晨跑多久合适

健身休闲ｌ ＦＩＴＮＥＳＳＡＮＤ ＲＥＣＲＥＡＴＩＯＮ

健身跑的理论分析及大学生应该如何进行晨跑

◆文／黄忠辉（东南大学体育系江苏南京２１１１８９）

摘要：在体育界中跑步也分许多种类， 根据性别比例、年龄的不同、体质状况的 适当强度的健身跑，可以使得人的新陈代

有的偏向于竞速，有的考验耐力，也有的 差异、以及锻炼强度等分别采用１６０次／分 谢加快，排除晚上的毒素，使得人体能够

是单纯的为了强身健体，其中健身跑就是 、１７Ｏ次／分、１８０次／分、２００次／分作为健 及时的进入最健康状态，在学习、工作、

一种为了加强人的身体素质跑步方法，其 身跑人员的最高心率。 生活中能够有一个良好的身体基础。研究

特点也比较鲜明，由于低强度、长时间、 ３、健身跑的强度 表明：通过分析大量进行健身晨跑天目青顶 的人员

持续性、有节奏等特点深受广大群众喜 ３．１、有氧运动量 体内的。肾上腺素的分泌情况，发现清晨经

爱，在降低血脂、提高身体免疫力等方面 人体运动时，随着运动强度的增加体 过适当的运动，可以使得肾上腺素分泌最

都具有一定促进作用。而且健身跑具有一 内代谢方式由无氧代谢开始向有氧代谢过 为旺盛，这对于提供人体的运动能量大有

定的随意性，因而几乎不受空间、时间以 度的临界点称为无氧阈。据国家体育总局 好处。

及环境的影响。本文接下来就健身跑的基 的调查表明，当健身跑人员的心率达到最４．２、注意事项

本理论简要的分析当代大学生应如何进行 高心率值的７０％时，运动强度处于无氧阈４．２．１、运动量因人而异，需要选择最

健身晨跑。 之下，进行的是有氧呼吸代谢，而向无氧 合适自己的运动量，不要一次性跑得太多

关键词：健身跑理论分析晨跑 代谢呼吸的转折点在最高心率的７５％￣ＩＪ８５％ 太久。这样会加大人的身体负荷，反而不

之间。一般而言，运动量可以按照吸氧量 利于人体保持全天的精神状况。

就目前我国大学生的身体状况而言， 来依次分为：最大强度（７０％一８５％）、中等 ４．２．２、健身跑属于一个需要长期坚持

在校大学生平均年龄为２２岁，尤其是刚从 强度（５０％一６０％）、小强度（４０％左右）三 的过程，不是一蹴而就的，所以在健身跑

高中校园的踏入大学的一年级新生，更是 种。 时务必注意循序渐进，有始有终。控制好

充满着浓郁的“文学气息”，普遍存在着 ３．２、心搏量 跑步速度，逐步增加自己的运动量，并控

“高智能、低体能”的不良现象。所以教 在进行健身跑的过程中，心搏量是控 制好身体的承受极限。

育大学生如何进行健身晨跑成为了大学校 制一个人运动极限的指标。从心搏量急剧 ４．２．３、注意呼吸方法。在健身跑的过

园管理人员必须重点关注的一件事，而健 上升到心搏量极限这段数据称为心搏量极 程中，正确的呼吸方式能够帮助健身跑人

身晨跑的强度过大可能导致学生受不了而 限区间。心搏量的高低值成为运动负荷有 员获得更好的锻炼效果，总而言之，务必

发生意外但是健身晨跑的强度过小又根本 效价值阈，也是人们锻炼身体时能获得最 要全身心投入健身跑的过程中，注意好自

不能起到强身健体的作用。 佳锻炼效果的区段。但是它也只是众多衡 己呼吸的节奏与跑步的步伐协调配合。

１、健身跑的理论解析 量运动强度的指标之一。如天气炎热的环 ４．２．４、预防感冒冻伤。跑完后不要

健身跑指的是一种以强身健体为主 境下，运动人员的身体表面温度接近人的 长时间在外面吹风玩耍，免得感冒或是冻

要目的的运动，适应的人群极为广泛。 体温，但健身跑人员的心率并不高，身体 伤。

一般而言，健身跑的主要内容是慢跑， 却会大量出汗来散热，这与心搏量的认识 ５、结语

并且结合健身跑人员的具体生理情况进 恰恰相反。 晨跑是一项群众性的体育锻炼项目，

行自由的进行变化形式，晨跑最佳时间 具有一定的灵 综上所述，健身跑强度的判断并不是 它不受场地和气候的影响，被广大体育爱

活性。而健身跑的评价标准一般是根据 依据唯一的某个生理因素来决定变形计2017 的，它需 好者所喜爱，只要注意循序渐进，合理膳

个人的心率指标来判断，而且在运动的 要通过多种综合因素来共同体现出来，基 食和长期坚持就能达到你所希望的健身效

过程中，必须把握好相关的注意事项，并 本来说，需要将心率作为一个重要指标， 果。

且量力而行，根据自身情况来制定最佳的 再结合健身跑人员的出汗情况、运动环境

健身跑强度。 的差异等等作为判断健身跑负荷强度大小 参考文献：

２、健身跑心率的确定方法 的综合指标。 ［阿姊闻妹来 １】文超．田径运动高级教程［Ｍ］．北京：人

人体健身跑时心率的确定方法有如４、如何进行晨跑及有关注意的事项 民体育出版社，２００７

下两种：逐级带书的成语 增加负荷法、同时记录心率４．１、晨跑的基本概念 ［２】高升．大学健身［Ｊ】．田径，２００９（１１）

法。国际上的标准一般是常用（２２０一年龄 顾名思义，晨跑指的是锻炼人员早早 ［３］郑洪才．晨跑与保健［Ｊ】．田径，２ ０１ ０

数）作为男子的最高心率，用（２１Ｏ一年龄 上进行一定强度的跑步锻炼，合适健康的 （２）

数）作为女子的最高心率。除此之外，还 跑步能够保持人们一整天经历充沛，反之 ［４］北京体育学院田径教研室［Ｍ】．田径运

有许多其它的测定评判心率的方法，譬如 就会使人疲惫不堪。总而言之，早晨进行 动．北京：北京人民体育出版社，２００９

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