不是每个人都需要蛋白粉，补得越多并不意味着更健康
(一) 何谓蛋白粉?
蛋白质是制造肌肉和其他细胞组织的原材料，平时可在正餐不同食物吸收，对训练表现和身体健康同样重要。蛋白粉 (Protein Powder)则为一种运动营养补充剂品，一般在正餐外以冲
剂形式饮用 (多于运动前后)，目的是加快肌肉修复，提升运动训练成效。蛋白粉并非什么神奇补品，定义上它只是一种含高蛋白质比例的粉状浓缩食物。根据提炼来源，市面蛋白粉主要有以下五种:
1. 乳清蛋白 (Whey Protein，WP): 从牛乳提炼，按纯度和吸收速度，Whey 可再细分为浓缩乳清 (WP Concentrate), 分离乳清 (WP Isolate) 和水解分离乳清 (Hydrolyzed WP Isolate)。
2. 酪蛋白 (Cain) : 从牛乳提炼，吸收速度较慢，一般建议在睡前服用，在晚间有充足时间缓缓释放。
3. 牛蛋白 (Beef Protein): 从牛隻胶原(Gelatin)提炼，适合对上述奶类蛋白敏感的人士。annabel chong>六级成绩查询网站
4. 大豆蛋白 (Soy Protein): 从豆类植物提炼，适合素食者。
5. 混合蛋白 (Blend Protein): 由多种蛋白来源混合而成。
此外，市面上有一类蛋白粉添加了大量碳水化合物和糖分，统称为 Mass Gainer (增重粉)，特点为高卡路里，针对目标短时间增重的人士。
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(二) 蛋白质的建议摄取量
蛋白质的需要因人而异，会受年龄、体重、运动频率、训练项目和周期目标等影响，不同国家组织也有各自发布的标淮。一般而言，运动越多则需求越大。以下为美国力量与体能
协会 (National Strength & Conditioning Association, NSCA) 对普通训练人群的最新摄取指引:
· 一般成年人 (Average Adults): 0.8-1.0 g/kg
服装店经营· 耐力运动员 (Endurance Athlete): 1.0-1.6 g/kg
· 力量运动员 (Strength Athlete): 1.4-1.7 g/kg
· 正接受减重餐单的运动员 (On reduced-calorie Diet): 1.8-2.7 g/kg
值得一提，减重运动员的蛋白质需要会较高，原因是身体在负卡路里平衡(Calorie Deficit)下会处于分解状态，高蛋白餐单能减少肌肉流失，有助维持表现。按以上指引建议，举例一个80kg 、有日常力量训练习惯、希望减重塑身的运动员，他的每日蛋白质建议量约为144-219g，直接换算相当于 20-30个鸡蛋的的份量。
当然，现实中我们可通过进食不同种类的食物来达到以上的建议量，常见蛋白质丰富的食品包括蛋类、肉类、奶类、家禽、鱼类、海产和黄豆类制品等，少量蛋白质也可由五谷类
、种子类、坚果类和深绿色蔬菜等获得。大家可先计算自己现时的摄取量 ，再衡量有否需要额外补充蛋白粉。
(三) 蛋白粉的好处
近年多份综合研究指出，在适量摄取和训练充足的前提下，蛋白补充剂对初学者和进阶人士均能增加肌肉体积 (Hypertrophy)、提升力量 (Strength)和改善无氧爆发(Anerobic Power)和有氧耐力 (Aerobic Power)表现，而这做法在国外高水平运动层面也非常普及，
被视为运动员日常饮食计划的重要一环。但研究也显示，如在正餐已摄取充足蛋白质，补充剂能带来的额外作用有限。事实上，要吸收足够蛋白质并不一定需要依靠蛋白粉，上述提及很多食物含量也丰富，足够满足生理需要，故理论上只要饮食均衡，不须通过补充剂也能同样达到健美体型和优秀运动表现。
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然而，现实中亦总会有人受到生活习惯限制 (如工作、家庭和社交因素)，未能达到最理想的蛋白摄取量。客观而言，蛋白粉具备以下可取之处:
– 不少食物虽蛋白质丰富，但同时含有其他成分。举例说普通肉眼和西冷牛扒的脂肪比例都在20%以上，还未计伴汁、用油和其他配菜。相对之下蛋白粉的成份则较“纯正”，可减少摄取不必要的卡路里和饱和脂肪。strawberry怎么读
– 此外，每种食物的蛋白质质素 (Quality) 也不同，这视乎蛋白质本身的氨基酸成份 (Amino acid profile)和吸收利用性 (Digestibility/Bioavailability) 等，而部分种类蛋白粉 (例如Whey)因含有较齐全的必须胺基酸 (Esntial AA)、高支链氨基酸 (BCAA)比例和吸收利用比率 ，属相对高质的蛋白质。sucked一次
tamalljapane hub– 一般冲剂蛋白粉快捷方便，可于运动前后迅速补充，免却用家到餐厅等候或自行烹调食物的时间，适合不少工作忙碌的都市人和每日习惯进食多餐的运动员。有研究亦指于运动后尽快补充蛋白质，能帮助肌肉复原修补。
– 经济性无疑也是重要考虑，尤其对经常外出用餐的都市人，每餐大鱼大肉花费不菲。一桶1kg蛋白粉售价约三四百元，每次20g摄入的话能食用50次，每次仅几元钱，相对划算。
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(四) 蛋白粉的潜在问题
蛋白粉并不天然的质疑并不少见。但应当强调，纯正蛋白粉和违禁药品绝不应混为一谈，因为一般蛋白粉的主要成份皆从天然食物中提取 (例如牛奶、肉类和豆类)，严格来说它只是一种浓缩了的方便食物。至于受管制药品例如合成类固醇和生长激素等，则不会于正常食物中找到，摄取后会大幅改变身体的新陈代谢，副作用风险非常高，这跟普通蛋白粉的功效原理有极大的分别。
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– 更重要一点，现时科研文献仅指本身有肾病的患者不宜进行高蛋白饮食，但对于其他肾
脏功能正常健康的人士，并无证据显示高蛋白饮食 (上限2.8g/kg) 会直接损害肝肾功能，故长期摄取有损健康的说法在现阶段是缺乏科学实证基础的 (可参考文末相关文献)。但在此也要提醒，部份肾功能问题的初期症状或不明显，如大家对自身的健康状况有疑惑，应找医生作详细检查和定期验身。
– 另一点笔者想带出的是随着食品科技发展，很多我们平日随处买到的正常食物 (例如加钙食品、果汁软糖、电解质饮品、维他命丸，以至去糠打磨而成的家常白米) ，其实也经过一定工厂提炼加工程序。如果现代人一般都不太可能完全仿效古人的全天然饮食法，那么若站在道德高地指斥蛋白粉，背后的逻辑理据是否合理，也值得大家反思。
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