【智说智画】“亚洲蹲”的生物力学黑魔法
sbs演艺大赏2016
businesspartner王善智前几天一个新名词“亚洲蹲”突然风靡了朋友圈，想想好久没有“智说智画”了，这次蹲不住了，要跳出来balabala这个神奇的“亚洲蹲”背后隐藏着的生物力学黑魔法！先来看看啥是亚洲蹲，啥是西方蹲？ 不由得让人想起了“蹲坑”的东西方之别。你别说，这两档子事情之间还真有着八竿子打得着的关联呢。“亚洲蹲”到底是个啥“蹲”？所谓的“亚洲蹲”其实就是全蹲，英文Full Squat，也叫“ass to grass”坐地蹲。 亚洲蹲要点：这不是亚洲蹲弓背的情况下，你会比标准姿势蹲得更低；踮脚蹲就是所谓的西方蹲姿，不宜负重且容易疲劳下面有请西洋帅锅给大家演示健身房常见的徒手深蹲要求A、 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；B、 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C、 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；D、 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；E、 眼睛平视。其他细节1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，双脚距离指的是两脚跟之间的距离；2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；4.重心落在足跟或者足中上；5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节
律的前倾。
成人网址推荐
revolutions【深蹲和全蹲的区别】：基本上除了幅度意外没区别，可以看作是包含关系。深蹲：大腿水平了就是深蹲，健美健身中都不做过分的要求，力量举中要求大腿表面要低于水平。全蹲：比深蹲幅度更大的，蹲到底儿（个人极限）的深蹲，就是全蹲。
常见深蹲一、力量举深蹲：1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上
2.躯干前倾角度大3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）6.臀部为动力之源二、奥林匹克深蹲：1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上 成都彩妆培训>gareth gates>towel
2.躯干几乎垂直于地面3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展4.以屈膝为主来降低重心（主要感受就是通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部6.伸膝驱动为主三、另外还有一种深蹲叫前蹲，负重位于胸前，如图。重心如果是力量训练，教练建议重心尽量放在中足上。也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或
cride
者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在中足上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说中足是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，是安全的负重策略。另外重心跟所穿鞋款也密切相关。如果穿高跟鞋或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。
pour
朋友圈里王菲示范的亚洲蹲其实不正宗因为她是穿着高跟鞋蹲的，重心是在足跟没错，但脚还是踮着的啦！进入正题小的时候，不管亚洲人还是西方人，当需要捡起地上的玩具的时候，小盆友们都会自然地来一个“亚洲蹲”。那么长大成人之后却有“亚洲蹲”和“西方蹲”的差异呢？我们不从人种、腿长、如厕习惯那些先入为主的角度分析，我们直接来看要完成一个标准的全蹲，有哪些相关因素。深蹲用到的到的主要肌肉股四头肌Quadriceps，腘绳quiet的比较级和最高级
肌Hamstring（包括股二头肌biceps femoris，半腱肌musculus mitendinosus，半膜肌Semimembranosus），臀大肌gluteus maximus，腹部肌群abdominal muscles，腰部竖棘肌Erector spine muscle等注：腹部肌群，腰部竖棘肌在训练中起到稳定脊柱作用，所以在深蹲中也能得到良好锻炼。下肢主要肌群髋部左图是正确的背部角度，可以让腿后肌群和臀部内收肌在起始点（绿色盒子的左下角）和终止点（膝盖后面）间保持紧绷。这可以让这些肌肉在深蹲里完全参与，保证施展更多的力量和将负重更加均匀地分布在膝关节上。 右图就是“人腚胜天”的姿势，即深蹲到底后在骨盆下面的转向。可以很清楚的看到骨盆周边绿色盒子的角度。这个姿势减少了腿后肌群和臀部内收肌的起始点和终止点的距离，将负重从这些肌肉移离。你可以看到蓝线（采取不正确角度时）和红线长度的差异。将这些腿后肌肉的负重卸离的结果就是，这些负重一定会转移到大腿上部，这就在你深蹲到底部时候可以运用的肌肉减少了，并且将更多的负重转移到了膝盖的前部。这还会让你不能够运用腿后肌群和内收肌群的伸展反应去在深蹲到底时“弹起”，这样就会让你在用高强度深蹲时更快地疲劳和在尝试重负荷举起的时候失败。膝部：膝关节角温馨提示：膝内翻--危险的错误姿势常见多发人群：女性、娘炮。危害：韧带、半月板等损伤风险加大。病因：骨盆宽、外展肌群弱。解决策略：强化外展肌群力量。踝部：踝关节灵活度不能完
成深蹲动作。踝关节灵活性不良可能由众多原因引起，包括：紧张的足背伸肌，缩短的屈肌肌群，或肌肉骨骼系统的生物异常。所以“蹲”这个动作本身并没有针对亚洲人或者西方人有任何歧视，只是各自的先天因素或者生活习惯(比如长期慢跑或者长跑容易导致的骨盆前倾等)导致了结构性差异，不同的结构带来不同的蹲姿难度。由于“亚洲蹲”对西方人更难的论断还有待证实，在此不做人种上的深究。不管怎样，篇末奉上亚洲蹲和西方蹲的综合解决方案。足踝联盟 FAWA
