如何锻炼背部肌肉,三个动作

如何锻炼背部肌肉，三个动作

男人拥有流畅的背部线条才能够看起来更挺拔，也更有男人

味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫无美感，平时只要多

做这三个动作就能够轻松锻炼出背部肌肉。

★ (一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

确切的近义词

动作要领：

双手抓住单杠，使腰老人性生活 背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两

小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高

处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体

慢慢下降还原。重复练习。

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握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背

阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，美发剪 有利于增加小猫的描写 背阔

肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌

会有明显的刺激。

注意事项：

⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，

向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背比心怎么画 阔

肌，雕刻出肌肉线条。

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⑵

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂

时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手

抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把

背阔肌伸展到训练时因动作限制茉莉花的英文 而不能达到的程度。

★ (二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊

骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

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⑵

腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬

高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双

腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意事项：

⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉

发力带动手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一

起抬起。

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★ (三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

俯卧两头起

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的

时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍氟桂利嗪胶囊 微控制一下漫改电影 再慢慢呼气放松。

注意事项：

⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉

发力带动手臂和腿上抬。

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⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一

起抬起。

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