三级跳

(完整word版)体考三级跳技术动作

一、第一跳(单足跳）

三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地完成单足跳.

第一跳的技术要求：助跑与起跳动作衔接合理、连贯起跳角度不宜过

起跳的方向更加向前在保证一定远度的前提下尽量减少水平速度的损失.第一跳的正确技术：助跑最

后一步时摆动腿积极有力地蹬地起跳腿用全脚掌以积极、自然的动作快速踏上起跳板此时上体保持正

直或适当前倾起跳脚着地后及时屈膝、屈踝使上体和髋关节迅速前移同时摆动腿折叠屈膝积极前摆双

臂协调配合使整个身体处于蹬伸前的最有利的姿势.当身体重心移过支撑点垂直上方时起跳腿髋、膝、

踝三关节要及时做快速的蹬伸动作.同时摆动腿和两臂迅速向前上方做大幅度摆动使身体向前上方腾

起。第一跳的起跳角度一般为62°~65°身体重心的腾起角度为15°17°。第一跳的腾起角度十分重

要。过大的腾起角不仅会导致水平速度过多损湾日失使人体腾空抛物线的轨迹加大还会增加第二跳起

跳腿的负荷对后两跳产生不良影响。

起跳结束后人体进入腾空阶段在保持较短暂的“腾空步”后(约三分之一的距离）摆动腿随即自然向下

向后摆动起跳腿屈膝前抬大小腿折叠收紧足跟靠近臀部。接着摆动腿后摆起跳腿积极向前高抬小腿自

然下垂完成换步动作。换步动作结束后起跳腿继续向前上方提起髖部积极前送开始准备着地.起跳腿的

着地以积极主动的“扒地式”完成着地点在身体重心的稍前方。第一跳的换步动作要同第二跳的起跳

动作紧密衔接换步动作过早或过晚都会影响到第二跳的起跳效果和跳跃远度

二、第二跳（跨步跳）

第二跳的起跳是从第一跳的着地动作开始的.由于身体从高处落下着地身体重心的落差大会产生很大的

冲击力第一、第二跳起跳又必须由同一条腿来完成动作这就给起跳增加了很大的难度.所以第二跳也是

三跳中距离最短动作难度较大的一跳。为了避免急剧冲击而造成过分的缓冲掌握好第二跳的蹬摆时机

是很重要的。当第一跳起跳腿着地时要积极下压做好有力的扒地动作着地后腿不O完MEIZU16

Sthplus部和大小腿后群肌肉都要保持适度紧张使身体重心保O在AlDUALCAMERA。同时摆动腿

和两臂快速有力地向前上方摆动并配合起跳腿有力的蹬伸动作使整个身体向上伸展这一蹬摆动作的速

度、幅度和力量都会直接影响第二跳身体重心腾空轨迹的高度和远度。第二跳的起

角度比第一跳要小一般为58°~60°腾空高度也相对较低腾起角度为

12°～14°

人体腾空后要保持较长时间的跨步姿势尽量保持两大腿间的夹角维持腾空时的身体平衡.在腾空距离的

后三分之一处摆动腿大腿应带动髋部再次向前上方做抬摆动作然后摆动腿大腿带动小腿做积极主动的

向前下再向后

的“扒地式”着地动作为第三跳起跳做好准备。

三、第三跳（跳跃)

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经过前两跳后向前的水平速度明显降低。因此第三跳要充分利用已有的水平速度尽量提髙垂直速度以

获得较高、较远的腾空轨迹取得第三跳的最大远度第三跳的起跳角度和腾起角度要大于前两跳分别是

63°-66

和16°～18°。

第三跳是最后一跳同时又是用摆动腿（弱腿)起跳所以起跳时应加大摆动腿和两臂的摆动力度和幅度。

第二跳落地后支撑腿要屈膝积极缓冲身体快速前移摆动腿和两臂快速有力地向前上方摆出。起跳腿充

分蹬伸摆动腿和两臂向前高摆以增加重心向上移动的距离.落地前瞬间收腹举腿小腿尽量前伸以求达到

最大的远度。

在第三跳的腾空过程中一般采用蹲踞式或挺身式空中动作。其技术与蹲地踞式跳远或挺身式跳远的空

中动作相同.

三级跳远的摆臂动作有单臂摆、双臂摆和单双臂混合摆等方式。单臂摆存

利于保持水平速度使跑跳结合更加自然、连贯。双臂摆有利于维持身体的平动衡摆动效果更突出。而

单、双臂混合摆的方式则兼有两者的优点。采用哪种

摆臂方式应根据自己的特点和习惯而定。

四、三级跳远的技术类型和三跳比例

在三级跳远过程中如何维持好三跳中的身体平衡寻求符合个人特点的最

佳三跳比例也是不应忽视的重要问题。

在三级跳远中各跳距离在一定程度上能反映运动员水平速度的分配和(一）三级跳远的技术类型

跳用力的情况各跳距离对成绩有直接影响不同的三跳比例将形成不同的技术类型和特点三级跳远分为

三种技术类型“高跳型”“平跳型"度型"速度型”技术是当今世界三级跳远技术发展的趋势

（二)三级跳远的三跳比例

三级跳远的成绩是三跳距离的总和合理的三跳比例对成绩的影响非常重要。它们之间是相互影响又相

互制约的。在设计三级跳远三跳比例时必须根据个人的身体特点身体素质和训练水平建立合理的三跳

比例这也是提高成绩的重要途径。对初学者来讲首先利用自然的跳跃方法三跳比例应以不破坏完整技

术为主经过练习训练后再确定适合个人的三跳比例。