一个月减肥计划表

2024年2月15日发(作者：黄登保)

一个月减10斤减肥计划表

第一个十天：适应期

每天每餐食谱公式：主食50g+蛋白质（肉类）100g+蔬菜100g

（ps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）

第一个十天可以吃的主食请从以下选择：

紫薯70大卡 红薯102大卡 玉米112大卡 全麦面包246大卡 糙米348大卡 荞麦面 意面

第一个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：

鸡胸肉133大卡 鱼肉113大卡 虾81大卡 牛肉160大卡 巴沙鱼82大卡

鸡蛋144大卡

第一个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：

西兰花36大卡 生菜15大卡 白菜18大卡 芹菜16大卡 西红柿20大卡

金针菇32大卡 黄瓜16大卡 海带13大卡 芦笋22大卡

第一个十天可以吃的水果请从以下选择：

苹果54大卡 草莓32大卡 圣女果22大卡 柚子42大卡 橘子44大卡

蓝莓57大卡 桃子51大卡

第二个十天：冲刺期🔥

每天每餐食谱公式：主食30g+蛋白质（肉类）80g+蔬菜100g

ps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）

第二个十天可以吃的主食请从以下选择：

紫薯70大卡 玉米112大卡 全麦面包246大卡 荞麦面 麸皮

第二个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：

鸡胸肉133大卡 虾81大卡 牛肉160大卡 鸡蛋144大卡

第二个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：

生菜15大卡 白菜18大卡 莴笋15大卡 芹菜16大卡 西红柿20大卡 金针菇32大卡 黄瓜16大卡 海带13大卡 芦笋22大卡

第二个十天可以吃的水果请从以下选择：

苹果54大卡 草莓32大卡 圣女果22大卡 柚子42大卡 橘子44大卡

蓝莓57大卡 桃子51大卡

第三个十天：稳定期❤

每天每餐食谱公式：主食50g+蛋白质（肉类）120g+蔬菜100g

ps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）

第三个十天可以吃的主食请从以下选择：

紫薯70大卡 红薯102大卡 玉米112大卡 全麦面包246大卡 荞麦面 糙米348大卡 意面 大米 面条

第三个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：

鸡胸肉133大卡 鱼肉113大卡 虾81大卡 牛肉160大卡 巴沙鱼82大卡 鸡蛋144大卡 猪肉（瘦肉） 羊肉（瘦肉）

第三个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：

全部蔬菜均可吃

第三个十天可以吃的水果请从以下选择：

苹果54大卡 草莓32大卡 圣女果22大卡 柚子42大卡 橘子44大卡

蓝莓57大卡 桃子51大卡