哈佛幸福课

哈佛大学公开课《幸福课》笔记

(1-23讲)

第一讲什么是积极心理学

哈佛1504号心理学课程：积极心理学(positivepsychology)

在象牙塔及大众间构建桥梁。伏尔泰：常识并不平常。

积极心理学的背景：是人本主义心理学的产物和衍生。

心理学的三大派系：

第一势力是行为主义，认为人是一个行为集合。

第二势力是精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活。

第三势力是人本主义心理学，该理论认为不能只靠行为观察来改善人生，人是有精神、有灵魂的。人本主

义缺乏学术严谨性，但引入了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究，乐观主义，善良，道德，美德，爱，

两性关系，巅峰体验，自我实现，移情等。

如何解读信息比关注信息更重要。

成功与非常成功的区别：后者更自信(自我实现)，且有好奇心(懂得找出问题，而不是找出答案)。

快乐是由我们的精神状态决定的，而不是取决于社会地位和银行存款。

感恩的重要性，体育锻炼的重要性，花时间经营爱情，休息，以及简化。

做减法比做加法让灵魂成长得更快。

罗丹心中的大卫。凿去多余的东西，凿掉束缚，摆脱限制与阻碍。

视频演示：

喜剧演员宋飞的栋笃笑（stand-upcomedy）孩子们总是在说waitup，stayup，而成年人总是在说calm

down，putitdown，sitdown

1：10帅哥助教an出镜，他将教你们如何变身幽默达人。

第二讲为什么要学习积极心理学

问题缔造现实：你的关注点影响你的认知。

心理学这一学科对于消极方面的研究，远比对于积极方面的研究成功，它向我们展示了人类的短处，他的

缺点，他的过失，但很少谈到他的潜能，他的长处，他的实际愿望或精神高度，好象心理学自愿固步自封，

让自己仅限于研究黑暗低劣的一半。21：1

《积极心理学手册》序言说：积极心理学的目标是促成一种变化。让心理学从只关注补救生活中最糟糕的

事，到同时建立生活中最美好的事。

通过专注于研究有效的东西培养积极心态。

成功孩子的特质：适应力、意义感、自信、乐观。

举例：MarvaCollins(推荐书目：MarvaCollins'way)

培养健康的长期关系：种子说

种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有阳光的照耀，有水的灌溉，除去杂草和虫害，悉心照料。

没有人会来：

没有人会穿着闪亮铠甲把你到幸福家园，学生说，老师，可是你来了。老师说，我来，是为了告诉你，没

有人会来。

第三讲幸福是一种随机现象吗？

梭罗认为大多数人都活在沉默的压抑中中，而平克.弗洛伊德认为“人们在舒适地麻木”。

积极心理学本质上就是健康模型。->对应疾病模型

对疾病模型而言，最优水平是零，摆脱抑郁，免受伤害就好。

而健康模型，是要超越那种程度，兴奋起来，快乐起来，因为理想状态并不只是放松，而是创造性的紧张

状态，其中还伴随着个人成长。

疾病模式的理念：你到不适，你病了，把病治好，你就会变得健康。

健康模式的理念：你病了，因为你不够健康，你没有去追求那些让你健康的东西，没做到自我实现，削弱

了自身力量。－AbrahamMaslow博士称之为“个人成长的失败”。

健康模型倡导培养能力，增强自身长处，建立强大的心理防御系统，增加心理免疫能力，让生活质量达到

正值，并螺旋上升。

摆脱焦虑和忧郁并不意味着就能获得快乐，要培养积极性和个人优点，培育激情（热情所在），而非单纯

的预防或躲避。

专注于自己的优点远比注重克服自己的缺点重要。

不再问“为什么有这么多人堕落？”，而是要问，“那些人是怎样取得成功的，即使成长环境恶劣？”

积极心理学运动提醒我们，这个领域已与过去不同，心理学不仅是对疾病，弱点和伤害进行研究，它也研

究优点和美德，治疗不只是修复错误，同时也要塑造正确的东西。

第四讲积极的环境能改变人

蝴蝶效应和六度分隔理论：

六度分隔理论：你和任何一个陌生人之间所间隔的人不会超过六个，也就是说，最多通过六个人你就能够

认识任何一个陌生人。这就是六度分割理论，也叫小世界理论。

蝴蝶效应：指在一个动力系统中，初始条件下微小的变化能带动整个系统的长期的巨大的连锁反应。这是

一种混沌现象。蝴蝶在热带轻轻扇动一下翅膀，遥远的国家就可能造成一场飓风。

指数函数的本质：

笑是可以传染的。(Tal博士第二次提到电影《让爱传出去》)

基础幸福水平：

除了一些极端情况，超出本质需要后的一切对我们幸福水平的影响微乎其微。

我们所要做的是通过正确的方法，提高自己的基础幸福水平。

没有过高的或过低的期望，只有正确的和错误的期望。不能奢望通过提高或降低期望值来得到快乐或幸福。

正确的期望是相信内在的改变，改变认知心境，而不是外界信息和外界成功。

世界上只有两种人可以保持水平如一的快乐：精神病人和死人。

★准许为人：

准许自已为人，无条件接受自己。

情绪是无法改变的，重要的是要对现实。

认同痛苦的情绪和美好情绪一样都是人性的组成，一如物理世界的万有引力，是一个现实存在，我们越早

接受越好，学习幸福课之后并不是说你就不会再感受到痛苦的情绪，只是你的心理免疫系统会变得更强。

极其快乐的人和极其不快乐的人的区别不是在于一个会伤心、难过、焦虑或抑郁，而另一个不会。两类人

都会，区别在于他们能够多么迅速，多么快速地从痛苦情绪中恢复过来。

宣言：“主啊！请赐我以勇气，去改变我能够改变的事情；请赐我以宁静，去接受我不能改变的事情；请

赐我以智慧，去认识这两者的差异。”

课程最后10分钟：冥想练习。

第五讲环境的力量

幸福是人生追求的最终目标。

五个前提：

1.消极情绪令我们的意识和情感变得狭隘，积极心理能拓展我们的思维、视野，使我们有更多的创造力。(恶

性循环和良性循环)

snogains是错误的。

3.帮助别人就是帮助自己。

4.幸福的最佳方式是传播自己的幸福。

5.信念是自我实现预言。

甘地：Bethechangeyouwanttoeintheworld。

->人们会追随你的做法，而不是你的说法。

梦想英里的故事：打破精神束缚的堡垒。

皮格马利翁效应：心理暗示的力量与期待效应。

从众心理和米尔格拉姆实验(权力服从研究)：情景与权力的力量

情境的影响力：角色沉浸。

哈佛大学的心理学家EllenLanger于1959年做所“逆时针”研究报告。

本周任务：多做5件好事

第六讲乐观主义

影射：是指在我们的意识或潜意识中植入一粒种子，一种信念，一个词或一幅画面，以及如何对我们行为

产生影响。

影射的力量，帮你创造积极的环境，有助于成长，获得成功与产生幸福感。

Tal博士喜欢的名言：

耐心和坚持总能奇迹般地扫除困难和障碍。－亚当斯总统

推动人类进步的重任，不能等待完人来完成。－乔治.艾略特

在深冬里，我终于发现在心里有一个不败的夏天。－加缪

如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力与实现他想象的生活，他会与成功不期而遇。－梭罗

Tal博士推荐的书：《秘密》、《思考的力量》

成功的秘密就是，所谓的吸引力法则，你的生活是被你吸引过来。

冰山理论：当你度量某种现象时，就是在改变这种现象。

某种意义上我们的精神的确能创造现实，但这不是全部，我们创造了现实，还会受到外界或内在的影响，

如果你相信自己成功，那么成功的可能性就会变大，但离不开刻苦勤奋与坚持不懈，而且失败避免不了，

你要从失败中学习，所以这只是等式的一半。不能抹杀勤奋工作，坚韧不拔和失败的作用，它们也是成功、

幸福、完满人生的必要组成部分。

17：52苏格兰皇家银行广告：语言不如行动。(吸引力法则的局限性)

自我效能感影响人们生活选择，动机水平，机能的质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力。这些

能力是可以习得的，可以锻炼，可以慢慢培养，成功取决于你坚信自己能取得成功的程度。

我相信，所以我会成功。我相信，所以我会加倍努力。乐观增强了适应力水平。

精神力量的两个机制：1.动力。2.相合性。

一致性或相合性的概念。我们每个人对世界都存在心理基模，世界应该怎么样，会怎么样，是怎么样。内

部和外部两个因素共同作用是关键。我们的精神喜欢两者合一，要么改变外部现实，要么改变自我思维以

符合外部现实。

自我觉知理论：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。

重建一致性的四种形式：

1.更新基模。2.忽视或抛弃外在信息。3.主动验证。4.创造新的现实。

积极人生的三种素质：乐观、热情、勤奋。

真正的自尊水平的提升：去面对，而非逃避，去面对意味着把自己置身于风险线上，不是要你在恐慌时冒

险，而是在你放松时放手一搏，去承担失败的风险，去解决，去处理，去面对那些对你来说重要的事情，

参加戏剧试演，讨论时说出未曾表述出的观点，去你十分想去，却从没去过的地方，去尝试。学习失败，

从失败中学习。

最成功的科学家也是失败次数最多的。爱迪生在研究电灯失败了5000次之后说：我没有失败，我成功证

明了5000种不可行的方法。

第七讲逆境还是机遇

如何变得更加乐观：

乐观是指诠释方式，而不是盲目地自我感觉良好的方式。

三个方法：第一，采取行动，尽管去做，把自己置于风险之上。第二，想像力。形象化的力量。第三，认

知疗法。

第一个技巧：行动。

要有坚定的信念，反对“自尊运动”，或反对被称为“感觉良好运动”，积极的言论和积极的肯定不能代替积

极的行动。

允许自己失败，就象疾病，我们的身体通过失败获得免疫力，在心理层面也相同。

“勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我。”

第二个技巧：想像成功。

形象化背后的原理：当我们看着某样东西时，大脑中的某些神经元会激活，当你看不见却想像这样东西时，

大脑中相同的神经元也会激活，大脑无法区别真实的事物和想像的事物，这也解释了为什么梦境会那么生

动。对大脑而言，我们的想像与真实并没有区别。为大脑模拟一种情境，大脑对行为的一致性就会实现它。

思想是一个模拟器，不仅要想像结果，还要想像过程。

马丁路德金《我有一个梦想》演讲节选。利用感官，创造了一幅成功的画面。

第三个技巧：认知疗法。

认知疗法已经被成功运用四十多年，它的基本前提是思想驱动情感，事件-评估-思想-情感，然后导致行动。

认知疗法认为如果我们想改变情感，我们要干预的是评估和想法层面。

认知疗法的概要：三个M。

在行动之前先问自己：我在评估层面或想法方面哪里歪曲了事实，导致了某些不必要的消极情绪。

三个M指的是非理性想法的三个陷阱：

第一是放大。夸大发生的事情，归纳过度。全有或全无的态度，把失败小题大做，而不是把失败当成机遇，

一个跳板。

第二是极小化。隧道视野，只关注极狭小的一部分。我们的评估的重要性和威力是怎样决定或甚至毁掉本

该是一件值得庆祝的事。

第三是虚构或捏造。不理性的个人化，选取一种情绪，把它当成现实，而不是把情感只当做情感。

我们不能创造所有遇到的事情，重要的是我们怎样对待它们，评估它们，这些评估会成为自我实现预言。

扩大和构造现象取决于我们自身。

关注：专注创造现实。

幸福更依赖于我们思想状态，依赖于我们选择关注什么。我们问的问题决定我们的现实。

对不同思想而言，世界既是天堂，又是地狱。-爱默生

事情没有好坏之分，只是思想使然。-莎士比亚

《深夜在加油站遇到苏格拉底》：花生酱和果冻三明治的故事。

消极者和积极者原型对比：

消极者总是专注于不成功的事情，消极者甚至能在天堂找到缺陷。消极者用柠檬汁做柠檬。在困境里看到

的困难。

积极者专注于成功的事情，在每朵乌云上找到金边。乐观者用柠檬做柠檬汁。在困境里看到的是机会。

我们不仅要专注于积极面，更要专注于现实。

Tal教授喜欢的一首诗：是不是很奇怪，王子和国王，在木屑圈子里跳来跳去的小丑，一如你的我凡人，

怎么会是永恒的打造者？人人都拿到了一份规则表，一大块不成形的东西，一袋工具，在生命流逝之前，

人人都必须雕出一块绊脚石，或是一块垫脚石。

Tal教授有注意力缺陷障碍症，他说：这让我可以专注于自己喜欢的东西，这很棒，我很幸运。

第八讲感激

著名的修女实验：

1932年，178名修女写下自己的短小传记，她们平均只有22岁。根据传记的内容，研究人员把她们分成

四组：最积极组、最不积极组、比较积极组、比较不积极组。

在她们85岁时，最积极组里有90%的人活着，最不积极组里有34%。

到了她们94岁时，最积极组里有54的人活着，最不积极组里只剩11%。

最积极的修女传记：上帝为我的人生开了一个好头，他恩赐我生命以无尽的价值，过去一年我在圣母学院

受训，这一年我过得很快乐，现在我热切地接过圣母的圣衣，接受主无上的爱。

一、为什么乐观主义者少。

1、媒体：媒体专注于负面新闻，突出事件的某个方面，象一面放大镜，而不是眼镜。放大消极，缩小积

极，给我们造成认知扭曲。

2、人类的适应性：人类的适应性是为了更好的生存，同时也带来对习以为常的事情麻木无感受的负面效

应。

二、如何改变。

感激：appreciate。重视其价值，认同我们身边的人，或世界中最好的一面，肯定过去和现在的优点和潜

力，感激那些为生物赐予生命、健康、活力和优点的事物。

它有两个层面的意思，一是感激，二是增值。即：你所专注的事物会升值。

培养感恩的习惯，审视平凡的一天，学习做生活的鉴赏家。

我们一定要等外界发生一些异常的悲剧后我们才开始感激习以为常的东西吗。whywait?

每晚写五件感激的事情。——变化记录所感激事情，用心、并图像化。

Tal教授分享外婆的真实故事：奥斯威辛集中营的幸存者，体重一度只有26公斤，外公初遇外婆时，她弯

着腰，头发还没长出来，他看到她那一双骄傲的眼睛，他爱上了她。她一生生了三个死产儿，但她仍感激

这个世界。－外婆是最有资格说“这个世界真的很美好”的人。

第九讲改变

感激就定义而言，就是不以某事为理所当然。

感激修习：

1、写下每天感激的事情。

2、表达感激：认真思考所要感谢的事情—写感谢信—拜访或电话，读给对方听。（本周作业）

越战老兵PTSD症与大屠杀幸存者PTSD症比例的案例分析：

越战老兵缺乏有效的心理治疗干预形式：比如对痛苦的分析、与朋友谈论分享等。

几条格言：

*感激是美德之源。

*美好的东西不知道欣赏就会贬值。

*海伦.凯勒的一段话：善用你的眼睛吧，假如明天你将遭到失明的灾难。聆听乐曲的妙音，鸟儿的歌唱，

管弦乐队的雄浑而铿锵有力的曲调吧，假如明天你将遭到耳聋的厄运。抚摸每一件你想要抚摸的物品吧，

假如明天你的触觉将会衰退。嗅闻所有鲜花的芳香，品尝每一口佳肴吧，假如明天你再不能嗅闻品尝。人

啊！为什么总要等到失去了才后悔莫及呢!

改变：

大脑通道与神经可塑性理论：神经可以自我巩固，而反复巩固形成习惯，Tal教授称之为“刻成槽”。

比如打网球，学乐器，经过几千次的挥竿与弹奏，大脑区域通道会越来越厚，越来越宽，直至形成习惯。

要利用神经可塑性和神经形成，改变自己的大脑通道。

形成消极思维通道的人会不断寻找自我缺陷。

两种改变：

1、渐变式：一点点凿去多余的石头。

2、突变式：象砸石头，但需要做很多准备工作，比如，你需要很多力气去挥大锤，还要有力气砸下去。

第十讲如何去改变

在改变之前，需要认真思考两个问题：

1、想不想改变。2、能改变什么，不能改变什么。

面对现实不等于盲目乐观，要学会识别需要保留和需要抛弃的品格，不能把婴儿和洗澡水一起倒掉。

信奉“没有痛苦，就没有收获”是一个误区。

心理学中的ABC理论：

A代表情感、情绪，B代表行为、行动，C代表认知、思维。

影响快乐指数差异的三要素：

1、遗传排列：生来就具有特定快乐和健康倾向的体质，这个因素占50%。

2、外部环境：占10%。

3、意向活动：一个人的所做、做为、所想，我们对世界的诠释和我们所关注的焦点。占40%。

1）渐进式改变：专注力—冥想—改变思维和大脑。

对专注力的培养可以引领我们发现身心舒缓、自身宁静和洞察力的最高深的境界，通往这个境界的途径就

在你的体内、脑中，和你自己的呼吸里。

坚持8周日常冥想，改变大脑通道，增强对负面力量的免疫力

2）突变式改变：

一种是PTSD，消极式的休克疗法。创伤后的改变，会多关注事情的益处。

另一种是马斯洛高峰体验假设说，喜悦式的休克疗法。来自深度美学体验。

增加高峰体验的方法:全然为人，接受情绪，消解对负面情绪的反应，而不是抵触。所有积极和痛苦的情

绪都流动于同一条情绪通路，尽情开启大脑通路，不要有所阻滞。

两种高峰体验后通路方法：

1、画面重演，巩固神经通路，只描述经历，而不必去分析。

2、采取行动。

一致性原理：态度影响行为，行为影响态度。

脸部回馈假说vs身体回馈假说。有时你的是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。

Tal教授的粉恤时装秀，这一刻几乎令人爱上他。

*从幼时的“男孩不哭”的传统教育，到成年后允许自己在情绪渲泄中流露出女性化的一面，允许自己有适度

的不适。

第十一讲养成良好习惯

人的状态区：舒适区—最佳不适区（拉伸区）—恐慌区。

处于最佳不适区是最健康的状态。保持适度紧张，每天适度拉伸。

自律：

关于自律的研究成果：你现有的自律不会有所增加，而更多的自律也并不那么重要。

巧克力脆饼组和甜菜根组的对照试验：巧克力脆饼组反而不能更多的坚持。

结论：我们都只有限量的自律，问题是我们把它用在哪。

新年计划是自律，而刷牙是例行公事。

建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力。

现代社会相互冲突的需求中，个人的价值观非常重要。

保持例行公事只需要少量自律，建立例行公事需要大量自律。

转变：是从建立，到保持的转变。

诀窍：每三十天内不要建立超过两件例行公事。－不能过度消耗自律，“逐渐的改变好过雄心勃勃的失败”。

实验案例：同卵双胞胎对童年阴影不同的诠释，导致了不同的人生。

休息对创造力的作用：人需要孵化阶段，潜移默化、顿悟、灵光乍现。

第十二讲写日记

一、写日记：一种简便有效的干预方式。准许自己为人，释放感情，放开心胸。

精神本源说：

1.理解能力。我理解这个世界、事件、困难。

2.管理能力。我可以处理得很好，我能够处理突如其来的困难。

3.能够产生关联性的意义。困难的出现不是毫无意义的，我可以从中学到很多东西，可以学习如何在事情

发生后用最好的方法解决。

这三点都能在日记中反应出来，这便是一个认知的过程。

一种整体适应性包括三个方面：

1.在生命中个体感受到来自内外部环境的压力，是明确、具体、可预测的（即领悟性）

2.个体感受应对内外部环境压力所需资源是充分的，是可利用的（即可控性）。

3.个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力应对。

二、设定目标：目标令人专注，使人更具适应力。

目标的作用：以未来为导向，享受当下。

自我和谐的目标要融合个人兴趣和价值观，是想做，而不是必须做。

Tal教授的老师的忠告：找出你能做的事，再从中找出你想做的事，从你想做的事里找出你最想做的事，

然后开始做。

人生短得完成不了我必须做的事，人生的长度仅够我完成我想做的事。－越早开始我们想做的事越好。

分享视频：电影《死亡诗社》片段：时不我待，抓紧时间，做你想做的事。

第十三讲面对压力

自我和谐：

第一、制定自我和谐的目标可以让我们更快乐，因为我们在追求自己在意的事，增加了人生旅途的乐趣。

第二，增加幸福感，制定整体的和谐目标，能解决内心冲突。

第三、更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性。

成功的可能性的增加重新定义了“不劳无获”的公理：愉悦劳作则多获。

自我强化，是一种涓滴效应，自我和谐的目标可以生活的其它方面也产生积极影响。

行为价值观(VIA)：积极心理学可以代替DSM(精神疾病诊断与统计手册)，定义积极的人格力量和美德。

自我和谐的目标和自我和谐的旅程就是快乐所在，既包括当下的好处（过程），也包括将来的好处（结果），

完整的快乐和成就感。

特定心理和道德态度出现时，最为积极和活跃，心底有个声音说，这是真的我。

真我来自人性本能，植根于基因和早期经历，具有特定偏向的力量，所以我们应该更专注这些本能的力

量。

行为价值观(VIA)：帮助我们从零走到正，使我们更好地处理负。

工作的三种境界：工作—职业—使命，选择权在于你，你怎么诠释它。

最好的工作就是听从你的内心。当我们追求自我和谐的目标和自我和谐的奋斗过程时，才真正生活过。

关于目标：写下来，写下来是一种承诺。期限，制订最早期限更有效。细化，具体的目标和期限。

压力：

调查数据：45%的人抑郁，80%身体疾病源自免疫系统下降。

短时间内希望完成更多的事情，结果导致紧张不安和抑郁，反而使效率和创造力降低。

成功特质：1.建立例行公事。2.为恢复建立例行公事。

问题不在于压力，压力实际上培养了我们的忍耐力，力量，长远的快乐，而在于休息。

变马拉松工作方式为短跑工作方式，即专注工作1-2小时，休息15分钟，可以冥想、音乐、健身等，要

专注的休息。

休息的级别：恢复（15分钟）—睡觉—每周休息一天—假期。

第十四讲过犹不及

1、聚焦与修整。

重要的不是压力，而是修整。

不能聚焦会使你的劳作变得有意义但并不愉悦。过犹不及，多则劣，少则精，量影响质。

试验数据：

需要专注工作时开着邮箱，智商减少10分。

通宵不睡，智商减少10分

抽大麻，智商仅减少4.4分。

问题的关键：明确你真心想做的，然后坚定不移的执行。聚焦工作，聚焦调整，使效率更高，质量更佳。

2、简化与效率。

关注可持续性增长：努力奋斗，竭尽全力，给予自己一定压力，然后通过充分的休整得以恢复。多问自

己：我的生活需要简化什么？

3、拖延症。

所有的拖延症患者都有一个共同点：对行动要求有所误解，以为在行动前，必先受到激励。

5分钟起步：克服拖延症，即刻去做，产生上行螺旋。用行动影响态度。

教授讲述自己从“完美主义—追求卓越”的转变：

追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步，尤其是失败的正确理解。

Tal教授的私人祷文：中文“危机”：危险+机遇。

分享格言：

*一个人能犯的最大错误就是害怕犯错。

*如果你想提高成功率，就要将失败率翻倍。

第十五讲完美主义

完美主义的定义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。

两种基模：

1.追求完美者，从起点A到终点B，追求直线方式。关注未能达成的东西，关注潜在可能的可能失败或者

是真正的失败。要么全有，要么全无。

2.追求卓越者，从起点A到终点B，允许曲线方式。既享受达成目标，又享受过程中的每一步，即使是失

败也有机遇。

完美主义特征：自卫性。关注失败。自我恐惧：恐惧失败，注重目的。典型的逐利者。

追求卓越特征：心胸开阔。关注成功。自我接受：失败是反馈与成长，注重过程。可持续增长。

运气的因素：尝试新事情，尝试小事情，小小的对于直线方式的偏离能带来更多的运气。

创造力与80/20法则：

拓展：80/20法则，是按事情的重要程度编排行事优先次序的准则是建立在“重要的少数与琐碎的多数”原

理的基础上。这个原理是由十九世纪末期与二十世纪初期的意大利经济学家兼社会学家维弗利度·帕累托所

提出的。它的大意是：在任何特定群体中，重要的因子通常只占少数，而不重要的因子则占多数，因此只

要能控制具有重要性的少数因子即能控制全局。

运用在时间管理上：花20%的时间，取得80%的成效。－重要的少数，而不是琐碎的多数

PS：Tal教授在此提到一个内在生物节奏效率时段的理论，即23小时周期与25小时周期。

完美主义的根源：

1.社会因素：成果才是最重要的。

2.媒体因素：完美而不现实的模型。

3.不恰当的赞扬和激励。

研究分析：10岁的孩子随机分成两组。

测试1：做完相同题目后，表扬A组的孩子“聪明伶俐”，表扬B组的孩子“努力认真”。

测试2：告知A、B组的孩子，两道题中有一题很简单，可以很好的完成，另一题很难，但是可以学到很

多知识，A组里有五成孩子选了简单的题目，而B组里有九成孩子选了困难的题目。

测试3：让两组孩子同时做一道非常困难几乎没法解答的题目，A组里的很多孩子坚持不久就放弃了，而

且很沮丧，B组的孩子则坚持更久，虽然没有解答出题目，但他们很享受这个努力解答的过程。

研究结果：

重视努力因素：让孩子拥有一个他自己能掌握的变量，让他们认为自己能掌控自己的成功。

重视天赋因素：让孩子产生了一个自我完美主义的基模，一旦受挫，便产生失败者的感受。

克服完美主义：

1.自我认知。2.专注于努力因素。3.积极接受，采取行动。

第十六讲享受过程

主题一：享受过程

完美主义和追求卓越二者外表相同，区别在是否同时享受过程。

不能以完美主义的方式去克服完美主义。面对失败的恐惧，佛教徒如此定义：我们要将其视为一种工具，

一种成长的工具，一种了解自己的方式，使我们深入挖掘自己，然后得以成长。

冥想使人处于一种冷静的状态，能够接受事物，是一种存在，而非一种行为，我当我们作为一种存在时，

我们就能活在当下。

分享格言：在我生命中的结尾，我会写出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿。-邱吉尔

黄金法则：已所不欲勿施于人，或已所欲方施于人。

珀金法则：制定一个终极目标让你解放，享受当下，享受过程，人所不欲勿施于已，或人所欲方施于已。

关于同情：藏语中叫twe，同情他人，也同情自己。自我是一切的基础。

如何帮助别人：1.树立榜样。2、分享这个故事。3.要注意回报过程。

整合所有内容的技巧：3P

1P、许可，接受。准许自己为人。

2P、重建。挖掘失败中的闪光点，诠释积极的一面。

3P、角度转换。将注意力转移到其它方面，充分享受当下。

心理成熟的概念：就是根据自己的意愿转换角度的能力。

主题二：精神与肉体

Tal教授的导师(认知心理学创始人)认为：当今心理学的问题是是过于关注脖子以上部分，而真正发生在我

们身上的问题都在脖子以下的部分。

Tal教授的幸福灵药：

半小时锻炼，每周4次。2.十分钟意念锻炼，每周6-7次。3.每24小时保证睡眠8小时。4.每天12个拥

抱(可过量)

幸福灵药的功效：1.自尊提升。2.更有活力和创造力。3.免疫系统更强。4.性生活更美好。

精神与肉体内在联系的实验：

参与实验的抑郁症病人分三组：服药组、锻炼组、锻炼同时服药组。

服药组的复发率为31%。锻炼组的复发率为9%。

缺乏运动的代价：心理代价：抑郁症上升，生理代价：各类病症增多。

白金法则：人所不欲，勿施于己

钛金法则：不对外人做的事，更不要对亲密的人做。

四、细节。上帝就在细节中，爱情也在细节中。

能够长期维持幸福的有些东西是很美妙，能激发幸福感，甚至能激发爱情，但它们不能维持一段美好的感

情，能够长期维持幸福恋情的是细节，是那些微小的事情，是每天的生活常规，触碰，凝视，共进晚餐。

一天里的30秒的幸福点：迷你爱情助力器－－称赞、奉献、关心、了解、记得重要的日子等，小事产生

重大影响。

*性的至高点使爱具体化。

五、优点感知者。做一个优点感知者和创造者。

积极错觉：自己眼中的配偶比别人的评价更好。

简单的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处，深入了解对方，熟知好恶、性格

怪癖、理想和梦想，持久尊重，在大问题及琐事上，表现出来爱意。

第二十讲幸福与幽默

大脑是一种单核处理器，它能够有意识地选择把精力放在痛苦折磨上，也能把精力用在以乐观的眼光看世

界上。

幽默是一种选择：用正念的眼光来看待世界。

史上研究幽默三巨头：

1、弗洛伊德：《笑话及其与潜意识的关系》

幽默是对压抑本我的疏导，是社会可接受的本我冲动释放的方法。很多幽默本质上都与性和攻击有关。

格言分享：六块石头就能砸碎我的骨头，但言语永远伤不了我。—史蒂芬•科尔伯特

2、亨利•伯格森：人的轨迹，终点是自我实现，或实现我们的潜力。幽默是可以纠正偏离社会轨道的纠正

器

3、助教自己。

环境对幽默的影响：

A因素：客观环境的约束。

B因素：对现实的主观感受(可塑的、可控的)。

实验：俄罗斯方块游戏——认知残象：大脑能保存残像。以一种正念的方式分析世界，会看到更多可能性。

交感神经系统与副交感神经系统：

交感神经系统，负责释放化学物质，主导机体的兴奋与压力，会劳损器官。

副交感神经系统：负责使我们的身体冷静，修复兴奋与压力，注入活力。

幽默：类似于正念与冥想，能激活副交感神经系统。

笑的作用：

1、健康影响：笑本身就是药和运动，能提高免疫力，提高忍痛度，使我们更好的对抗现实。

2、社会影响：镜像神经元原理，幽默具有传染性，帮助社交。

3、深层影响：幽默是认知能力良好的一个信号，就象人们喜欢健壮的体格。

增加幽默感的方法：

1、记日记。记录日常生活中好笑的事，并拿它发挥变形，从中找出幽默点，培养幽默模式。

2、观察幽默的人。学习幽默的规律。

3、允许自己做次等人类。打破模式，发现生活中的多样性。

总结语：

幽默就像乐观主义，我们透过它来看世界，它需要我们用正念(mindfulness)来找可能性，它加强我们的

健康，改善我们的社交和我们的身体，它是一种心理治疗的方法，我们把幽默视为奢侈，在痛苦、冲突、

灾难、悲剧时，没有什么比幽默更重要了。

第二十一讲爱情和自尊

一、健康的爱情

成功的爱情有四个特点：

第一、经营爱情需要付出努力。第二、被了解，而不是被认可。第三、冲突不可避免，让积极的大于消极

的。第四、积极认知，做优点感知者。

艾默生《论友谊》：在朋友身上，我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人，我寻找的是一个美丽的

敌人，能挑战我，敦促我，帮助我寻求真相。

圣经中的helpmeet指对立的帮助。

视频片段《尽善尽美》：杰克.尼尔森说：你使我想成为更好的男人。

以二行二列表格表示沟通：横行是有建设性的沟通和破坏性的沟通，竖行是主动沟通与被动沟通，主动的

有建设性的回应是双赢，作出真诚主动有建设性回应的人，会获得相同的良性循环。

二、自尊

最能表示自尊本质的定义：一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。

自尊的两个组成部分：能力感、价值感；缺乏任何一个，自尊感都会降低。

格言：降临于人最大的邪恶是让他否认自己。－格德

自尊的三个层面：

1、依赖型自尊，由他人表扬和认同而产生的自尊。价值感由他人决定。通过与他人的比较获得能力感，

2、独立型自尊，内在产生的自尊。用自己的标准评估自己。在能力感方面，不与别人比较，而是与自己

比较。

3、无条件型自尊，也可以称作一种自然状态。有充分自信，不参与任何评价。能力感方面，不与任何人

比较，处于某种状态，与他人互相依赖，同时又怡然自得。

高自尊的益处：心理健康，心理抵抗能力和应付困难的能力加强，改善人际关系。

追求快乐，而不是躲避不快乐，是高自尊和低自尊的区别。

在社会层面上自尊可以称为是社会疫苗。

如何拯救自尊：

自尊不是空洞的心理强化能够产生的。

自尊必须和伪自尊分开，即虚假的自我效能与自我尊重。

自尊存在于现实中，存在于真实的行动与真实的实践中。它是努力的产物。

培养自尊的六条重要途径：

1、正直。2、言行一致。3、自我觉察。4、目的性。5、自我接纳。6、有主见。

第二十二讲自尊与自我实现

从独立型自尊到无条件自尊，再到自我实现，是一个渐进型模型。

如何形成独立型自尊人格：一是谦虚，二是正直。

谦虚不过是换了个法子在显摆而已。－名言

培养独立是我们培养相互依存的一个重要途径，历史上最可怕的暴行正是那些遵从他人、服从权威的人犯

下的，那些种族主义或民族主义的信念和行为导致的，如果我们需要不停地获得群体的赞扬，我们就更可

能遵循群体的做法。

当我们有独立型自尊时，我们的幸福感会更高，我们会更平静，我们不会不停地向别人证明自己。我们自

己即我们评价他人的标准。

关于自尊的矛盾：自尊稳定性可将自尊划分为状态自尊与特质自尊

1、自尊的稳定性决定了一个人敌对或仁慈。

2、独立性自尊与稳定性高度相关，依赖性自尊与不稳定性高度相关。两者成正比。

3、自恋与高度依赖型自尊有关，与独立型自尊无关。

4、敌对情绪与自尊没有关系，但独立型自尊和依赖型自尊能预测敌对情绪，独立型自尊的人更坦率、合

作、宽厚。

如果你想在某个生活领域得到改善，最好的方法就是让自己的行为变得像改善了一样。自尊是一个人对自

我的态度和对自己的评价，最有效的方法是表现出一个有高度自尊的人的行为。

提高自尊的几个方法：

1、正念冥想。平静是一种行为。

2、运动。运动带来平静，行为体验了平静，导致态度的转变。

3、练习。在一个没有人知道我在做什么的世界，与在一个别人知道我在做什么的世界，我会做什么？

(什么是你就算没有别人的认同、点头、赞扬和欢呼，反对或批评，你也会做的，这是一个很重要的问题)

先贤箴言：那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们，那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。

Milgram实验：冷态与热态。慢下来，有时间思考，真正的独立自我才能浮现。

磨炼自己的正直，从一天一次的自我对话，到坚持一周，再坚持一生。

结束曲：Iamwhatiam（我就是我）

第二十三讲收获交流

要做的两件事：

第一件：写两样这学期你觉得最有意义的收获或最有趣的东西。

第二件：写至少两样你所决心做的改变(行为转变或态度转变)。

Tal教授回顾总结：

1、信念创造现实。

2、能将所有东西整合到一起的一点，就是关于转变的内容。从现在开始行为改变，就是改变的核心，

3、记住要简化问题，要照顾自己，要锻炼，要坚决果断，要经营你的感情，要记往什么才是你生命中最

重要的。

Tal教授及全体教职员工互相致谢，掌声经久不息，《幸福课》到此全部结束。