让肩袖见鬼去！
没错，让它见鬼去。真的，关于它的训练文章，广告宣传色彩太浓了。我们认为肩袖受到的关注太过分了。每当有人出现肩部疼痛，教练们第一个提到的是什么？肩袖，当然。
“我在卧推时感觉肩部疼痛。”
“嗯，你需要加强肩袖的力量。”
“当我做出手过头的动作，比如杠铃推举时，肩部就会疼痛。”
“你可能撞击（这是一个术语，不是我们平常说的意思）到了肩袖。”
“每天投球（棒球）损伤了我的肩部，这对我的收入大有影响。”
“听上去你似乎撕裂了肩袖。”
提到肩部，我们就会想到肩袖！肩袖就是美人，肩袖就是魔法，肩袖就是人们的注意力所在，这场演出的真正的明星反而被迫退到了幕后。
请允许我们介绍这位真正的明星：肩胛骨！
阿喀琉斯英文
我们最喜欢的一块骨头
肩胛骨是我们最喜欢的一块骨头，我们并不害怕承认这一点。（请在此加入你喜欢的成人笑话。）在我们的身体里，没有哪块骨头能够像肩胛骨那样具有那么强的多功能性，没有哪块骨头的任务如此复杂、如此重要。缺少了肩胛骨，你的肩部就成了摆设！
当你开始认真观察肩胛骨的时候，你很快就会发现：它在身体中的位置、它的功能几乎完全由与其相联的肌肉决定。如果没有你那小小的肩锁关节和几条韧带，肩胛骨将无处附着。肩胛骨占了肩盂肱关节（肩关节）的一半，它是肩部的基础，非常重要。如果肩胛肌肉功能发生改变、力量不足或者无力使肩胛骨保持在正确位置、保持稳定，就会对肩关节产生直接影响，带来可怕的后果。后果包括：肱骨不稳定导致的关节炎，撞击，肩袖肌腱炎、腱退变，肩袖撕裂，肩关节盂缘损伤等等。
我们认为，与盲目地向你推荐一系列训练动作和一个训练计划相比，让你了解一下肩胛骨的功能更加重要。二烯烃
肩胛骨周边功能剖析
我们生活在一个3D世界里，因此肩胛骨也是在三维空间里发挥功能的。肩胛骨可以前倾、后倾，内旋、外旋，上旋、下旋。
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（图片说明：从后面看上旋下旋；从上面看内旋外旋；从侧面看后倾前倾）
在17块肌肉的协同作用下，它还能伸出、缩回，上抬（耸肩）、下压。
modify是什么意思
当一个肩部健康的人举手过顶，也就是使肱骨转动180度时，其中60度是由肩胛骨的上旋决定的。负责使肩胛骨上旋的肌肉是：斜方肌上部、斜方肌下部、前锯肌。
（图片说明：斜方肌上部、斜方肌下部、前锯肌）
so do i现在来设想一下，如果肩胛骨无法做出这些必要的动作，会发生什么？十有八九，假如你的负责使肩胛骨上旋的肌肉，其中之一或全部软弱无力、无法发挥正常的功能去控制、制造动作，就会出现撞击综合症，你的肩袖受伤的可能性就会大大增加。
让我们将其与肩胛提肌、菱形肌这些负责下旋的肌肉进行一下对比。Shirley Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中介绍了一种叫作肩胛骨下旋综合症的现象。大体来说，它是指：由于错误的训练、动作的需要和不良的体姿，负责使肩胛骨下旋的肌肉出现了缩短、僵硬的问题。
（插图见原文）
jobdescription同学们，这意味着什么呢？让我们用一个简单的公式来说明吧：
缺少对于负责上旋的肌肉的正确训练＋对于负责下旋的肌肉的过多的训练和姿势的需要＝肩袖损伤！
下面让我们更进一步，看看我们大多数人是如何安排训练计划的。
错误的训练计划
错误1：只注意外旋、内旋动作；关于肱骨下压的作用
也许这话听起来像是异端，但我们还是要告诉你：做那些内旋、外旋动作没有错，但它们的作用并不像你想的那么大。如果你的目标是发展肌肉或提高训练重量，这个结论尤其适用于你。
肩袖的不同部位负责不同的动作（比如说，肩胛下肌负责内旋，小圆肌和冈下肌负责外旋，等等），但这里还有一个更大的、更具功能性的作用则很少被提到。那就是使肱骨下压。
让我们回到前文提到的上旋的例子：当你使手臂上移时，肩胛骨会上旋。如果你的肩袖正常发挥作用，它将会尽量向下拉动肱骨头，避免它撞击肩峰。如果肩袖肌肉软弱无力，它就无法向下拉动肱骨头，于是撞击的问题就出现了。
你很幸运，本文将会介绍很多帮助肩袖发挥它负责稳定的作用的训练动作。但不要直到跳到训练动作那部分，你需要学习的东西还有很多！
朋友的英文错误2：忽视胸椎对肩胛骨和肩部的影响
如果你认真聆听，你会听到肩胛骨在说话。只要观察它附着在胸腔上的位置、它移动的方式（或者不移动），你就可以知道肩胛骨是否出现了问题，哪些肌肉有力，哪些肌肉无力。
因为肩胛骨附着在胸腔上形成了scapul othoracic关节，胸腔的外形能够决定肩胛骨的附着位置以及灵活性。而胸腔的外形取决于胸椎（上背部）的姿态是否平衡。因此，我们在“Inside-Out”一书中用大篇幅介绍了胸椎的平衡问题。
因此，你的肩胛骨成为了脊柱和肩袖的中间人。我们已经知道，肩胛骨灵活性或稳定性不足会影响肩袖的力量、功能和健康。所以，要使肩部功能达到最佳，我们必须发展从脊柱（内侧）到肩胛骨，再到肩袖（外侧）的关系。
让我们举例说明胸椎姿态对肩部的影响。在正常的胸椎与肩胛骨的关系当中，当你向上举手时，肩胛骨会向后倾斜，在肩关节周围为肩袖的移动留出空间。而在驼背（上背部向前弯曲）患者身上，肩胛骨法无向后倾斜。
etude于是，上臂骨（肱骨）与肩峰之间的空隙被填满了，出现了肩袖撞击的问题。你可以在下图中看到，当运动员无法使肩胛骨后倾、充分抬高手臂时，他会使得下背部弯曲（向后弯曲），作出补偿。为了尽量抬高手臂，他很可能撞击肩袖。
随着脊柱灵活性和上背部姿态的改善（注意胸腔的外形），肩胛骨可以后倾了，可以做到手过头了，减轻了补偿和撞击。
（图片说明：第1天，3个月后，6个月后）
isun错误3：试图以划船作为卧推的平衡
如果你读过Bill Hartman在本杂志上的那篇访谈文章，你一定记得他说过，基本动作的训练比例应该根据肩胛骨和肩袖的功能来设定（也就是说力量比例）。意思是：
外扩/肩胛骨上旋与内收/肩胛骨下旋：
•垂直方向的推类动作与垂直方向的拉类动作
•0.85-0.95比1（接近于1比1）
英语填字游戏伸出与缩回：
•水平方向的推类动作与水平方向的拉类动作
