立定三级跳远动作要领【优秀6篇】

三级跳远是田径中一项技术较为复杂的项目，它集速度、力量、弹跳、灵敏、协调于一身，是在助跑以后沿直线连续进行单脚跳、跨步跳和跳跃组成的三次跳跃运动项目。那么，三级立定跳远的动作要领有哪些呢？这次白话文为您整理了立定三级跳远动作要领【优秀6篇】，希望能够给予您一些参考与帮助。

以提高助跑速度和速度利用率为目的进行各种跑跳练习：听信号后突然加速跑；拖2～4千克的重物加速跑；在3～4度的坡道上跑；踩标志跑，此练习可用以增大运动员的步长；重复进行30米计时行进间跑；高速节奏跑，如20米快——20米慢——20米快——20米慢变速节奏跑；穿5～7千克沙背心进行60～80米加速跑。

作用及提示：树立以速度为核心的训练思想，努力提高速度利用率，力求做到“助跑快”、“上板准”和“起跳快”，强调助跑与上板起跳的连接，使助跑技术与起跳技术紧密结合起来。通过各种不同阶段的加速跑、反复跑训练来改进和完善助跑的技术动作，并在三级跳远助跑道上巩固和提高助跑技术动作，将练习贯穿于训练的全过程。

运动员的助跑速度再快，技术再好，如果缺乏准确性，那么一切努力都将是徒劳的。因此，我们要想取得优异的成绩，就必须提高助跑的准确性。除了采用上面介绍的手段，进行大量反复的练习外，我们还应该做好以下三点：

（一）加强心理训练。通过心理训练，主要要解决三个问题，一是培养运动员的自信、果敢和不畏强手的心理素质，二是提高运动员的心理稳定性，三是利用意念训练，加强运动员对全程助跑节奏的控制能力。

（二）助跑训练应与起跳相结合。随着训练的深化，教练员应要求运动员在助跑练习时与起跳结合起来，这样才能真实地反映出助跑的实效性和准确性。那种只要求运动员跑过起跳板的助跑训练，是不可取的，因为它脱离了实战的要求。

（三）在平时的助跑训练中，应给助跑的准确性留有“余地”。在平时的训练中，许多教练员认为“跑满板”是最为理想的，其实不然。因为到了比赛时，随着运动员状态的提升，犯规的几率就会大大增加。如果运动员在平时的助跑训练中，离起跳线还有20～30厘米的“余地’，那么到比赛时，他的步点可能恰到好处。

一、选择适宜的助跑距离是发挥速度的'前提

运动员所选择的助跑距离，必须与他所具备的速度能力相符，这样才能更好地发挥速度水平。如果助跑距离过长，他在起跳前很远处就达到了最大速度，而最后几步却降低了步频和步速；反之，如果助跑距离过短，他在起跳前尚未获得需要的速度，也会影响到成绩。那么如何选择适宜的助跑距离呢？最简单的方法，就是根据运动员30米和100米的平跑成绩来确定助跑步数。

跳远、三级跳远的助跑不仅要求运动员在短时间内发挥出最快速度，而且要为起跳做好准备，所以说，它在技术要求上与短跑还是有所区别的。总的来讲，远度跳跃项目的助跑应该是步幅开阔、富有弹性、加速积极流畅，节奏感强。训练实践证明，运动员只有掌握了正确的助跑节奏，才能最大限度地提高速度利用率。下面就介绍一些助跑节奏的训练手段，供大家参考。

(一)40～60米段落的节奏跑。要求运动员逐步提高步频、步长和跑的速度，学会均匀稳定地加速技术。

（二）下坡跑接平地跑。根据运动员不同的速度水平，采用10～14步的下坡跑，然后接6～8步的平地跑。要求运动员充分利用下坡跑的速度惯性，在平地跑时保持步幅，加快步频。

（三）以最少的步数完成20～40米的行进间跑。要求运动员在加大步幅的同时，尽可能保持较快的步频。

(四)8～12步助跑后，接8～10步的棒间跑，棒间距1.2～1.4米。要求运动员前面的助跑加速积极，棒间跑突出步频。

（五）在跑道上或助跑道上进行超长助跑距离的练习。在全程助跑的基础上，增加2～4步较为适宜。

（六）利用节拍器或教练员击掌进行助跑练习。要求运动员根据外界给予的节奏信号进行练习。

（七）利用海绵砖进行助跑练习。男运动员从助跑开始标志至第一块海绵砖的距离为0.80～1.00米，女运动员为0.70～0.90米，其后各海绵砖的间距为男运动员2.10米，女运动员2.00米，可根据情况，灵活调整。此练习可安排在跑道上进行，也可安排在助跑道上进行。

（八）在跑道上或助跑道上进行全程助跑练习。

预摆幅度大，，表现在摆臂幅度和重心下降幅度， 有利于增大向前上的惯力和使小腿、踩关节充分屈伸有利于下肢做爆发式蹬地， 增加第一跳成绩。

通过有力的摆臂、摆腿技术使身体腾起， 结合身体的协调配合， 保持好身体姿势， 手臂要放松快速后摆。第二跳起跳腿迅速以骸为轴向前上摆出， 尽量送骸，使重心向前移动， 为落地做准备。惯性引导及上体主动前倾， 使重心投影点移过起跳线， 下肢、跺关节的充分屈伸， 使人体以图中略大于45度的合理角度起跳， 结合良好的腾空技术才能使跨步跳、跳越达到最大值。

在高速助跑情况下，练习三级跳要完成由跑到跳的'一系列转换，腿部需要强大的爆发力，因此需要训练学生的腿部力量。

1、徒手练习法：主要利用克服自身体重的重量来达到发展腿部力量的方法。如，进行立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、沙坑收腹跳；三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳；单足跳、跨步跳等练习。练习时采用30～100米的不等距离进行。如，从高台跳下接跳远、原地纵跳摸高物、连续跳台阶、连续跳栏架、台阶换腿跳等。

2、器械练习法：主要通过利用器械的负荷来达到锻炼腿部力量的目的。主要有跳绳练习、负同伴蹲起练习、负杠铃深蹲、负杠铃半蹲、负重提踵、负重弓箭步交换跳、负重高抬腿、负杠铃退让性半蹲跳、提拉杠铃。

作用及提示：通过一系列的力量训练，使学生在起跳时能充分有力、幅度大。由于速度的增加会加大支撑腿的负荷，其结果就是要克服加大了的负荷，使支撑腿在减少与地面作用的同时做出快速有力蹬伸，落地动作要形成明显的“扒地”动作，外加摆动腿和两臂的大幅摆动，减少支撑腿的负荷，使起跳更充分有力。