锻炼计划表

2024年1月20日发(作者：赖熙朝)

锻炼计划表

篇一:每日运动计划表

篇二:锻炼计划表

锻炼计划表

周一

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三、左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四、空中蹬自行车3到5分钟，中间不得随意停止，可以每蹬两分钟，歇息15秒。

周二

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四、悬垂屈膝上举。身体平躺，双脚抬起与身体成90?直角

后放下，然后重复动作。

第五，拉筋。

周三

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四，坐姿伸屈腿。身体坐在垫子上，双手放在背后支撑身体，抬起双腿离地面30?，然后将双腿弯曲靠向胸部，再向外伸直。20个。 第五，拉筋。

周四、

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四，深蹲，20个为一组，共2组，一共40个。

第五，拉筋。

周五

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150

个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四，伸展运动，小学体操那样的。一共50个。

第五，拉筋。

周六

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四、弹力绳背拉。没有弹力绳，用毛巾也行，双手各握住长毛巾的一端，双手高举，然后使劲向外拉伸，然后双手在头顶合拢，再向外拉伸，重复20次。共2组，一个40个。

第五，拉筋。

周天

第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。 第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个 ，直到增加到150个后每天保持。

第三， 左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。

第四，墙壁俯卧撑，将双手撑在墙壁上，做俯卧撑，25个为一

组，做2组。

第五，拉筋。

篇三:个人一周体育锻炼计划表

“每天一小时”——健康锻炼我最棒～ 现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表

填表注意事项:

1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明)

3、 在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

4、 一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目，也可以如实填写) 5、 最重要的是，请计算好每天

学生体育锻炼时间，不得少于一小时。

感谢您的配合，认真填写表格～相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大～

篇四:各路名人推荐的健身计划表-入门锻炼锻炼

前天 11:52 上传

下载附件 (52.88 KB)

地板英雄 徒手撑出完美线条

董老师的健身课表

第一天 腰腹部大肌群训练

第二天 胸背部大肌群训练

2天为一循环??

大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。

如此菜谱才能成就完美身材～

早餐

鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐

基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。

晚餐

基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。

具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是:减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽

量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。

给健身新人的忠告

健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身

材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩

(男)，只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上

Instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。(推荐我的Instagram账号MRDONGMO)

前后换手伏地挺身

这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。

建议组数:5~6组，每组50~60个。

仰卧起身

这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。

建议组数:8~10组，每组60~80个。

单臂伏地挺身

这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三

头肌，同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。

组数建议:每只手3~4组，每组30个。

平板支撑

也就是现在最流行的Plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。

需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8分钟。想来挑战吗,

侧桥支撑

首先侧身坐在地面，单手(或单侧小臂)支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂(或手叉腰)，记得整个过程身体要保持在同一平面。

这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直，时间尽可能的长，左右各一次。

腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌

“周教练”的健身课表

周一 练胸肌跟肱三头肌

周二 练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球

周三 练肩，加有氧运动

周四 练手臂

周五 练腿部

周六 有氧运动

周日 休息 (偶尔小放纵)

状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。

如此菜谱才能成就完美身材～

早餐

一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。

午餐

米饭和鸡胸肉 是必备，还会吃一些普通的家常菜。

晚餐

米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。

给健身新人的忠告

其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个:就是坚持～每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我:“伙计，你身材好棒啊～练多久了,”

听到我说好几年了，他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的～”可结果一般都是开始还算努力，1~2个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的

时候，好身材就离你不远了～

健身球仰卧起坐

动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或

轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。

理想组数:30个/组，做3~5组。

举腿卷腹

仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿(脚踝)交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理想组数:10个/组，做2~3组。

TRX卷腹