如何科学的跑步

如何科学的跑步

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。科学的跑步对我们锻炼会起到积极的作用。那么如何科学的跑步呢?下面就让来告诉大家吧，欢迎阅读。

如何科学的跑步

1、跑步前的上身热身运动

头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(转发上级文件通知范文右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平五年工作总结屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

2、跑步前的下身热身运动

活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10称号附魔次后,再换另一腿继续。

活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做对健康的理解一会。

3、跑步前热身的好处

使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。

心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。

体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。

激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

心理做好准备,开始运动。

呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的'跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

根据调查数据显示,47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳,促进新陈代谢和强壮体质,以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面,53%的人却由于对跑步的不了解,原本想缓解疲劳,结果却令身体更加疲劳。

长跑实现减重的效果比较明显,合理的跑步频率应该是一周3次,隔日跑1次,每次30分钟、5公里猴的三合生肖左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。

掌握正确跑步姿势

保持正确的跑步姿势，可以逐渐改善你含胸驼背的体态，减少受伤的风险，有效提高形象气质。

跑步训练的时候，我们需要保持抬头挺胸的状态，身体可以稍稍前倾，肩胛骨稍微收缩，目视前方，双手置于身侧手机丢了怎么办胸前随之摆动，不要过度夹紧身体，保持大小臂夹角90度。

双腿往前迈，保持膝盖微屈，不要抬腿太高，让前脚掌先落地，可以缓冲关节的压力。保持呼吸节奏不要乱，可以保持2步一吸，2步一呼的节奏。

跑步前身体要预热

有许多跑步的人在跑步前没有活动自己的身体，结果在跑步的中途就出现了各种各样的问题，比如说膝盖受伤，肌肉孤独的英文疼痛，岔气腹痛，腿脚抽筋！所以在跑步前，我们一定要预热自己的身体！做一套全面的伸展动作，拉拉自己的韧带，抖动自己的肌肉，保持沉稳的呼吸，让我们的呼吸肌肉充分的扩张！

每周保持锻炼频率

跑步训练的时候，我们不能三天打鱼两天晒网，这样达不到锻炼的目标。我们每周至少要保持3次以上的跑步频率，身体才能逐渐发生蜕变。一周跑1-2次的行为，卡路里消耗值是很低的，体能耐力也无win10亮度怎么调法持续获得进步。

跑步需要足够的自律，没有太多时间的人可以隔天跑一次，有时间的人可以一周跑5-6次，每周给身体1-2天的休息时间，让肌肉进行修复，这样第二周你才有更充沛的精力进行新一轮的跑步训练哦！

跑完后必须要放松

许多人不注意跑步后的放松要领，于是导致跑步的效果变差，身体恢复变慢，让我们的身体越跑越伤，所以我们应该掌握合适的跑后拉伸，排酸方法！在跑完步后，等身体冷静下来以后，我们要不加思索的意思舒展自己的腰椎，颈椎，放松自己的肩关节，扭扭腰，活动膝盖，脚踝，放松脚掌，拉伸肌肉，韧带，保持他们良好的功能和弹性！