拜日式瑜伽动作要领

拜日式瑜伽动作要领

拜日式瑜伽可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。下面是为大家分享拜日式瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。

做法：

山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气。

臀部肌肉收紧(这样可以保护下背部)。吸气，向前伸直手臂然后举过头顶，双手合拢，手心相对。

呼气，弯腰成直立前屈式，放松颈部，头顶朝下，如果有必要，稍屈膝以减少腿后侧的压力。

吸气，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上(这样可以减少下脊椎的压力)，眼睛朝上看，身体伸展。

呼气，左腿向后伸，左脚紧挨右脚，这个动作只有手和脚接触地面，手臂要伸直。保持臀部收缩和脊椎平直以保护与的近义词下背部，这个姿势叫做木板式，然后，吸气。

呼气，双膝弯曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前额贴地。

这个姿势叫虫式，妊娠第三阶段由于腹部增大，这个姿势可以不必练习(练习虫式通常要求屏息，但是因为孕妇不宜屏息，因此在这个过程中加入了呼吸练习。

吸气，臀部向前移动，髋部贴地形成眼镜蛇式，头和胸部要抬起，手肘弯曲，紧贴在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看(妊娠最后的阶段不必练习该姿势)。

呼气，双脚向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移动手和脚，只要伸直手臂和双膝，颈部放松，脚跟挨地。

吸气，右脚向前弯曲，放在双手之间，左膝挨地，身体舒展，眼朝上看。

呼气，左脚向前一步，与右脚平齐，身体回复成直立前屈式。如有必要，弯曲双膝以免给背窝部位或腿部造成不适当的压力。

吸气，向前伸直手臂，举过头顶，手心相对，双手合拢。

最后，呼气，身体直立，双手放在胸前成祈祷状。

恢复正常呼吸，然后重复这套动作。这次在进行到第4步时，左脚往后伸直，在第9步时再向前弯曲，形成一个完整的回合。熟练后，练习10个回合也可能不会气喘吁吁。

相对姿势：

两脚分开约30厘米站直，然后身体随意的向前弯腰直到心跳和呼吸恢复正常。练习完以后可以仰卧平躺放松(也称尸卧式)。持续至少5分钟，也可以进行深呼吸放松。这些是最基本的放松方法。

益处：

这个系列动作是瑜伽中最重要的一套姿势之一，它使人体各个部位的肌肉都得到锻炼，可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。如果你没有时间练习整套瑜伽动作，可以配合柔和的音乐，练习5一6个回合拜日式，之后调整呼吸并放松。

注意事项：

随着腹部增大，可以双脚分开练习。姿势6(虫式)和姿势7(眼镜蛇式)也可以省略不练。也就是说。可以直接从姿势5(木板式)直接进入姿势8(俯面狗伸展式)，这个练习要与胜利式呼吸配合进行，否则会觉得喘不过气来。

拜日式瑜伽的.注意事项

拜日式，瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。

练习方法：

祈祷式

心意：向所有的朋友致敬！

动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。

功效：集中和宁静思绪。

展臂式

心意：向杰出的人致敬！

动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。

功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。

前屈式

心意：向诱发活动的人致敬！

动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。

功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

骑马式

心意：向照亮人的人致敬！

动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。

功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

山岳式/顶峰式

心意：向在空中迅速移动的人致敬！

动作：呼气，放环保句子松背部，将右脚向后与左脚并拢，吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向。

功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

八体投地式

心意：向赐予力量者致敬！

动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。

功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

眼镜蛇式

心意：向金色宇宙本身致敬！

动作：再次吸气，头部带动身体向前向上，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，明组词颈部上向扬起，带动脊柱后卷。

功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱口碑最好的防晒霜，让脊神经焕发活力。

顶峰式重复

心意：向黎明之神致敬！

动作：同5。吸气臀部向上顶起。

功效：同5。

骑马式重复

心意：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。

动作：同4。吸气，左脚向前一大步，头部抬起，带动脊柱向后卷起。

功效：同4。

前屈式重复

心意：向仁慈之母致敬！

动作：同3。保持双手放在双脚两侧。吸气，收回右脚与左脚并拢，伸直双膝。上身靠近双腿。

功效：同3。

展臂式重复

心意：向值得赞扬的人致敬！

动作：同2。吸气，双手臂带动身体慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。

功效：同2。

祈祷式

心意：向引向启蒙的人致敬！

动作：同1。呼气，收回手臂，双手合十参芪降糖颗粒，放回胸前。正常呼吸。

功效：同1。

注意事项：

1.正餐两小时后方可练习。

2.练习后一小时方可正餐。

3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。

4.鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。

5.缓慢进行，做到极限，循序渐进，持之以恒。

瑜伽拜日式注意见字如见面事项

特点：动作固定十二个，可在家自已练习

禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习

适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者

体位法练习要点：

1.首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨

2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展

3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。

4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。

5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。

6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动

7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。

8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后妈妈你辛苦了跟尽量着地。

9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。

10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。

11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。

12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。

瑜伽动作

这套动作非常简单，对于初次接触瑜伽的人很适宜，鬼乱每天早晨睁开眼睛，先不要急着起床，“赖”在床上做几个瑜伽动作，帮你速长几厘米。

1、仰卧抬腿式

仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。

2、仰卧扭转

仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。

3、桥式

step1仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。

step2双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。

4、仰卧伸腿

step1仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。

step2慢慢放松身体，同时放低右脚维持60秒钟，放低右腿，重复做。

5、四肢朝天姿势

仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽，手掌相对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。

6、肩倒立式

仰卧，背部着地，双臂置于身体两侧，慢慢抬起双脚离地，并尽量曹操诗歌向上抬起，双手拖住腰部后方，撑起腰部远离床面，为了保持身体平衡，可弯曲膝盖。