推铅球

【铅球训练技巧】推铅球技术动作图解

发展爆发力训练与铅球技术训练结合,可以极大地提高技术水

平，下面为大家介绍几种不同的铅球训练结合方法。

1.1握、持球技术

(以右手投掷为例)握球手的五指自然分开，将球放在食指、中

指、无名指的指根处，拇指和小指贴在球的两侧，以保持球的稳定。

握好球后，将球放到锁骨内端上方，贴紧颈部，掌心向前，右肘微抬

起，右上臂与躲干约呈90角，躯干与头部保持正直。

1.2预备站位姿势技术

画一条约1米长的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧

各画一条长约30厘米的斜线，两条斜线与直线的夹角分别小于45

和90。左右脚分别踏在前后两端的斜线上，方向同斜线一致。左

脚尖和右脚跟大约在一条线上。然后重心下降屈膝成半蹲，再将重心

移至右腿，上体向右转体约90，并且稍向前屈，微低头含胸。左

臂屈肘稍向上抬起。左膝适当外展，右膝稍向内扣，右脚前脚掌着地

向内扣。上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼视右脚的正右侧方

约0.5米的位置。身体大部分体重落在右腿上。身体重心向右移动到

能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。正确的站位姿势基本上应为四条

线：第一，左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上;第二，右臀尖与右脚

跟在一条垂线上;第三，右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向

偏左夹角为30～45附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上;第四，

身体左侧成一条斜线。

1.3发力顺序

正确的最后用力顺序在教学中对原地推铅球动作要领的理解存

在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨;有人提出蹬、

转、挺、推、拨;也有人提出仰、蹬、转、挺、孟子语录 推、拨;以上种种提法

虽各有侧重，但显然不够全面。经过长期的教学实践，我认为以下提

法更为恰当，正确的最后用力顺序可概括为八字要领：蹬、扣、转、

送、抬、挺、撑、顶、推、拨。是自下而上的用力顺序。“蹬、扣、

转、送”是是蹬转右脚、右腿，向投掷方姓史 向榴莲挑选 推送右髋的下肢动作。“抬、

挺”是指抬上体挺胸动作。“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。

“顶”是指顶肩动作，上体超越器械的最后一个动作。“推、拨”是

指快速推球拨指。在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，

推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体

挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经

髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地

沿38～42角掷出。

2.1学习握、持球

握好球后,为了更好地体会球的重量,有良好的球感,可将球在

两手之间交换倒球,身体重心随球前后移动。持好球后，可做下蹲、

站起练习;轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。

2.2学习原地正面推铅球(或实心球)

面对投掷方向,两脚左右开立与肩同宽;单手持球,推球前身体

后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。或推球前两腿弯曲成下蹲,然后快

速蹬伸髋、膝、踝,最后挺胸、dj舞曲超劲爆歌曲大全 抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。

要求动作开始于两腿蹬地，自下而上用力;利用全身力量协调推球，

身体左侧及时制动，协同配合身体右侧用力

2.3学习原地前后开立推铅球(或实心球);

面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提

踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,

当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头,投掷

臂加速将铅球向前上方推出。要求体会自下而上用力顺序;利用全身

力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协同配合身体右侧用力。

2.4对墙正面推实心球

学生对墙正面开立(距离约1米)右手持球于右肩颈部，左手扶

球，然后伸臂把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接

回。要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况选定，主要体会扣

腕拨指动作。

2.5快速向下推实心球(或铅球)

学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推

垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。要求球的落点在两脚之间稍前

处，右臂要加速用力，主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球

的感觉。

2toyy .6原地“蹬、扣、转、送”徒手模仿练习

学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送

右髋，身体重心从右腿移动到左腿上;或与同伴一起做蹬、转、送、

抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住

其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。要求右脚

蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在

转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬

起。左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。

主要让学生体会下肢的用力顺序。完成蹬地转右腿，内扣膝，推送右

髋的练习。

2.7左手握橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另

一端并适当拉紧，先做好最后用力的预备姿势，然后做快速的蹬转练

习。要求两脚和髋转动迅速，并且每次都力争转正，在转动的同时髋

部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，

不能主动拉橡皮筋。

2.8右手握来大姨妈腰疼是怎么回事 橡皮筋辅助练习

将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另

一端放在锁骨处，将橡皮筋适当放松，然后做最后用力练习。在练习

过程中把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上，重点体会用力

顺序和下肢力量的传递。要求在开始练习时右臂不主动伸臂，右手握

紧橡皮筋控制在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一样用力挥

臂。左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动，控制左臂不能摆到身体

的后面，更不能直臂向后摆动。

2.9原地徒手完成“蹬、扣、转、送、抬、挺、撑、顶、推、

拨”的练习

要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学

生体会完整的用力顺序。主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用

力顺序的过程。2.10原地持实心球(或铅球)最后用力完整技术练习;

要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够掌握正确的最后用力方

法。主要让学生体会完整的最后用力顺序。可以利用摄像机把学生的

技术动作录制下来，进行分析、纠正技术动作。

2.11“弹振”推铅球练习

做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利

用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、

送、抬、挺依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用

力的问题。

2.12推轻铅球练习

使用轻于5kg(男)或4kg(女)铅球进行练习《体育考试采用

5kg(男)或4kg(女)重量的铅球进行考试》，一般在训练初期和在进

行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。单独使用轻铅球的时

间不宜过长。

2.13推重铅球练习

使用重于5kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷

重铅球。单独使用重铅球的时间不宜过长。

2.14不同重量铅球混合练习

在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练

习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。注意在考试的前期不应

使用不同重量的铅球，应采用标准铅球为主。混合使用不同重量的铅

球，它能分化运动员的感觉，减轻疲劳;能有效提高动作速度，增加

动作幅度;并防止动作节奏的僵化。

2.1云翠山 5对斜坡推铅球练习

在训练课中采用站在斜坡脚2—3米处，把铅球推上斜坡的练习，

可以改进出手角度，可减少检铅球时间，加强推铅球的练习强度，有

效提高成绩。

3.1力量是提高推铅球成绩的必备条件

推铅球所需主要力量;上下肢力量，腰腹力量，胸部力量等，发

展上肢、胸部力量的方法;卧推，高翻斜推等。发展腰腹力量的方法;

负重仰卧起做，负重体前曲直体起，快速俯卧背起等。发展下肢力量

的方法;负重半蹲跳，负重半蹲起，负重深蹲起等，这些力量的发展，

明显能提高推铅的成绩。

3.2其它推铅球主要身体素质训练

3.2.1仰卧在斜度为50~60度的凳子上，头在低端，头后负杠

铃片或其它重物，做仰卧起坐。要求小腿弯曲，用肘关节触及异侧膝

关节。要求向后倒体时，动作要慢。

3.2.2轻重量杠铃负重求屈腕。坐在凳子上，前臂放于大腿上，

手腕悬于膝前。

3.2.3肩负中等重量杠铃半蹲起或跳起。两腿与肩同宽，当大

腿下蹲到与地面平行时，向上蹬腿起或跳起，向上用力时要快，向下

时要慢。

3.2.4杠铃挺举时做大幅度弓箭步动作。做弓箭步时不要向上

跳，用双腿向前后做交替动作，要求向上举时动作要快。开始练习时，

重量要轻。

3.2.5肩负杠铃向前屈体。两腿膝关节不弯曲，弯曲度以肩和

髋在同一水平线为准。向上抬起时要加速。

3.2.6跳跃练习。负重(穿沙衣或扛沙袋)5级蛙跳。

3.2.7背部肌肉练习。俯卧在凳上，头后负杠铃片或其它重物，

做抬体动作。要求抬体时，上肢躯干向左右旋转。身体向上时，动作

要快，向下要慢。

3.2.8卧推杠铃。仰卧在卧推架或木凳上，双手握杠铃连续向

上推举，以发展肱三头肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

3.2.9向斜上方推举杠铃。身体直立，两手握杠提铃至胸上，

将杠铃向斜上方推起，直至两理论学习制度 手臂伸直，以发展肩带上肢肌肉力量。

内容仅供参考