训练计划表(3篇)

时间流逝得如此之快，我们的工作又迈入新的阶段，请一起努力，写一份计划吧。那么我们该如何写一篇较为完美的计划呢？下面是小编为大家带来的计划书优秀范文，希望大家可以喜欢。

二、 基础训练内容：

1、 身体训练

2、 球性练习

3、 脚步移动

4、 接传球技术

5、 运球技术

6、 投篮技术

7、 突破技术

8、 防守技术

9、 抢断技术

10、 战术演练

11、 辅助体能

三、 具体训练内容：

1、身体训练

1）力量练习

①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）

③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）

2）速度耐力练习

①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）

②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m）

③越野跑

④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

3）弹跳练习

①各种负重跳跃练习

②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4）速度练习

①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）

②各种跑的基本练习。

5）柔韧练习

柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

2、 球性练习

a．分腿交接球绕8字

b．分腿拍球绕8字

c．背后左右手交换拍球

d．跪地穿胯拍球

e．跪地交替手拍球穿胯

f．举双臂下拉球

g．抛球击掌接球

h．击掌接背滚球

i．身前后抛接球

j．抬腿绕8字

3、脚步移动

（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

(2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

4、传接球及持球训练

（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。

（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。

（6）面对面传接球：以各式传球为主。

（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

（10）五点切传：训练球员切传战术。

（11）中锋接应传球：由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。

（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

5、运 球 训 练

（1）.全场障碍物运球。

（2）.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

（3）.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

（4）.全场8字型运球。

（5）.左右手晃球。

（6）.跨下原地运球。

（7）.全场直线3-4拍运球上篮。

6、投篮训练

（1）、定点投篮

(2）两组对角线接应投篮

(3)移动投篮

(4）底线切入勾射

(5）后旋转投篮

(6）三角底线擦板投篮

(7）全场来回急停跳投

(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）

(9）三角擦板投篮

(10）五点投篮

(11）全场2—3人传球急停跳投

(12）半场接应投篮

(13）半场前接应跳投或切入

7、上 篮 训 练

（1）.全场8字型传球上篮。

（2）.车轮式上篮。

(3).全场7*5*3上篮。

(4).三线上篮。

(5).全场长传罚球线接应上篮。

(6).二人一组上篮。

(7).三人一组上篮。

(8）.直线运球上篮。

(9）.半场三角上篮

8、防 守 训 练

（1）.全场1vs1背手防守。

（2）.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

（3）.一守二攻防守训练。

（4）.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

（5）.一线、二线、三线协助防守训练。

（6）.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

（7）.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

（8）.半场盯人防守训练。

（9）.全场盯人防守。

（10).区域防守移动训练（配合以多打少）。

（ 11).三明治包夹防守训练（针对中锋）。

（ 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。

（13）.禁区三传二守、四传三守。

（ 14）.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

（15）.教练哨音指挥移动防守。

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9、切 传 训 练

(1).阵势中的切传训练。

(2).底线切入勾射、擦板。

(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。

(4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

(5).切入挑篮、放篮。

10、辅 助 体 能

（1）.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。

（2）.全场四段冲刺（32秒内完成）。

（3）.圆圈追逐跑。

（4）.低头双手下垂快速跑。

（5）.举腿跑。

(6）.摆臂跳跃跑。

(7）.单脚跳。

(8）.双脚缩腹跳跃。

(9）.鸭型走（后退、前进）。

(10).连续触网跳、连续处墙跳。

(11).侧方跨。

(12).抱队友走。

(13).背队友走。

(14).跨跳与穿越。

(15).双肩举队友上下（靠墙）。

(16).牛耕田。

( 17).柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

( 18).上下台阶。

(19).跳阶梯。

(20).斜坡冲刺。

11、快 攻 训 练

（1）.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

（2）.五人快攻路线布局来回攻击。

（3）.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

（4）.打板长传接应上篮（2人、3人）。

12、篮 板 卡 位 训 练

(1）.半场1vs1至5vs5卡位训练（配合口头关照）。

(2).半场3vs3卡位（配合口头关照、教练持球）。

(3).罚球后卡位训练。

(4).外线投篮卡位。

(5).篮板球训练：拋球抓球

偏瘫下肢有一定的运动功能，但站起来和行走有困难，或姿势异常者

①使患者能从坐位站起来，增加下肢肌力，并能站稳；

②改善平衡能力，纠正异常步态；

③提高步行能力，尽可能达到正常行走

第一步，患者坐位，双足平放在地下，双手叉握并放在面前的小桌上（双上肢尽量伸直）。

第二步，训练者站在患侧，一手扶持换膝，另一手放在患者臀部。

第三步，嘱患者上身前屈，抬臂站起。

第一步，训练者双手扶住患者髋部,让患者尽量站直，并用换退负重。

第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

第一步，患者站立，并尽量站直，用健手扶栏杆。

第二步，训练者在患侧后方，一手扶患者髋部，另一手帮助患脚先向后退一步，再向前迈一小步。

第一步，训练者站在患侧，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患侧腋下。

第二步，帮助患者缓慢行走，并纠正异常姿势。

第一步，训练者站在患者身后，双手扶住患者髋部,并让其站直。

第二步，在抬起健侧下肢时，协助患者用患侧下肢站稳，并将身体重心缓慢前移。

第三步，在抬起患侧下肢时，协助患者将患侧髋部向前、向下转动。

1.单手运球100下（右手完了换左手，以下单手运球都这样，不再重复.如果篮球场是空的,建议饶着篮球场以一圈为准）

2.单手身前左右运球

3.单手身侧前后运球

4.双手体前变向运球

5.胯下运球

6.双手背后运球

7.双手原地8字运球

1、篮球怎么运球稳

先要把握和对方的距离,熟练的支配球,这是完成突破的基础,可以左右换手运球,只有熟练地运好球、握好球、护好球,才能保持与其他几个环节的合理结合。

假动作吸引 这是运用突破的前提,突破前合理地运用假动作,能诱骗对手失去防守部位,抓住时机,及时进行突破。

脚步动作 持球队员要从原地快速启动突破对手,主要是依靠两脚快速有力的蹬地和及时的跨步抢位。要求持球队员首先要保持屈膝降低重心,上体稍前倾的“三威胁”姿势。突破时,中枢脚用力碾地发力,通过重心的快速前倾和积极有力的蹬地,获得超越对手的加速度,跨出的第一步稍大,使身体尽量超前,争取有利的空间便于超越对手,随之重心迅速前移。

转体探肩 随着脚的跨出,持球队员要转体探肩紧贴对手的侧面,占据有利的空间位置,加速身体位移的速度。

2、传球中应注意的问题

2.1、 要注意全队的进攻配合,在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。

2.2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。

2.3、 传球要到位,要会用球领人,尽量做到球到人到,一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

2.4、 要学会左右手都能传球,往往当防守者注重防强手的时候,利用弱手传球是较为有效的。

3、 接球中应注意的问题。

3.1、 在本队战术要求的范围内,积极移动迎前接球或领前接球,寻找理想的接球角度。

3.2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置,要能控制较大的接球范围(尤其内线队员)给传球队员队安全感。

3.3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。

3.4、 接球的.瞬间要利用来球的惯性,使球“粘”在手上。

1、篮球基本功

篮球作为一种综合性竞技体育运动,基本功包括运球、投篮、跑位、防守、篮板、抢断等多方面,但是这些基本功都需要灵活运用好手部技巧,培养打球的“球感”,这需要综合运用手臂、手腕、手指的整体配合,锻炼其灵活性、柔韧性、伸展性,更好地完成各种打球的动作,在掌握好首部技巧的基础上,搭配动作技能和四肢的专项训练,才能够练好篮球的基本功。

2、篮球体能训练

篮球的体能训练最好是有合理的规划,利用杠铃进行大力量训练,如负重蹲起、抓举、提铃等,大力量训练每周要保持在三次左右,有一定时间间隔但不间断;同时搭配小力量的训练,所谓小力量训练就是利用小的训练器械进行,重量较轻频率较高。无论是大力量训练还是小力量的训练,一次训练基本以1.5小时~2小时为宜,合理的安排训练的强度和密度,能够对球技有明显性的提高。

打篮球加强对抗能力的办法

1、力量测试

在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2、 胸肌

首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法:你的极限 40%-60% 5组每天,组间间隔120秒。

提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。