经典12分钟跑体能测试，计算跑者的最大摄氧量和间歇跑训练配速

经典12分钟跑体能测试，计算跑者的最⼤摄氧量和间歇跑训练配速

52年前，美国空军随队医⽣肯尼斯库珀（Kenneth Cooper）负责为空军⼠兵测试体能和最⼤摄氧量。但是当时的测试

设备是⼀台笨重的实验室跑步机，每次只能测试⼀个⼈，要完成成百上千个空军⼠兵的测试既不⽅便，⽽且效率低下，

测试成本极⾼。

肯尼斯医⽣从⾃⼰的专业出发，研究出⼀个可以不使⽤跑步机就能估算⼠兵体能的⽅法。他设计了⼀个时间范围，然后

让测试者在这个范围内跑步，最后⽤完成的距离来估算测试者的最⼤摄氧量和体能⽔平。

肯尼斯医⽣把⾃⼰的研究发布在1968年美国医学协会期刊，和⾃⼰撰写的关于有氧锻炼的畅销书⾥，⽴刻引起了⼴⼤跑

圈的关注和应⽤。因为这个⽅法简便、准确性⾼，能够⽐较真实地反映跑者的体能⽔平，对美国70年代的跑步运动兴盛

起到了推波助澜的作⽤，也成为现代跑步⽂化中的⼀块奠基⽯。

12分钟跑的测试⽅法

这是⼀个⾮常简单的⽅法，⾃⼰就可以完成。只要利⽤跑步装备的GPS定位，或者⼿机⾥的跑步应⽤，记录⾃⼰12分钟

内全⼒以赴可以跑多远的距离就可以了。

显然，为了测试数据更有意义，我们需要避免⼀些明显影响最终数据的因素，例如：

•不能⼀直跑下坡，或者顺风跑

•过热或者过冷的天⽓条件

•疲劳或者⾝体状况不佳

在合适的跑步条件下，最好是选择⼀个平坦、能够跑出速度的路线，⽐如⽥径场跑道，就能够开始进⾏这项简单的测试

了。

如果选择路跑，直接利⽤跑步⼿表的GPS定位，全⼒奔跑12分钟，记录下12分钟完成的总距离。

如果选择在⽥径场跑道，众所周知，GPS在⽥径场上总会出现漂移，数据不够准确，所以最好是数圈，然后记住最后完

成的位置，⽤GPS记录最后⼀点的距离，减少误思维的分类 差。

还有⼀个老人与海读书笔记摘抄 办法是找到100⽶的标志位，步⾏测算⾃⼰100⽶的步数，然后从起跑点⾛到完成的位置，记录完成的步数，

再算出这段距离的长度。

上⾯的⽅法都是为了让数据更准确⼀点，但实际上12分钟的跑步距离，如果有20⽶到30⽶的误差问题也不会很⼤。

如何⽤12分钟跑步距离估算最⼤摄氧量

12分钟内完成的跑步距离要如何换算成最⼤摄氧量的值毛笔字贴 呢？

肯尼斯医⽣的研究中测试了115个美国空军军官12分钟跑的记录，然后将结果与这些军官在传统测试跑步机上的数据进

⾏对⽐，最后总结出⼀个换算公式如下：

最⼤摄氧量（VO2max） = (22.35 x 距离（km）) – 11.29

例如，如果⼀个跑者在12分钟内跑了3公⾥，那么这个跑者的最⼤摄氧量就是55.76。

通过研究数据的对⽐，这个计算结果的准确率达到89.7%，即近九成的跑步数据可以准确匹配实验室测试数据。

但跑者仍然需要注意，这个计算结果仅供参考，89.7%的准确率虽然已经不错，但毕竟不是100%的。⽽且还有其他各

种因素，例如跑步效率，跑量，乃⾄跑者的跑步习惯都可能影响最终的计算。

种因素，例如跑步效率，跑量，乃⾄跑者的跑步习惯都可能影响最终的计算。

有的跑者已经很习惯⾃⼰⼀个⼈跑步，平时也会设定训练的时间和距离，他们完成12分钟测试跑猪肉焖土豆 就会觉得很⾃然，分数

也会不错；有的跑者是⽐赛型的，只有在⽐赛时才能发挥⾃⼰最⼤的能⼒，⼀个⼈完成12分测试跑可能分数就会偏低。

如果有研究过Jack Daniel的VDOT系统，会发现两者相似却⼜有差别。以前⾯的跑者为例，12分钟完成3公⾥，⽤丹尼

尔计算器可以算出VDOT值为47.8，接近55.76但差距明显。

原因是VDOT值虽然与最⼤摄氧量接近，但它表达的是跑者能够跑多快的跑步能⼒，⽽最⼤摄氧量是跑者单位体重下能

够摄⼊的氧⽓量，是⼀个物理测试参数。Jack Daniel⾃⼰也称VDOT为『假』的最⼤摄氧量，它是基于其他相关因素⽽

⾮纯粹的最⼤摄氧量获得的。

VDOT成绩与对应配速表

估算⾃⼰跑步练习配速的基础

最⼤摄氧量数据对于跑者最⼤的意义并不只是停留在数值⾼低上，它还能⽤于估算适合跑者能⼒的训练配速。

有两种常见的配速计算公式，第⼀种称为vVO2Max速度，另外⼀种称为MAS（最⼤有氧速度）。

vVO2MAX是与最⼤摄氧量关系密切的速度值，表⽰在耐⼒运动中（跑步或者游泳），当氧⽓吸⼊达到最⼤值时运动者

能够达到的最⾼速度。它的计算公式很简单：

vVO2MAX = VO2Max (最⼤摄氧量) / 3.5

计算结果是每⼩时可以达到的公⾥数，还是以前⾯的跑者为例，12分钟完成3公⾥得到的最⼤摄氧量值为55.76，所以

vVO2Max值为15.9公⾥/⼩时，折算配速约为 3分秒 / 公⾥。

MAS（最⼤有氧速度）是法国运动⽣理学家薇安妮可⽪拉特在她的著作《马拉松的艺术与科学》中提出的，是与VDOT

系统相类似，反映跑者在达到最⼤摄氧量时的跑步速度，也是⼀种特别适合做为间歇训练的配速。它的计算⽅法也很简

单：飞蚊症是什么症状

MAS = 12 / 距离

⽐如前⾯12分钟完成3公⾥的跑者，他的MAS就是4分钟 / 公⾥。

实际应⽤中，这两种配速都可以灵活使⽤。薇安妮可⾃⼰就建议过两种间歇跑训练建议：

•30 秒的MAS，间隔 30 秒的恢复配速

•3 分钟的 vVO2MAX 速度，间隔 3 分钟的恢复配速

12分钟跑测试⽅法能够延续长达52年，最有意思的地⽅就在于简单⽅便，只要跑够时间就⾏了。尽管现代技术、测试设

备层出不穷，但是12吃龙眼有什么好处 分钟跑依然拥有⾃⼰的位置。

再进⼀步，我们还可以把12分钟跑做为⾃我的体能测试平台，训练期间每隔⼀个⽉进⾏⼀次，就能检验⾃⼰的体能⽔平

是否有了提⾼。所以，好好利⽤这⼀⽅法，也是跑者致胜的⼀个法宝。

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作者 ｜ 呼噜爸爸