2023年4月19日发(作者：磁场感应)
立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置
不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即
为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用．
立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项
目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会
考体育的选测项目。
1．作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部
肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧
性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
2．技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两
腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做向着自由
有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬
地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一
斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时
脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节
的协调用力及爆发用力的能力。
3．影响成绩的因素
（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量
提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需
要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝
关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，
上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉
动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而
影响跳的远度。
(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当
于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
4．练习方法
（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自
然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂
迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地
屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用
踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原
地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行
进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练
身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向
上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆
动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动
作类似。
（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习
方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接
着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双事假请假条
手摸高。每次练习10次左右，重
复3～4组。
（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体
向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进
行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在
体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部
分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现
谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸
直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢
动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾错过的风景
。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向
前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协
调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力狮子和金牛
往后摆动，并屈膝
落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前
不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，
做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，
距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿
前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到
快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办
法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼
睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠
正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注小满的寓意
意，是大腿
往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起
跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识
地踩踏标志物。
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质
不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进
了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的
“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具
体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，
我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成
立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位
置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，
既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆
到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前
两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两
侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提
供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆
时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控
制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，
起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学
中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为
那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆
法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬
地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾
起。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站
在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力
量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后
迅速做下次跳跃。重复5～6组。
跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量
做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也
无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，
必须改进立定跳远技术。
5．练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板
地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重
复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落太白山门票
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间的几个身体相关关节的角度
（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57，膝角90～96，髋角59～76，臂角36～44，起跳角
42～45，前屈角53～58，前伸角136～140，落地角64～71。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角红色性格
度偏大影响肌肉用力
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偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平
衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫
使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远
度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有
直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，
不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
