第三套健美操大众锻炼标准 一级
组合一
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
预备姿势 站立
一 1-8 右脚一字步2次
2 easy walk 1-2双臂胸前屈,3-4后摆,5胸前屈,6上举,7胸前屈,
8放于体侧
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-8 右脚一字步2次
2 easy walk 吸腿时击掌,5-8同1-4
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-8 侧并步4次(单单双)
step touch (SSD) 1右臂肩侧屈,2还原,3左臂肩侧屈,4还原,5双臂胸前平屈,6还原,7-8同5-6。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-4 左脚十字步
box step 自然摆动
5-8 踏步4次
4 march 5击掌,6还原,7-8同5-6。
仙人垂两足第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合二
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-8 右脚开始前点地4次
4 tap front 1双臂屈臂右摆,2还原,3左摆,4还原,5右摆成右臂侧斜上举,左臂胸前平屈,6还原,7-8同5-6,但方向相反。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-4 向右弧形走270度
4 march turn 自然摆动
5-8 并腿半蹲2次
2 squat 5双臂前举,6右臂胸前平屈(上体右转),7双臂前举,
8放于体侧。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度
2 step knee 1双臂前举,2屈臂后拉,3前举,4还原,
5-8同1-4。
1×8
1 2 3 4 5 6 7 8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动,向前时胸前交叉。
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合三
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举,4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举,7-8放于体侧。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-8 侧点地4次(单单双)
4 tap side(SSD) 1右臂左前举、左臂屈肘于腰间,2双臂屈肘于腰间,3-4同1-2,但方向相反。5-8同1-2重复2次。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-8 左腿开始向前走3步+吸腿3次
walk fwd+3 knee up 1双臂肩侧屈,2胸前交叉,3同1,4击掌,5肩侧屈,6腿下击掌,7-8同1-2。
四 1-8 右腿开始向后走3步+吸腿3次
walk bwd+3 knee up 同上
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合四
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-8 右腿开始V字步+A字步 X step 1右臂侧斜上举,2双臂侧斜上举,3-4击掌2次,
5右臂侧斜下举,6双臂侧斜下举,7-8击掌2次。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-8 弹踢腿跳4次(单单双)
4 flick(SSD) 1双臂前举,2下摆,3-4同1-2,5前举 ,6胸前平屈,
7-8同1-2。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-8 左腿漫步2次 2 mambo 自然摆动
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-8 迈步后点地4次 1右臂胸前平屈,2右臂左下举,3-4同1-2但方向相反。5右臂侧斜上举,6右臂左下拳,7-8同5-6但方向相反。
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
力量练习部分
开始动作 过
渡
动
作
节拍分段 动作描述
开始动作 4拍 1-4 两腿开立,右臂侧举,掌心向前。
过渡动作 一 1-2 向右转体90度成右弓步,双臂前举,掌心相对。
3-4 右腿站立,吸左腿,双臂上举,掌心相对。
5-6 左腿后伸成大弓步,上体前倾,左手撑地。
7-8 左转180度成屈腿坐,双手体后撑地,指尖向前。
坐
姿
抬
腿
二
1×8 坐
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姿
抬
腿
四
1×8
节拍分段 动作描述
坐姿抬腿 二 1-8 1-2左腿屈膝抬起,3-4落下,5-8同1-4换右腿重复。
三 1-8 动作同上。
四 1-8 1-2左腿屈膝抬起,3-4腿伸直,5-6屈腿,7-8落下。
五 1-8 动作同上。
过
渡
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作
六
1×8 侧
腰
肌
练
习
四
1×8 侧
腰
肌
练
德国之翼习
四
1×8
节拍分段 动作描述
坐姿抬腿 六 1-2 屈左腿,右腿伸直,双手体后撑地,指尖向前。
3-4 右转90度成侧撑,右手支撑,左手上举。
5-6 左转90度成坐,右手体后支撑,左手放在左膝上。
7-8 右转90度成侧卧肘撑,右臂屈肘支撑,左手放于体前地上。
侧腰肌练习 七 1-8 1-2左腿向侧抬起,3-4落下,5-6左腿向后抬起,7-8还原。
八 1-8 动作同上,最后2拍转体180度。
九至十 1-8 换腿练习,同第七、八个八拍。
过
渡
动
作
十一
1×8
侧
腰
肌
练
习
十二
1×8 侧
腰
肌
练
习
十四
1×8
侧
腰
肌
练
习
十三
1×8 侧
腰
肌
练
习
十五
1×8
节拍分段 动作描述
过渡动作 十一 1-4 左转90度成俯卧,双臂屈肘于前体。
5-8 转头1次。
侧腰肌练习 十二 1-8 1-4上体和右臂抬起,5-8落下。
十三 1-8 换左臂练习。
十四 1-8 1-4左腿抬起,5-8落下。
十五 1-8 换左腿练习。
过
渡
动
作
十六
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束
动
作
十七
1×8
节拍分段 动作描述
开始动作 4拍 1-2 俯卧,双臂屈肘侧支撑。
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过渡动作 一 3-4 双臂撑起成跪撑。
5-8 向右转体270度左脚向前迈步站起。
1-4 分腿站立,双臂由提前交叉经侧至上举,头上交叉。
5-8 身体右转,左手经前、右手经后落下至体侧结束。
健美操大众锻炼标准 二级
组合一
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-4 右脚十字步 box step 1右臂侧举,2右臂侧举,3双臂上举,4下举
5-8 向后走四步4 walk bwd 屈臂自然摆动,7-8同5-6
二 1-8 动作同第一个八拍,但向前走四步
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-6 6拍漫步 baby mambo 1-2右手前举,3双手叉腰,4-5左手前举,6双手胸前交叉
7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂侧后下举
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-2 右脚向右并步跳cha cha side 屈左臂自然摆动
3-8 左脚向右前方做6拍前侧后漫步
baby mambo 3-4前平举弹动2次,5-6侧平举,7-8后斜下举
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合二
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-2 右脚向右侧滑步 slide 右臂侧上举 左臂侧平举
3-4 1/2后漫步1/2mambo bwd 双臂屈臂后摆
5-8 左脚开始向左前方做侧并步2次
2 step touch 5-6击掌3次,7-8双手叉腰
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次 5-6击掌3次,7-8双手叉腰
5-6 左脚向左侧滑步 slide 左臂侧上举,右臂侧平举
7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂屈臂后摆
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-4 右转90度,上步吸腿2次 step two knee 双臂向前冲拳、向后下冲拳2次
5-8 V字步左转90度 V step 双臂由右向左水平摆动
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-4 左腿吸腿(侧点地)2次,double knee 1双臂胸前平屈,2左臂上举,3同1,4还原
5-8 5-8同1-4,但方向相反
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-4 右脚侧并步跳 step jump 双臂上举
5-8 右转90度侧交叉步 grapevine 双臂屈臂自然摆动,第8拍,双臂侧下举,明知做戏歌词
上体向左扭转90度,朝正前方。
组合三
1×8 图1-4同(一)1-4拍动作,
但方向相反
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-4 向右侧并步跳 step jump 双臂上举
5-8 左转90度左脚开始侧并步2次 2 step touch 5-6右臂前下举,7-8左臂前下举
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-4 左脚向前一字步 easy walk fwd 1双臂肩侧屈,2双臂下举,3-4双臂胸前屈。
5-8 依次分并腿 open clo 5-6双臂上举掌心朝前,7-8双手放膝上。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-4 向后一字步 easy walk fwd 1-2手侧下举,3-4胸前交叉。
5-8 依次分并腿2次 2 open clo 双臂经胸前交叉1次侧上举,1次侧下举。
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
组合四
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
一 1-8 右脚开始小马跳4次,向侧向前呈梯形 4pony 单臂体侧向内绕环,5-8同1-4
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
二 1-4 向右后弧形跑四步,右转270度 4jog 屈臂自然摆动
5-8 开合跳1次 jump jack 5-6双手放腿上,7击掌,8放于体侧。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
三 1-4 右脚向右前上步后屈腿 step knee 1双臂胸前交叉,2右臂侧举、左臂上举,3同1,4双手叉腰
5-8 右转90度,左脚向前上步后屈腿
step curl 动作同1-4,但方向相反。
1×8
节拍 下肢步伐 上肢动作
四 1-4 右、左侧点地各一次 2 tap side 1右手左前下举,2双手叉腰,3-4动作相同,但方向相反
5-8 右脚上步转髋,还原 hip twist 5双臂胸前平屈,6前推,7同5,8放于体侧
第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。
力量训练部分
开始动作 过
渡
动
作
节拍分段 动作描述
开始动作 4拍 1-2 右脚向右迈步,左臂前平举,右臂上举。
3-4 左脚右后交叉迈步,双臂胸前交叉
过渡动作 一 1-2 右脚向前迈步,同时曲膝内扣,再打开成双腿半蹲,同时5右手左下冲拳,6右手侧下冲拳。
3-4 身体右转90度成弓步,双手撑地。
5-8 成俯撑。
二
1×8 三
1×8
四
1×8 五
1×8
节拍分段 动作描述
核心练习 二 1-8 左、右脚依次点地,保持俯撑。
三 1-8 左、右腿依次屈膝着地,成跪撑。
四 1-8 屈肘依次撑地,成肘撑。
五 1-8 左、右腿依次伸直,保持肘撑。
六
1×8 七至十
1×8
节拍分段 动作描述
过渡动作 六 1-8 向左转体180度成分腿屈膝仰卧,双臂放于体侧。
腹肌练习 七至十 1-4 收腹抬上体:1屈左臂,2屈右臂,3-4双臂伸直交叉。
5-8 还原,双臂经上举至体侧。
十一
1×8 十二
1×8
节拍分段 动作描述
过渡动作 十一 1-8 依次吸左、右腿,向左转体180度成俯卧,双臂屈臂放于肩侧。
背肌练习 十二 1-8 1-2抬起上体和手臂,3-4伸直右臂,转头向左看,5-8还原。