尽量向下或者相对手心朝下更能发力这样能节省体力跳得再多也不会累。

2、心肺功能心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力

的下降人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动出现心跳加快四肢乏力此时跳绳的速度

减慢最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼体育锻炼能使我们的心

脏更有力促进和加快新陈代谢这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法没有一定

的运动量心肺功能就达不到锻炼的目的。

3、锻炼腿部力量在跳绳时双腿要承受身体的体重反复跳跃一定时间后双脚无力有的学

生就会因此减慢跳速最终导致跳绳不能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼如收

腹跳练习就是从原地直力开始起跳空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌落地时一定要屈

膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。

三、心理素质练习有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张出现跳绳老

是拌脚结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我

对自己的成绩要有所了解要有正确的定位做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试模拟真实

压力情景提供有效而实用的应对压力的方法引导学生正确面对压力并教给学生放松的方法

使学生能够合理调节情绪真正成为自己的主宰。第三通过模拟测试来鼓励学生给他们积极的

心理暗示让学生增强自信体验成功的感觉找回真正的自我。