2023年4月17日发(作者：欣赏的作文)骶管注射操作方法
髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂
胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀
和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，
髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力
量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动
的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对
髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
1.髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing)
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，
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回到原来姿势并重复2次。
2.髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)
侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交
叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持
10秒，回到原来姿势并重复2次。
3.站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch
向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约
30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向
前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
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4.腘绳肌伸展 – Hamstring Stretch
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，
可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
5.股四头肌伸展 – Quadriceps Stretch
扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下
肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复
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3次。
6.股内侧肌等长训练 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉大学里
）使膝
关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20
次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。
7.直腿抬高 – Straight Leg Rai
平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚
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趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢
提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。
8.髋内收训练(侧卧位) – Hip Adduction (sidelying)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情
况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复
20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
9.靠墙半蹲(带球) – Wall Squat with Ball
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙
壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压
卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位
置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
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10.侧抬腿 – Side-lying Leg Lift
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5
秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。
11.膝稳定训练 – Knee Stabilization
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固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的
地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约
20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。
训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。
A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。
在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复
20次。
B.转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微
屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆
动。慢慢地放回原位并重复20次。
C.再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍
微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢
出。慢慢地放回原位并重复20次。
D.
再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，
保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢
地放回原位并重复20次。
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针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其
中一部分，如果经过一段时间的今年几号立春
伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那
就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。
转载请注明作者与出处，违者必究。
髂胫束磨擦综合症的自我康复训练
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髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨
外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会
于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完
整的康复训练，所以，了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要，以下对
其康复训练作一概述。
下面的资料仅供参考。我们建议您在尝试任何康复治疗前先咨询专业运动创伤医生的意
见。关于髂胫束磨擦综合症可点击这里阅读。
康复治疗的目的：
减轻初期的疼痛和炎症。
舒展阔筋膜张肌和髂胫束。
加强肌腱韧性和肌肉力量。
逐步恢复至可以全面进行运动。
预防复发。
1. 减轻疼痛和炎症：
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这一阶段可能会持续两天到两周，视损伤程度和治疗效果而定。
休息，避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。首先，至少休息4天完全不训练。尝
试做游泳、骑单车等其它运动 - 但是，如果这些运动会引发疼痛就不要做。尝试
替代为上身的运动缎练。保持一定形式的日常训练很重要。
进行冰敷或冷疗。这有助于自然减轻炎症。严重时可以每小时冰敷15分钟，但1
天最少3次。
布洛芬等消炎止痛药对早期有效。但采取药物治疗前先询问医生。哮喘病患者不
应服用布洛芬。
2. 伸展髂胫束：
整个治疗期间都应该进行伸展，这是早期和完全康复的关键。
如果有疼痛和炎症，应先进行温和的伸展。伸展时保郑承镇
持最少10秒，重复5次为一
组。每繁花似锦的近义词
日最少伸展3组。
在随后的康复过程中，疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重复5次为一组，
每日3组。炎症消失后，也可进行PNF（Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation）伸展。
同时给予运动按摩。这可以加快康复和避免再度受伤。可以泡完热水浴后用手掌
根部，沿大腿外侧由上向下按压膝关节，以松弛髂胫束。
3. 力量训练：
一旦疼痛消失，并建立好伸展运动规划，就可以开始增强相关组织的力量和韧性。
所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强，但尤其是要针对外展肌(阔筋膜张肌)。
力量训练一天2-3次，每次3组。
4. 逐步恢复训练：
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什么时候可以恢复运动？
康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能
会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝
关节的复原，而不是损伤休养的时间。
通常，损伤后至开始治疗的时间越长，就需要更长的时间恢复。当运动员可以在以下
列表都一题一题的回答‵是′的时候，就可以开始逐步恢复训练。
1. 你受伤的膝关节可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛？
2. 对比没有受伤的下肢，你腿部的肌肉已恢复原来的力量？
3. 你可以向前缓步跑并不出现跛行？
4. 你可以向前冲刺跑并不出现跛行？
5. 你可以45度的转向？
6. 你可以90度的转向？
7. 你可以做20米的8字形来回跑？
8. 你可以做10米的8字形来回跑？
9. 你可以双脚跳起并不引起疼痛？
10. 你可以受伤脚单脚跳起并不引起疼痛？
恢复运动时要注意甚么？
训练时间应比受伤前减少，可以从减少约30％的距离或时成人篇
间开始。
训练后冰敷膝关节1 5分钟。
刚开始训练时，可以先增加训练时间，而不增加距离。每周增加的距离不应超过
10%（这取决于原来运动水平） 。
如果感到疼痛或炎症再次出现，可以退回几个步骤以减轻炎症并重新开始。
保持高质量的伸展非常重要。如果髂胫束紧张，就很容易造成髂胫束磨擦综合症
的再发。只减轻炎症不能永远治愈诊损伤。
经常针对髂胫束进行运动按摩，可以消除可能引起髂胫束张力增加的局部紧张点
或结节。
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5. 预防髂胫束磨擦综合症复发：
定期进行充足的伸展运动。
继读运动按摩。
每周逐渐增加训练距离或/和时间，不宜过急。
检查足部的生物力学功能（足过分内翻）。如果足部内翻就会导致膝关节内旋，这
会造成髂胫束的过分同桌作文
伸展和收紧。
定期到医生处复查
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