健身保健

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第一讲运动中的有关常识

1、运动量怎样安排才算合适

无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群众

体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不

用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官

功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必

要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目

的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排

运动量才算是合适呢?一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分

析，便可知道运动量安排是否合适。

客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、

体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉

搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并

且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分

以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调

整。

安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。

如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的

1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。

尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或

次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者

对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减

少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时

调整。

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主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自

我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有

轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量

安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝区有疼痛感，

头昏脑胀，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明

运动量需作适当调整。

2、合适的运动次数及频率

当运动时心率至少要达到最高心率的70％并持续20～40分钟才能有促进代

谢的作用，而受损伤的危险性很小。运动达到40～60分钟时可明显减少体重，

改善脂质及碳水化合物代谢，当运动心率接近最大心率的80％时，运动时限可

相对缩短。

从热量消耗的观点看，每次锻炼最好消耗300千卡热量（相当快步走或慢跑

4.8公里），而每周运动耗能至少达到1000千卡。对于平时不运动的人，尤其

是老年人，要从最大心率的60％，每次运动十分钟开始，用几星期至几个月的

时间达到要求的强度和时间。

运动的频率可因人而异，但至少每周运动三次，最好渐渐达到每周五次，这

样可使运动效果更高，继续增加运动次数意义不大。

这里我们想再次强调，老年人进行运动锻炼时，一定要从小强度（约最大心

率的60％或略小）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2～3天）开始，

经过3～6个月的时间达到要求的运动标准，并一直持续下去。如果中途停顿或

中断，则已经获得的锻炼效果会很快消失，重新开始锻炼时，又要一切从头开始，

绝不可冒进。如果运动后有持续的较明显的疲劳，说明运动时间过长，就应该适

当减少运动时间或次数。运动时若出现胸痛、心律不整、憋气、心慌，应停止运

动并请医师检查。

3、运动中要正确掌握呼吸

体育锻炼能够全面地增强体质，促进呼吸肌的发展，增强心肺功能。从生理

学角度来讲，人体的呼吸运动是一种随意运动。在中枢神经系统的支配下，人们

可以有意识地控制呼吸的节奏，调节呼吸的深度和改变呼吸的方式，从而使机体

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保持良好的运动状态。健身运动中不但要注意改进技术动作，提高身体某些专项

素质能力，也应该掌握正确的呼吸方法。

1）注意口鼻同时呼吸

人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸

就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安

静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟

不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。这样机体就容易从外界摄取更多

的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特

别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。

2）注意呼吸深度

少年儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他

们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动

中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，

影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体

对氧的需要，提高锻炼效果。

3）注意呼吸与动作的配合

耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸（也可二步一呼，二步一吸），

并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松；铅球投掷中通过适当憋气

而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好；徒手

操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时

应配合以吸气；而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼

吸机能合理地协调发展。

第二讲运动后怎样补充营养

许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了

尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足

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身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影

响。

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人门

的味觉，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的

最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质，脂肪和糖类,含有

成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的PH值；蔬菜、

水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向

酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物鸡、鱼、肉、蛋、

糖等味虽不酸但却是酸性食物。

英国一位病理学家经过长期研究指出：只有“体液呈弱碱性,才能保待人体

健康。正常人的体液呈弱碱性。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，

其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷

酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精

神疲乏，此时若单纯食用富含酸性物质的肉，蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，

不利于疲劳的解除，，而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的

成碱作用，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减

少酸在膀胱中形成结石的可能。

所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，

以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

第三讲疲劳与机能恢复

疲劳是一种生理性现象，只要不是因为疾病所造成的或者是过度疲劳，一般

不影响身体健康。人体生理学认为疲劳对人来说是一种保护性的机制。同时疲劳

又是一种运动量的标志。对参加体育锻炼的人来说，疲劳是一种正常的反应，没

有疲劳就没有超量恢复。当然前一次疲劳没有消除而新的疲劳又紧接着产生，积

累起来就会造成过度疲劳，不利于身体锻炼，也不利于身体健康。因而及时有效

地消除运动性疲劳显得格外重要。常用的方法有：

1）休息

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休息是消除疲劳的必要手段。休息有主动和被动之分。休息的方式包括睡眠、

静坐、卧坐、娱乐、变换运动内容等。一定量的睡眠对消除疲劳来说是不可缺少

的。弗斯卡心理测验表明，睡眠如能达到6—7小时以上，身体状况就可以恢复

到与前一天相同的水平。当然，睡眠的时间因年龄、性别有异。男子比女子长，

年轻人比老年人长。而娱乐是消除疲劳的积极性措施。在疲劳时转换一种方式进

行体力活动或精神活动，较单纯地安静休息更有积极意义。

2）入浴

入浴是消除疲劳的简单方法，其主要效果在于温度的刺激，而刺激的强度又

取决于水温和皮肤的温差。入浴的效果=温度差X时间来判断。高温浴指水温42

—45℃，微温浴指水温36—39℃，冷水浴指水温15—20℃。不同的水温对消除

疲劳的作用与效果与不尽相同。由于高温浴和冷水浴对人体的交感神经有刺激作

用，所以会促使血压升高，血糖和白血球增加。而微温浴却能起到镇静作用。从

入浴时的耗氧量来看，摄氏36度时的水温最低。水温每升高1度，脉搏则增加

10次/分。所以入浴时间过长或频率，也会造成身体的疲劳。理想而有效的入浴

方法是在40℃的温水浴盆中泡一会，再到盆外边洗边搓，一天两次，每次10—

20分钟，浴后即上床休息。

3）体育娱乐活动

要防止和消除疲劳，参加娱乐性的体育活动也是调整放松机体的好方法。每

个人可根据自己的体力和身体实际情况选择适当的休闲措施，使神经系统得到休

整，使身心疲劳尽快消除。国外的实验证明对健康人来说，运动量应当在不引起

疲劳积累的范围内，越大越好，以取得超量恢复的效果。