合理膳食：低年级学生怎样合理搭配膳食

小学时期是体格和智力发育的关键时期，这个时期的膳食能否供给充足、均衡的营养，不但直接影响中小学生的生长发育，而且还关系到他们一生的健康。同时，中小学阶段也是长知识的重要时期，可塑性强，较易培养良好的行为、习惯，且此期养成的良好习惯往往可以持续至成年，使其终身受益。因此，在这一时期给孩子提供合理的膳食，帮助他们养成良好的饮食习惯就显得尤其重要。下面的八个饮食习惯对于孩子现在和将来的健康同样非常重要。

1.食物多样，谷类为主（小学生每日应摄入各种谷薯类300～400克，中学生400～500克）。

点评：每日膳食必须由多种食物适当搭配，谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜和水果、纯热能食物（包括动植物油、淀粉、食糖和酒）等五大类食物都要在每日膳食中有所摄入。其中，谷类是我国传统膳食的主体，是最经济、最主要的热能来源。儿童少年生长旺盛，活泼好动，热能消耗较大，因此，要多吃一些米、面等主食，以保证获得充足的热能。此外，还要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，米、面不要碾磨得太精，否则谷粒表层所含的B族维生素、矿物质和膳食纤维就会流失到糠麸中，长期食用过于精细的粮食，就会导致营养缺乏病，常见的如维生素B1缺乏病。

2．多吃蔬菜、水果和薯类（小学生每人每天应吃新鲜蔬菜400～500克，水果100～200克）。

点评：所有的新鲜蔬菜都含有多种维生素，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，绿叶蔬菜、辣椒等含维生素C丰富，黄瓜、西红柿等维生素C的含量虽不及绿叶蔬菜，但能生吃，从而减少了烹调过程中的损失，所以也是维生素C的良好来源。猕猴桃、山楂、柑橘、芒果和柿子等水果也含有丰富的维生素C和胡萝卜素。需要注意的是，蔬菜和水果的种类繁多，不同的品种所含营养成分不尽相同，甚至差别悬殊，所以不能相互代替，不能只吃水果不吃蔬菜，也不可只吃蔬菜不吃水果，而且应尽量多样化，食用多种不同的蔬菜和水果。

薯类兼有谷类和蔬菜的双重功效，提倡经常食用，但应相应减少谷类的摄入，以免热能摄入过多。

3．常吃奶类、豆类或其制品（小学生每人每天应食鲜奶200～300克或奶粉30～45克，黄豆50～100克）。

点评：奶类不但含有丰富的优质蛋白质和维生素，而且含钙量高，钙的吸收利用率也很高，是天然钙质的极好来源，对促进儿童少年生长发育必不可少。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，其中黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是瘦猪肉的2倍，且不含胆固醇，当动物性食物供应不足时，黄豆及其制品是优质蛋白质的最好食物来源。全国营养调查资料显示，我国小学生钙的摄入量普遍不足，还不到推荐供给量的一半。因此小学生每日都应摄入一定量的奶类和豆类食品，这样既能获得充足的优质蛋白质，又可以补充钙质的不足。

有的孩子吃鲜奶后出现腹胀、腹泻等不适，是因为体内缺乏一种能分解鲜奶中的乳糖的酶，食用酸奶可避免这一现象。没有条件每日饮奶者，可用豆浆或其它黄豆制品替代。

4．常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（小学生推荐食量每人每天150～200克）。

点评：动物性食物是优质蛋白质，脂溶性维生素和矿物质的良好来源，而蛋白质又是身体组织和器官的重要组成成分，也是合成调节生长发育和性成熟的各种激素的原料，所以中小学生每日应摄入足量的优质蛋白质才能满足生长发育的需要。瘦肉中含铁丰富，铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼中含有的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含铁、维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。需要注意的是，肥肉为高热能高脂肪的食物，摄入过多不但容易引起肥胖，而且还是某些慢性病的危险因素，应不吃或少吃。即使是所谓的纯瘦肉中也含有一定量的脂肪，因此，也不宜吃得过多。有的家长以为这类食物营养价值高，就要孩子大量食用，其实食用过多动物性食物对人体健康是没有好处的。要注意动物性食物与植物性食物合理搭配食用，使各种营养素相互补充，满足机体的营养需要。

5．重视户外活动，保持适宜体重，避免盲目节食

点评：家长不但要合理安排孩子的饮食，还应督促孩子积极参加体育锻炼及户外活动。小学生每日户外活动时间不得少于1小时，要积极参加做操、打球、游泳、划船、爬山等运动。对于超重或肥胖的孩子，应在医生或营养师的指导和监控下，合理控制饮食，增加体力活动，使热能的摄入和消耗达到平衡。女生注意不可盲目节食。

6．吃清淡少盐的膳食（每日食盐用量以不超过6克为宜）

点评：钠的摄入量与高血压发病呈正相关，为控制高血压，应从小养成吃少盐膳食的习惯。酱油、味精等调料及咸菜、香肠等腌制食品中也含有较多的钠，不宜多吃。

7．合理分配三餐，少吃零食，饮清淡饮料

点评：一般地说，早、中、晚三餐的能量分别占一日总能量的30%、40%、30%为宜，有条件的可以在早餐和中餐之间加一课间餐。有的家长不把早餐当正餐，只是垫垫肚子，所以许多孩子的早餐质和量都不能满足身体的需要。合理的早餐既要吃含碳水化物丰富的食物，如馒头、面包等，同时还要进食富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆等，最好搭配一些新鲜的蔬菜水果。中小学生在正餐之间少量吃些零食，作为对正餐营养的补充是可以的，但要注意合理选择零食，不能以零食代替正餐。应避免以甜饮料、糖果、膨化食品、油炸食品、腌制食品等含糖量高或脂肪含量高及多盐的食物作零食；白开水是最好的饮料。

8．吃清洁卫生不变质的食物。

点评：要重视饮食卫生，严把病从口入关。餐前便后要洗手，提倡分餐制，减少疾病传染的机会。