增强肌肉耐力的锻炼方法是什么

增强肌肉耐力的锻炼方法是什么

在平时的运动健身的过程当中，如果想要提高肌肉的耐力，在运

动的过程当中就会有所侧重，运动的强度会增加，那么如何增强肌肉

耐力?接下来小编为大家介绍主要锻炼方法，一起来看看吧!

如何增强肌肉耐力

1. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比

如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究

表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的

负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM

的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM

的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不

明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，

根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，

每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时

间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的

标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显

粗壮等学习总结ppt 。

3. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，

以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，

解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半

程运动的作用。

4. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放

下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。三天三夜张惠妹 很多

人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，

浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间

称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一

样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一韦应物是哪个朝代的 致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌

纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作大专生 一致起来，

即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注

视自已的双臂，看肱二头肌在迟暮 慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显交通法则 的一项主要法则。它要求当某个动

作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，

做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌

肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8. 持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，

都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

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