膳食排行榜（3）：弹性素食（TheFlexitarianDiet）
今天来讲膳食排行榜的第三个，也是跟Dash饮食并列第二名的弹性素食。
弹性素食的英文原词是The Flexitarian Diet，Flexitarian是一个新造词，是由flexible（弹性）和vegetarian（素食）两个词的词根构成的。这个词首次出现于美国注册营养师Dawn Jackson Blatner2009年出版的营养图书《The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lo Weight, Be Healthier, Prevent Dia and Add Years to Your Life》（弹性素食：以素食为主的减肥、健康、预防疾病和延长寿命的方法）中首次出现。
人为什么要奋斗Blather在书中描述到，人们不必为了获得某些健康益处而完全放弃肉食，的确素食会带来很多健康收益，但你只需在大多数时间保持素食就好，当吃肉的冲动袭来时，你仍然可以狼吞虎咽地吃汉堡或牛排。
大香蕉狠狠干
通过多吃素食少吃肉，不仅可以减肥，还可以改善人们的整体健康，降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率，并延长寿命。
弹性素食总体上属于均衡膳食，强调在家自行烹饪，偶尔可以饱食一些肉餐，但对于那些不喜欢大量吃素的人可能会是个挑战。在最新的膳食排行榜中，弹性素食以4.1分与Dash饮食并列第二名。
钱脉
多肉的一般来讲弹性素食是安全无害的，但如果你本身患有某些基础疾病，在进行弹性饮食之前，请咨询你的医生。SNC注册营养师课程中也提到过肾功能不全和痛风患者通常不适合以植物蛋白为主的饮食。
弹性素食对于减肥通常会有些作用，素食者的体重比非素食者轻15%。根据2006年发表在Nutrition Reviews（营养综述）上的涵盖87项研究的综述论文显示，素食者的肥胖率仅在0%到6%之间，素食者的平均体重比肉食者低3%-20%。2003年发表在International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders（国际肥胖及相关代谢紊乱杂志）上的一项为期6年的研究发现，即使是半素食者（或弹性素食者），体重也往往低于食肉者。
春之颂
在这一分析的基础上，研究人员回顾了2000年至2016年间发表的25篇研究弹性素食的论文的数据。分析包括流行病学研究、随机对照和临床试验，其中近一半的研究集中在体重上。他们在2017年发表的研究结果显示，受试者的体重指数在遵循肉食饮食时最高，在遵循弹性素食时较低，在遵循严格素食饮食时最低。
其他一些研究表明植物性食物有助于控制胆固醇和血压，防止心脏病。这在很大程度上是因为植物食物的纤维含量比动物蛋白高，脂肪少，没有胆固醇。美国心脏协会（AHA）表示，弹性素食可以是健康和营养完善的，但可能需要仔细规划，以防缺乏必要的营养素（风险主要集中在蛋白质营养价值，维生素和矿物质，不放心还是请咨询你的营养师）。
起居郎2015年美国心脏病协会大会上发表的一项大型研究发现，弹性素食能有效降低心脏病和中风的风险。研究人员对超过45万的欧洲人进行了10年以上的跟踪调查。研究显示，那些饮食最“倾向于素食”的人（至少70%的食物来自植物），死于心血管疾病的风险低了20%。
2016年6月发表在PLOS Medicine杂志上的研究比较了不同类型的植物性饮食及其对糖尿病风险的影响。弹性素食与减少20%的糖尿病发病率显著相关。
成为弹性素者的关键是在食谱中添加这五类食物：非肉类蛋白（如豆类、豌豆或鸡蛋）；水果和蔬菜；全谷物；乳制品；无盐调味料。弹性素食的食谱非常灵活，并且不需要一开始就做到“完美”，可以逐步替换食物中的蛋白质来源，相关的食谱在网上也比比皆是。外出就餐和饮酒都是可以接受的，只要避免油炸、脆皮、奶油、等字眼，选择更健康的烘焙、烤制、水煮和蒸。也不用担心会饿肚子，素食富含的纤维类通常足以给你带来足够时长的饱腹感。
在弹性素食中你能吃什么食物？海报设计图
树的成语
豆腐，豆子，扁豆，坚果和种子，鸡蛋
水果和蔬菜
乳制品
各种非盐调味料
在弹性素食中你不能吃什么食物？
没有什么需要禁止的
在弹性素食中你需要限制什么食物？
肉和酒精
这里最后给大家一份弹性素食的食谱，如果还是不清楚该怎么吃，可以购买一本《弹性素食》来参考，也可以去咨询你的认证营养师。
