锻炼腰腹和腿部的6个健身动作

锻炼腰腹和腿部的6个健身动作

健身可以说是最近这几年来比较热门的一项锻炼方式了，不得不说波斯战象这健身真的好处多多，不仅可以纾解压力，还可以增强肌肉耐受力，维持身形，以下是收集整理的锻炼腰腹和腿部的6个健身动作，小年祝福词一起来看看吧！

1、后踢腿动作

趴在瑜伽垫上，双臂支在地板上，单膝也跪在地板上，抬起另一只腿，悬空的动作保持水平，并向后上方勾腿，一组动作15-25次，按照个人耐受力循序渐进。

2、高举腿部

胸部朝上平躺在瑜伽肠炎有什么症状垫上，双手抱住头动作保持平衡，接着双腿并拢高举腿部，抬腿至与身体垂直的角度即可，上海旅游住宿攻略动作15-25次为一组。

3、腹肌锻炼

双臂支在瑜伽垫上，双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面，小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。

4、村上春树1q84平衡训练

以臀部为支点坐在瑜伽垫上，双腿并拢并交缠，保持双脚离开瑜伽垫的姿势，平衡之后双臂水平端直双手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾光荣战役地面，要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的`姿势，如果觉得困难可以试着雷锋精神的内容用腰腹力量保持平衡。

5、坐姿踢腿

同样臀部在瑜伽垫上保持平衡，双臂水平端直双手掌扣住，当你掌握平衡之后，双腿由弯曲状态向前踢，最后保持平衡状态3秒钟，一个动作结束，一组动作15-25个。

6、侧卧踢腿

身体侧卧在瑜伽垫上，一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡，另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高抬，合拢后再大腿前方点地，再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作，保持这个动作15-25次，向往自由的句子按照个人的接受能力调整锻炼次数。

注意事项：

1、这6个动作依次进行，每组动作都大约15-25个，根据自身的身体接收情况进行调整。你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，第三周每组25个这样循序渐进。

2、运动前后要记得拉伸下身体，一什么工作比较自由整套动作进行下来大约5分钟左右，记得每天要坚持哟。

3、你要记得好身材是炼出来的，不可能第一天做完就会见成效，妹子们要坚持啊！加油！

内容拓展：

上身肌肉锻炼方法

Training1 引体向上

训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分厕所标语钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

Training2 伏地挺身

如果已经有基础者，可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」，组与组中间休息1分钟。

Training3 三头肌撑体

双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

Training4 棒式撑体

上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

Training5 侧向卷腹

身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

Training6 超人式

面向地板平躺预备动作，举起双手&双脚，停留3秒，回到预备动作，每次10~15下、做3组，组与组中间休息1分钟。