初中生如何在家里锻炼

初中生如何在家里锻炼

初中生如何在家里锻炼，健身能强身健体、提升自身心理素质，对自身健康而言，这无疑是一件再好不外的事， 现在青少年也开始加入健身的行列那么初中生如何在家里锻炼？

初中生如电器工程及其自动化何在家里锻炼1

一、伸臂屈膝训练

我们可以找一个平整的地面，身体处于平躺状态，然后我们的脚与地面接触，我们将双手放在大腿上，指尖去触摸膝盖，在这个过程中是腹部带动身体上肢进行运lol进游戏黑屏动。这个动作一定要规范，只有动作规范才能够保证我们的训练成效。这个动作，我们可以以15次触摸为一组，分三组进行，每组间隔时长为40秒。

二、双重屈腹糖醋鱼用什么鱼做好吃训练

我们可以平躺瑜伽垫上，注意双脚不要触碰到地面，小腿及双脚长半悬空状态，双臂也呈半悬空状态。在双重收腹训练的过程中，由腹部力量带动身体，上肢进行卷腹，在这个过程中，小腿向里收，注意双脚还是不要触碰到地面。我们一定要保持好身体的协调性，因为该动作对于我们身体的协调性的要求比较高，我们稍微一不注意，身体可能就会因为失去平衡度而出现偏倒的现象。

三、平板支撑训练

平板支撑练习，可以有效地拉伸我们腹部的肌肉，让我们腹部的肌肉更加紧实。在我们平板支撑的过程中，我们以双脚的脚尖和小臂为支撑点，保障身体的平衡性，注意身体要保持在一条直线上，感受腹部的拉伸感。

对于没有练过的新手，我们在一开始的时候可以降低难度，后续根据自己的训练成果增加时间，一开始我们可以支撑30秒到后来的`一分钟再到一分半，加大训练强度，进而达到腹部拉伸的目的。

四、交替蜷缩训练

我们平躺瑜伽垫上，双手抱头，上肢处于半悬空状态，两脚与地面接触。在我们蜷缩的过程中，左臂与右腿接触，右臂与左腿接触，进而重复左右交替动作。在这个过程中，当我们的左臂触碰右腿时，右腿虚抬离地面近，尽力与左臂接触，感受腹部的拉伸，同理，另一侧也一样。这个训练我们可以以15个为一组，分四组进行 每组间隔休息20秒。

初中生如何在家里锻炼2

适合青少年 锻炼的运动项目

（1）热身运动：运动之前身体需要热起来，肌肉需要得到放松，可以从轻度的运动开始，比方可以在家里在来回走动，然后慢慢向低中强度运动过渡，如高抬腿原地走，臂环绕30秒，抬膝再加跳跃动作30秒，深蹲60秒等。深蹲是一个很棒的全身训练，它可以训练你的大腿、腿后跟、臀肌、小腿、心肌和腹肌等。

（2）心肺功能训练：跳绳150个可以跳2-4组、原地跑、蹬腿跑、原地登山运动等。

（3）平衡性训练：单腿跳跃、单脚支撑平衡、靠墙静蹲等。

（4）柔韧性训练：坐位体前屈、单脚支撑压腿、俯位转体等。

（5）抗阻运动也称为力量训练，是指克服外来阻力进行的一种主动运动，它能够增加肌肉力量和耐力，改善肌肉的神经控制能力，提升身体新陈代谢，促进骨骼健康，对于青少年增加骨密度，增加身高等都有帮助。徒手可以进行的抗阻运动：如引体向上、俯卧撑、平板支撑、站立推墙等都是非常好的选择。核心力量训练：仰卧起坐、卧式蹬自行车等。

（6）拉伸运动：运动完之后做一些拉伸放松运动，如斜方肌伸展、肩部拉伸、腿部拉伸等。运动前的热身和运动后的拉伸能较好地避免运动损伤的发生，大家一定要重视。

建议青少年朋友每次的运动时间要10分钟以上，每天至少30分钟中等强度的'运动，如果运动时间能达到1小时以上，效果会更好。

注意多种运动形式的组合搭配。既要有心肺功能运动、又要平衡性运动，还要有抗阻运动，青少年朋友可以根据情况选择适合自己的项目练起来。另外，家长可以和小朋友一起运动，做一些亲子运动，既可以促进亲子感情，又能够增加运动的积极性和乐趣。

居家锻炼原则与方法

安全性原则

循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时家庭教育案例要注意室内的通风，保持空气流通。

适宜性原则

为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。

多样性原则

中小学生在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。

统筹性原则

每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合；二是要与眼保健操有机结合；三是要积极关注孩子的情绪状态。

灵敏协调、心肺耐力广东四大古镇类练习

正式开始练习之前先由老师带领同学们做好准备活动，分别是下巴写数字、肩部绕环、膝关节运动、提膝写数字、提踵运动等练习。

锻炼腿部肌肉的四种方法:

1、负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然关于对联的资料后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股使至塞上原文四头肌极力家常火锅的做法绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;

重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2、坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。

意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3、直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟社会公益广告露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至梦见别人拿刀刺我低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。

脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

4、坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。