拖延症及完美主义的良方
2012/6/4改
林丹个人资料 2013/4/6再改
上大学以后，我开始有了拖延的毛病。立下了无数的目标，但常常却会动力奇缺，常常在网上浏览者各色的小说和帖子，或是玩得无聊的弱智在线小游戏，却不愿碰一下专业书本或文献，甚至哪怕deadline就在几天之后，只有在deadline之前一点点时间才会因紧迫感而开始着手学习任务。这样下来，学业上总体上来说算是马马虎虎，但却离自己的理想越来越远。总之，就是无法完全地上进，又不愿意彻底地堕落。
拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当他放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过去。但对结果要求过高就像是将这块木板架到两座高楼之间，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功（比如我有时偷偷希望实验不要成功，这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验，其实是害怕失败的一种变体给的一封信）,于是我们甚至不敢向前迈上一步。而deadline公路的英文则是身后的一团
火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。
更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好，（比如我本科时写实验报告，如果我拖到最后，我往往可能因为能够和其他人讨论并参考其他人的观点而比我先完成要写的更全面更好）。这种时候，我会在心里表扬自己很有“效率”。同时，长期这样下来，尽管我不愿承认，但我潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延———即使结果不好，我也可以说，那是因为我没尽全力，如果我真正努力，肯定会结果很好的（心理学上高自尊人格）。
但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板，那样的话，总会有烧着自己的一天；而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。因此，最好的办法是将木板的高度降低———不要对自己的结果（比如分数）太高的要求，认真完成就好由于我们的天资和其它能力的限制，也许即使我们竭尽全力也无法像某些出众人物一样做得那么好，但不管怎么样，绝大多数情况下，尽力的结果都会比我们不去努力要求得好得多，不是吗？
对此在网上看到的一个帖子里有个非常有趣的方法。那位作者将一篇论文拖了几个月之久都不愿开写，她的心理师让他不要管好坏，以她可以写出的最差的论文为目标写出一片作为试验。作者照做了，然后惊讶地发现她写出来的“最差”的文章竟然挺让自己满意的，感觉稍作修改就可以交给导师过目了。当然，有时写出来的初稿和论文要求还是有差距的，比如要求12页初稿只有5页。这种情况下作者就用心理老师教她的另一个方法：每次工作一个小时，目标是让论文多一页，同样以“最差”为目标。这个方法实际就是大大降低了拖延者做事的心理成本和负担，相当于把“木板”放到了“地面”上。不妨一试。
人的完美倾向，严重点就是完美主义，在拖延中也起了很大作用。当我想起幼时的远大理想并希望为之努力时，我只要想起我的同学中无处不在的“牛人”，便会觉得自己已经浪费了太多时间，而且别人现在即使努力估计也赶不上他了，更别提什么远大的理想了，于是就又开始拖延。
事实上，就像是一场马拉松，你在开始因为种种原因落后于别人不少，于是你就开始纠结自己到底有没有跑下去的必要，却不努力去跑，于是被拉得更远。这是，如果你不去看不去想终点，也不去想别人，只看看自己的脚下跑————管它呢，我先跑过这个小土丘再
说。就这样一个小目标一个小目标地跑，最终你一定会跑到终点线，那时你也许会发现，你并不是最慢的，甚至是很不错的。所以，专注于你努力的过程而非最后的结果，为你认真学习了一个下午或认真做了一个实验而不是最后考试的那个A或一个漂亮的实验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实不怎么难。
另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放松一下上上网，然后就开始拖延了。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，就像小孩子想要一个玩具就非马上得到不可一样，这样的做法会大大消弱一个人的自制力。而且，心理学实验表明，满足自己一时的情绪需要并非最佳策略，从长期角度上来讲，他会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加，想想自己因为玩乐休闲而拖延了工作后的负罪感和焦虑感就知道了。下面我分点介绍以期望大家能更加了解拖延症。
一、拖延症Procrastination的形成
1． 一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离deadline还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。
绿豆粥的功效 2． 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。
3． 最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。
这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的中国学生的经历。因为中国学生往往非常聪明，所以哪怕最后只剩一点点时间了，也会完成得不错；从而自认为自己最适合这样子的工作状态。周而复始，反复循环。
二、拖延症Procrastination的简单分类
拖拉并非一模一样。拖拉的人有不同的原因，Ferrari 博士定义了三种基本的拖拉者：
* 找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感
* 逃避型（比较普遍），他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。
* 决心型，他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。
* 懒惰型，这个应该最普遍。
三、拖延症Procrastination的其他特点
1． 没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。
2． 我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。
3．心里很压抑 顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。
4．尾气排放 操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。
5． 对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。
6． 受害者心态。我也不知道自己怎么会这样，别人能做得为什么自己做不到。
四一、拖延症Procrastination的浅层原因
1． 太难
2． 太耗时间
3． 没有相关知识技能
房车内部4． 害怕别人知道自己做不好
四二、拖延症Procrastination深层原因
1． 完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。
2． 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴做他布置的作业。
3． 容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，
等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。
4． 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。
解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。
五、拖延症的解决方案
在这给方面，我个人认为森田疗法的理念很适用的。具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动（比如对自己说：“你要郁闷就郁闷吧，不管你了。”然后就不理会了），顺其自然，专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来。豆瓣那个帖子的作者提供了一个方法，我觉得也是很有用
的：把你当时因为一时情绪想要做的事（比如上网、玩游戏、看电影、看小说等等）写下来，告诉自己等你做完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作结束再去做记下来的事情。
此外，不要为未来过度操心也是专注当下的一个方面。这一点很容易理解，我就不再此赘言了。
同时，对于已近发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对和接受好了，不必逃避。但面对和接受并不是放任自流，而是不在沉浸于自责、痛苦等负面情绪中，客观地更好地理解当下的状况，进而为以后做打算。这一点可以和前文提到的马拉松的例子联系起来，只是真正面对和接受了你落后于别人的事实，你才不会“我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结，进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。
另外，在看书的时候（当然也有其他时候），很多人都常有“刚才看了好几页却不知道讲了些什么“的不自主飞翔的神游体验。对此，养成发现新事物的习惯，像初生的婴儿一样去看世界，是有很多好处。无论在什么环境中，时刻注意那些熟悉的东西有什么变化，比如看书，就可以注意想想这书里讲的和我以前知道的有什么不同又有什么联系、有什么很有
意思的地方等等，慢慢地，就能做到专注于当下而不至于迷失。
战胜拖延，，还是改变自己的思维方式。这并不容易，但不是不可能。改变思维方式，尤其是改变潜意识，最重要的是要改变自我对话的方式。下面是一些自我对话的tips（括号内是要丢弃的自我对话方式）：
1. 我选择/我想要……（vs.我必须/我一定得）
