第三套健美操大众锻炼标准 一级
组合一
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
预备姿势 站立
惜贷
一 1-8 右脚一字步2次
2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，
8放于体侧
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-8 右脚一字步2次
2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-4
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-8 侧并步4次（单单双）
step touch （SSD） 1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-4 左脚十字步
box step 自然摆动
5-8 踏步4次
4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-8 右脚开始前点地4次
4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-4 向右弧形走270度
4 march turn 自然摆动
5-8 并腿半蹲2次
2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度
2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1×8
1 2 3 4 5 6 7 8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-8 侧点地4次（单单双）
4 tap side（SSD） 1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。5-8同1-2重复2次。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-8 左腿开始向前走3步+吸腿3次
walk fwd+3 knee up 1双臂肩侧屈，2胸前交叉，3同1，4击掌，5肩侧屈，6腿下击掌，7-8同1-2。
四 1-8 右腿开始向后走3步+吸腿3次
walk bwd+3 knee up 同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-8 右腿开始V字步+A字步 X step 1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-8 弹踢腿跳4次（单单双）
4 flick（SSD） 1双臂前举，2下摆，3-4同1-2，5前举 ，6胸前平屈，
7-8同1-2。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-8 左腿漫步2次 2 mambo 自然摆动
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-8 迈步后点地4次 1右臂胸前平屈，2右臂左下举，3-4同1-2但方向相反。5右臂侧斜上举，6右臂左下拳，7-8同5-6但方向相反。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
力量练习部分
开始动作 过
渡
动
作
节拍分段 动作描述
开始动作 4拍 1-4 两腿开立，右臂侧举，掌心向前。
过渡动作 一 1-2 向右转体90度成右弓步，双臂前举，掌心相对。
3-4 右腿站立，吸左腿，双臂上举，掌心相对。
5-6 左腿后伸成大弓步，上体前倾，左手撑地。
7-8 左转180度成屈腿坐，双手体后撑地，指尖向前。
坐
姿
抬
腿
二
1×8 坐
姿
抬
腿
四
1×8
节拍分段 动作描述
坐姿抬腿 二 1-8 1-2左腿屈膝抬起，3-4落下，5-8同1-4换右腿重复。
三 1-8 动作同上。
四 1-8 1-2左腿屈膝抬起，3-4腿伸直，5-6屈腿，7-8落下。
五 1-8 动作同上。
过
渡
动
作
六
1×8 侧
腰
肌
练
习
四
1×8 侧
腰
肌
练
习
四
1×8
节拍分段 动作描述
坐姿抬腿 六 1-2 屈左腿,右腿伸直,双手体后撑地,指尖向前。
3-4 右转90度成侧撑，右手支撑，左手上举。
赶鸭子 5-6 左转90度成坐，右手体后支撑，左手放在左膝上。
7-8 右转90度成侧卧肘撑，右臂屈肘支撑，左手放于体前地上。
侧腰肌练习 七 1-8 1-2左腿向侧抬起，3-4落下，5-6左腿向后抬起，7-8还原。
八 1-8 动作同上，最后2拍转体180度。
九至十 1-8 换腿练习，同第七、八个八拍。
过
渡
动
作
十一
1×8
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侧
腰
肌
练
习
十二
1×8 侧
腰
肌
练
习
十四
1×8
侧
腰
肌
练
习
十三
1×8 侧
腰
肌
练
习
十五
1×8
节拍分段 动作描述
过渡动作 十一 1-4 左转90度成俯卧，双臂屈肘于前体。
5-8 转头1次。
侧腰肌练习 十二 1-8 1-4上体和右臂抬起，5-8落下。
十三 1-8 换左臂练习。
十四 1-8 1-4左腿抬起，5-8落下。
十五 1-8 换左腿练习。
过
渡
动
作
十六
1×8
结
束
动
作
十七
1×8
节拍分段 动作描述
开始动作 4拍 1-2 俯卧，双臂屈肘侧支撑。
过渡动作 一 3-4 双臂撑起成跪撑。
5-8 向右转体270度左脚向前迈步站起。
1-4 分腿站立，双臂由提前交叉经侧至上举，头上交叉。
5-8 身体右转，左手经前、右手经后落下至体侧结束。
健美操大众锻炼标准 二级
组合一
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-4 右脚十字步 box step 1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举我眼中的孔子
5-8 向后走四步4 walk bwd 屈臂自然摆动，7-8同5-6欧美艺人
二 1-8 动作同第一个八拍，但向前走四步
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-6 6拍漫步 baby mambo 1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉
7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂侧后下举
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-2 右脚向右并步跳cha cha side 屈左臂自然摆动
3-8 左脚向右前方做6拍前侧后漫步
baby mambo 3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-2 右脚向右侧滑步 slide 右臂侧上举 左臂侧平举
3-4 1/2后漫步1/2mambo bwd 双臂屈臂后摆
5-8 左脚开始向左前方做侧并步2次
2 step touch 5-6击掌3次，7-8双手叉腰
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次 5-6击掌3次，7-8双手叉腰
5-6 左脚向左侧滑步 slide 左臂侧上举，右臂侧平举
7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂屈臂后摆
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-4 右转90度，上步吸腿2次 step two knee 双臂向前冲拳、向后下冲拳2次
5-8 V字步左转90度 V step 双臂由右向左水平摆动
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-4 左腿吸腿（侧点地）2次，double knee 1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原
5-8 5-8同1-4，但方向相反
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-4 右脚侧并步跳 step jump 双臂上举
5-8 右转90度侧交叉步 grapevine 双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举，
上体向左扭转90度，朝正前方。
组合三
1×8 图1-4同（一）1-4拍动作，
但方向相反
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-4 向右侧并步跳 step jump 双臂上举
5-8 左转90度左脚开始侧并步2次 2 step touch 5-6右臂前下举，7-8左臂前下举
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-4 左脚向前一字步 easy walk fwd 1双臂肩侧屈，2双臂下举，3-4双臂胸前屈。
5-8 依次分并腿 open clo 5-6双臂上举掌心朝前，7-8双手放膝上。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-4 向后一字步 easy walk fwd 1-2手侧下举，3-4胸前交叉。
5-8 依次分并腿2次 2 open clo 双臂经胸前交叉1次侧上举，1次侧下举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-8 右脚开始小马跳4次，向侧向前呈梯形 4pony 单臂体侧向内绕环，5-8同1-4
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-4 向右后弧形跑四步，右转270度 4jog 屈臂自然摆动
5-8 开合跳1次 jump jack 5-6双手放腿上，7击掌，8放于体侧。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-4 右脚向右前上步后屈腿 step knee 1双臂胸前交叉，2右臂侧举、左臂上举，3同1，4双手叉腰
5-8 右转90度，左脚向前上步后屈腿
step curl 动作同1-4，但方向相反。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
智能手环怎么用
四 1-4 右、左侧点地各一次 2 tap side 1右手左前下举，2双手叉腰，3-4动作相同，但方向相反
5-8 右脚上步转髋，还原 hip twist 5双臂胸前平屈，6前推，7同5，8放于体侧
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
力量训练部分
开始动作 过
渡
动
作
节拍分段 动作描述
开始动作 4拍 1-2 右脚向右迈步，左臂前平举，右臂上举。
3-4 左脚右后交叉迈步，双臂胸前交叉
过渡动作 一 1-2 右脚向前迈步，同时曲膝内扣，再打开成双腿半蹲，同时5右手左下冲拳，6右手侧下冲拳。
3-4 身体右转90度成弓步，双手撑地。
5-8 成俯撑。
二
1×8 三
1×8
四
1×8 五
1×8
节拍分段 动作描述
核心练习 二 1-8 左、右脚依次点地，保持俯撑。
三 1-8 左、右腿依次屈膝着地，成跪撑。
成本预算怎么做
四 1-8 屈肘依次撑地，成肘撑。
五 1-8 左、右腿依次伸直，保持肘撑。
六
1×8 七至十
1×8
节拍分段 动作描述
选瓷砖的7个技巧过渡动作 六 1-8 向左转体180度成分腿屈膝仰卧，双臂放于体侧。
腹肌练习 七至十 1-4 收腹抬上体：1屈左臂，2屈右臂，3-4双臂伸直交叉。
5-8 还原，双臂经上举至体侧。
十一
1×8 十二
1×8
节拍分段 动作描述
过渡动作 十一 1-8 依次吸左、右腿，向左转体180度成俯卧，双臂屈臂放于肩侧。
背肌练习 十二 1-8 1-2抬起上体和手臂，3-4伸直右臂，转头向左看，5-8还原。
