暑假体育锻炼计划4篇

2024年1月20日发(作者：武静藏)

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时间：2021年x月x日

书山有路勤为径，学海无涯苦作舟

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暑假体育锻炼计划4篇

【提倡体育锻炼演讲稿】暑假体育锻炼计划一：中学生暑假锻炼计划

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。

1.悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

2.跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

3.球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

4.跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

坚持下去,你就会有所飞跃!

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现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚

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持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2.哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

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预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3.拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4.杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴

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或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。

暑假体育锻炼计划二：初二升初三的暑假学习计划+体育锻炼计划 （855字）

暑假计划

重在坚持并不是说一定很严格简单的日程只要每天都做到就可以了下面是为你制定的计划~呵呵不知道怎么样：

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6：30

起床

（夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点半早了点，

但是为了新鲜的生活值得付出，呵呵~）

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6：40--7：30

晨练

（想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好一定要坚持~~）

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8：00--9：30

早读

学习时间

（我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练你的语感发音口语等各方面从下面的计划可以看到我为你暑期安排的学习时间不多但这个如果坚持下来的话一定会收获不小）

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9：30--12：30

自由活动

（毕竟是暑假时间主要还是放松自己嘛这段时间可以上上网见见朋友反正

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自己安排吧）

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12：00--2：00

睡觉

（夏天最热的时间还是留下来睡觉一来避暑二来养神）

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2：00--5：00

自由安排

（还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视上上网依你而定吧）

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5：00--5：30

晚饭

（想减肥的话就要提前吃晚饭了）

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6：00--8：00

读书

（这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习不是很好吗）

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8：00--9：00

靠墙站立一小时

（这是瑜伽的一种减肥很有效不过会很累坚持住啊～）

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10：00

睡觉

ps。

计划里早饭是中饭没有写进去这个是依你个人而定的不过不管什么时候吃饭后一定要站立半小时之后再活动有利于你的减肥其实计划这种东西不管做得

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怎么样还都是要靠自己坚持的否则再好的计划也只是一张白纸~

呵呵

最后加油~~~

暑假体育锻炼计划三：暑期体育锻炼计划（360字）

大家好！我是咱班体委赵天壹。

在辛苦了一个学期后，终于迎来了同学们期待已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。

在此我提醒大家在假期里一定要注意饮食、每天都要有体育锻炼，避免开学后体育考试时不满意的成绩。

下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改进的假期训练计划：

郝景：

1、中速跑：10分钟

2、俯卧撑：10个/组做3组（第3组做13 个）

每组间隔5分钟-10分钟

3、仰卧起坐：30个/组做3组（前两周）

40个/组 做3组（后两周）

4、俯卧挺身：25个/组做3组-逐渐增加到-40个/组 做3组

5、蹲起：20个/组做3组（前一周）（天天做）

30个/组做3组（第二、三周）（隔一天，做一次）

50个/组做2组（最后一周）（隔一天，做一次）

6、跳绳：短跳绳600个

（累计，中间不休息）

暑假体育锻炼计划四：暑假生活学习体育锻炼计划（276字）

1.暑假生活

（1）每天帮妈妈做家务，帮妈妈买菜，洗碗。

（2）每天向妈妈学习烧一种菜

（3）爸爸妈妈下班主动端茶给父母

推荐个人体育锻炼工作计划抓鱼；9、丢手绢；10、机器人；11、玩圈；12、

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过小河；13、投球进篮；14、小乌龟上山坡；15、冲出包围圈。

十月活动安排

一、目标

1、原地转圈，发展幼儿的平衡能力。

2、练习拍皮球和学习跳绳，对跳绳初步产生兴趣。

3、练习绕过障碍物运球。

二、具体活动

1、小转椅；2、大型玩具；3、拍皮球；4、学习跳绳；5、猫捉老鼠；6、羊角球；7、爬楼梯；8、袋鼠相斗；9、顶沙包；10、赶马车；11、踩高跷；12、熊和石头人；13、托球走；14、跳圈；15、青蛙过小河；16、摇小船；17、复印机；18、跳圈。

十一月活动安排

一、目标

1、继续练习跳绳。

2、练习快跑，距离为20—30米。

3、走跑交替，距离为200—300米。

4、练习肩上挥臂投远。

二、具体活动

1、 摸河蚌；2、节节高；3、投沙包；4、狼和羊；5、打棒球；6、贴人；7、传棒；8看谁得到红旗；9、小蜗牛；10、过森林；11、踩绳跳；12、小猎手；13、小龙人采珍珠；14、搬运花生 ；15、飞舞的彩球；16、面对面站；17、切西瓜；18、拾落叶。

十二月活动安排

一、目标

1、 走跑交替300米。

2、 练习跳绳。

3、 协调灵活地钻爬。

4、 学会听口令向左（右）转。两臂侧平举，单脚站立5—10秒钟。

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二、具体活动

1、过水洼；2、袋鼠相斗；3、打雪仗；4、冲出大森林；5、磁铁和铁；6、猜猜谁丢了沙包；7、非凡勇士；8、小杂技演员；9、和小鹿赛跑；10、看哪一队钻得快；11、修建地下铁道；12、猴子摘桃；13、钻山洞；14、小伞兵跳伞；15、月亮围着地球转；16、开飞机。

一月活动安排个人党性锻炼计划4篇个人党性锻炼计划一：个人党性锻炼计划

为圆满完成在总行井冈山党校20xx年第二期县支行行长培训班的学习任务，确保学习效果，达到提高理论水平、坚定理想信念、加强党性锻炼的目的，结合个人实际，制定以下党性锻炼计划。

一、确定目标

把在党校一个月的学习当作一项政治任务来对待，通过党的基本理论教育、党史教育、革命传统教育、当代世界知识及相关金融经济知识的学习，进一步坚定正确的政治方向，牢固理想信念，增强党性修养，树立忧患意识，提高工作本领。通过与来自全国各地的优秀同学之间的交流、学习，借鉴好的工作方法和工作经验。通过开展各类理论研讨和文体活动，加强团队合作，增进了解，增强集体荣誉感。通过严格遵守党校的规章制度，中央八项规定精神，强化廉洁自律意识，积极争当优秀学员。

二、明确内容

这次为期一个有的学习锻炼主要内容是(一)理论武装与能力培养;(二)当前形势与任务教育;(三)金融特色课程学习;(四)党性修养与群众路线教育。

三、具体措施

(一)端正学习态度。把在党校的学习同在其它地方培训区分开来，及时完成角色的转变，把党校学习当作一项政治任务来对待，放下心来，沉下身来，做到学有所成学有所获。

(二)科学安排学习。一是抓好课堂的集体学习。制定学习计划，做好专题录像、面授讲课的听讲和记录。二是抓好自学。充分利用自学时间，系统阅读原著及重要文献，深化知识理解，撰写心得体会，促进思想认识进一步符合科学发展

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观要求。三是抓好现场参观学习。充分利用井冈山红色教育资源，对自己进行大脑和心灵上的洗涤。四抓好集中研讨。每个阶段的讨论必须认真对待，通过讨论加深对学习内容的巩固和提高。

(三)积极参与活动。本着“严肃紧张、团结活泼”的精神，课余时间抓好自己的锻炼，比如羽毛球、乒乓球、散步等，参加班级举办的各种比赛，加强同同学的团结协作，增进感情，结交益友。

(四)善于总结经验。通过学习锻炼，要及时将自己的学习收获写出来，多为班级简报、党校简报投稿，独立撰写毕业论文。

(五)严格遵章守纪。不触碰党校规章制度的红线，除了要模站，可以在家长的陪伴下看一些有意义的新闻或者网页，时间不准超过40分钟。开学，我会在家长会上做调查。没有按照约定无限制，无节制看电视，上网，晚睡晚起的孩子，我会在班上通报批评，并且重扣分数。

开学报到时间：20xx年8月31日上午8：00——10：00。请孩子们提前整理好自己的物品，作业，准时报名。准备好向四年级进发！

暑假愉快！

爱你们的老师

暑假生活计划二：暑假生活计划（576字）

以往的假期，学校放假了，我也就不热爱学习了，整天玩得像个疯子一样，把大好的时光都白白的浪费掉了。今年的这个暑假，为了不虚度光阴，有必要给自己订了一个学习计划。

1，时间要安排好。每天学习不得少于三个小时，两个小时看电视，其余时间做做家务，和同学一起玩都行，真的太开心了!

2，多看几本名著。我买了三本：《格列佛游记》，《朝花夕拾》，《钢铁是怎样炼成的》，我决定暑假里要把这三本书看完。

3，不能一直呆在家里，反正这个暑假除了前几天十分闷热，后来就比较凉快了，有空可以跟家人，朋友一起出去玩，呼吸一下新鲜的空气，领略一下美丽的风景，心情也就舒畅了。

4，不要光顾学习忘了运动。我买了一个呼啦圈，无聊时转转呼啦圈，踢踢

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毽子，晚上和家人一起在街道上散步，这样的话身体素质提高了，也不耽误学习。

5，学习时尽量要静下心来，不能很容易的被外面的事物干扰。

6， 读书学习，要善于利用零碎的时间。比如，吃饭走路时，要构思作文，不忘随身携带一本书，一有空闲就翻开书看上几页。

按说，假期不受时间限制了，应该有的时间读书学习了，其实不然。在学校，受外界干扰比较少，能静下心来看书。只要利用好课余时间，就能保证学习。而放假在家里，比较喜欢看电视，会友频繁，这都会占去一大部分时间，因此读书学习的时间不是多了而是少了，所以我更应该抓紧学习。

我相信这个暑假，读书学习可以使我的生活充实起来。

暑假生活计划三：暑假生活计划（583字）

漫长的暑假即将来临，这是我最高兴的时候，为了让自己的暑假生活充实快乐，我要为自己制定一个暑假生活计划。

先来说说我的旅游计划：我打算暑假去上海看世博会，听我同学说10月31日就要拆了，如果还不去看以后就没得看了，到上海还可以看黄浦江夜景和东方明珠电视塔，上海的金贸大厦，因为在那里坐观光电梯可以看到上海世埔会全景，还有南京路，因为它是上海最繁华的地区，上海还可以去看西郊公园，因为它是中国最大的公园。除了上海我还想去北京看颐和园，八达岭长城，圆明园，鸟巢、故宫、天安门。

接下来我要实现我的回故乡计划，我要回老家看爷爷奶奶，因为我已经一年没回老家了，我也不知道爷爷奶奶的身体情况。我也很想念故乡的小朋友们，我很想念和他们玩耍的日子。我想回老家和他们抓鱼，下河洗澡、捡麦子、捉蛤嘛、玩小鸡……

玩是应该玩，可是我也不能忘记学习呀！我打算暑假去书城买几本语文之类的书，因为老师老是说我不会用好词佳句，还不会用修辞手法，我打算在暑假学好写记叙文上，我还想把英语的音标学会。

除了学习计划还有体育锻炼计划，我应该在暑假学会游泳，游泳不但能让你遇到水灾和遇难的时候自救，也通通去救别人，还能得到别人的酬谢，我还要在暑假的时候学会打乒乓球，因为我右眼视力才4.3，听妈妈说练乒乓球能恢复视

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力，又能运动自己的身体，真是一举两得呀！

以上就是我的暑假生活，如果能按照以上的计划施行，一定很爽！

暑假生活计划四：学生暑假生活计划（1677字）

暑假快要到了，孩子们是怀着一颗激动的心，而又满怀期待的神情等待着暑假的到来。面对这个将近两个月的长假，我们班主任不能是一放了之，如何安排好学生的假期生活？如何帮助队员们开展丰富多彩的活动？如何对队员们开展的活动进行调控？如何做到在保证安全的前提下既开展活动又能增长队员们的才干？这都是我们应该思考的问题，面对诸多的问题，我做了一个思考，提出自己的几点不成熟的想法，仅供大家参考。

一，学会休息。暑假的到来，一下子让学生有了那么多的自由支配的时间，学生刚刚经过紧张的复习工作，精神从高度紧张一下子全部松懈下来，显得无所事事，于是不良的习惯会趁虚而入，学生沉迷于电视、网络，最后不能自拔。我认为：就像考试前要求学生制定复习计划一样，也要学生制定一个暑期生活计划，对学生的饮食起居做个规定，按时作息就是一个在假期中需要认真培养的好习惯。有人会怀疑这个计划的可行性，我们没有要求所有的学生都在这个计划中做的很好，

有部分家长的参与，有部分学生在执行，我们的目的就达到了。这个计划对于学生有一定的制约能力。

二，学会学习。暑假不是让孩子们就是知道玩，而是让孩子们学会自己学习。除了一本暑假作业以外，我看其他的书写作业也就不要再布置了，每年除了暑假作业，其他作业基本都是无人问津。我认为读书应成为一个主旋律，提出这样一个口号：打造书香家庭，需要读完五本书，更要读透一本书。提出这样的口号有两个目的：读完五本书，要求学生利用假期去购买五本新书，并把这些书读完，暑假结束以后，可以到班级来交流，成为班级图书角的资源。读透一本书，这本书我的要求是让学生要用研究的眼光来读，也就是我们经常可以听到的‘煮书’一说，可以当做一个小小的课题来研究。每个班级可以根据班级的情况规定一本必读书目，成为班级暑期读书的特色。比如说：《西游记》，可以研究我喜欢的人物，可以研究我喜欢的诗歌、成语故事，还可以研究书中的景色描写，当然我所

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指的可以是中高年级，这里面少不了家长的参与，少不了同学之间的合作，假期结束的时候，个人或者学习小组交上这样的作业，也许更有看头和说服力。培养学生的研究性学习的能力，这就是一个很好的途径。我们还可以把这些文章编成集子，成为暑期活动的资料之一。

三，参加社会实践。假期的生活是丰富多彩的，社会实践是锻炼学生才能，增长学生才干的一个大舞台。一）积极参加社区的活动。假期的活动首先要依托社区，挖掘社区的资源，我们瓜洲镇社区暑期是开展培训的，我们要鼓励我们的学生积极参与，这对于学生的提高有很大的好处。我们不要低估其中的效力，一个学生如果真的接受30节的奥数训练、作文训练，它的效果是显而易见的，所以我们要做好工作。二）要鼓励学生积极参加各种各样的夏令营的活动，培养学生的自立自理的能力。各个组织、各级部门都会有各种各样的夏令营，据说暑期，扬大将有一个夏令营和我们学校有关，具体的我也是不太清楚。三）要鼓励学生走出去，饱览祖国的大好河山，读万卷书，行万里路。行是知之始，放下身上的包袱，可以看海边日出，可以登长城。我们学生每天都在背《望岳》，只有当你登过泰山，你才会有“会当凌绝顶，一览众山小”的感觉，只有登过长城，才会有“不到长城非好汉”的气势，有些东西无论你用书本怎么讲，都不如亲自去一次的感受那么的深。四）成立假日小队。这是一个很好的锻炼自主能力的地方，特点是小型、分散、方便、就近。活动可以是“今天我当家”，“我是小保姆”，“我是老人的小帮手”，“小区的保洁员”，“安全巡查员”等等，依据我过去的经验，学生喜欢这样的活动，爱搞这样的活动，但是带来的问题是很多的，关于怎么管理？我提几点：一是要充分利用好校信通这个平台，密切和学生的联系。二是和班级学生建立，这样联系起来就是很方便，也便于自己调控班级学生，掌握活动的进展情况。关于安全，就近、分散，不要为搞活动，而骑车到很远的同学家里，那是不安全的。

其实说的再好，关键还是要我们班主任做个有心人，就是开展一个活动，只要开展的有成效，学生就会有收获。希望我们的学生的暑假因为我们的认真，因为我们的精心设计而更精彩。

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