铅球训练计划

铅球训练计划书

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应

推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球

专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主

要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的

结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为

依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全

身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有

关肌群的爆发力。

一、具体训练方法

1、动力性练习组合

斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求

连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。）

2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合

1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超

越器械的练习。

5）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6）各种跳跃练习，快速跑练习。

二、训练注意事项

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1、采取隔天交替的训练方式;

2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷

保持合理的节奏;

3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4、在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步

练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发

力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

三、具体的训练项目安排

周一：进行力量方面的训练

周二：进行耐力方面的训练

周三：进行爆发力的训练

周四：适当的调整

周五：心理素质的训练

周六：再进行力量训练（一周必须保证两次力量方面的训练）

周日：可以休息一天

四、训练时间

周一至周六下午5:30-6:00

五、训练地点

二期足球场铅球训练区

注：训练计划根据训练实施情况进一步确定

计科系实践部哒哒哒

2012年4月9日