马拉松跑者的常见运动损伤及防护

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对于跑步爱好者来说，双脚是最需要保护的地方。通常来说，脚踝、脚跟非常容易受伤，而且也会在跑步的过程中承受非常大的压力和消耗。脚踝扭伤是至少一根踝关节的韧带(共三根)发生撕裂、严重拉伸或撕碎。症状包括浮肿、瘀伤和剧烈疼痛。下面为大家整理了马拉松跑者的常见运动损伤及防护，希望能为大家提供帮助!

马拉松跑者的常见运动损伤及防护

足底筋膜炎

A、 什么是足底筋膜炎?

足底筋膜由多层纤维筋膜构城市行政级别成，位置在脚底跟骨的前方呈放射状向前延伸，呈一扇形附于趾骨上。其作用是维持脚弓，从而在跑步着地时吸收产生的反作用力。足底筋膜炎的外源成因包括转变场地，如进行太多下坡跑，突然增加跑步千米数及跑鞋过度磨损等。这些原因都会增加足底筋膜的压力，同时脚部的特异结构也会增加拉力，例如脚型属于扁平足或高弓足、足跟肌腱过短等。

B、 足底筋膜炎的表现：

足底筋膜炎初发时，可能只是足底筋膜不适或轻度疼痛，但若不纠正诱病的外源及内源因素，坚持练启动资金习，疼痛就会慢慢加剧。最典型的表征是患者在早上起床时，双脚踏地会出现剧痛，不过痛楚会在30-45分钟后渐渐得到舒缓。

C、 我们可以集中恢复肌肉的柔软度及强度，方法如下：

伸展足底筋膜：坐在地上，双腿微屈，脚板平贴于地，用手将脚趾向上扳动，10秒后休息。接着将脚心向上，用手将脚趾向上扳动，停留10秒。此两项动作交替重复10次。

脚部小肌肉强化运动 ：坐在地上，双腿微屈，脚下放一条毛巾，脚板平贴于地，练习用脚趾抓起毛巾。

脚踝伤病

踝关节的解剖结构极其复杂，允许脚部在三个平面上进行活动，这也是人可以在不平整路面上自如奔跑的原因。而这种超强灵活性同样带来了一种负面因素，即比较容易出现受伤。一次落地不对，就可能造成扭伤，拉伤脚踝外侧(内侧也可能，但不常见)紧绷的韧带。

另外一个问题是，还有其他伤病也可能造成脚踝部春醒位的疼痛，让你误以为是脚踝扭伤。这时，你必须要学会如何正确地识别。

A、 脚踝扭伤的判定

如果你怀疑你扭伤了脚踝，你首先要做的，就是确认你的疼痛不是来自于肌腱的过度使用伤害。

一种判别方式是，脚踝扭伤通常都是出现在落地时瞬时剧烈的冲击，或者脚踝变形落地之后。多数时候你可能会听到脚新生儿如何补钙踝处有轻轻的“喀”一声，随之而来的是剧烈的疼痛。产品组合

另外，脚踝扭伤一般也会带来肿胀——受伤后不久关节处会明显肿大。而且即便在放松不受力的时候，关节也会感到抽痛;用手轻轻转动脚部，疼痛感非常强烈。

与之相对的，肌腱伤病，包括胫后肌腱炎(脚踝内侧)和腓骨肌腱炎(脚踝外侧)，一般只在有负重的时候才会感到疼痛。而且典型症状不会有肿大或抽痛的现象。肌腱伤病的疼痛有可能随着肌腱延伸至足部或者小腿。

严重扭伤时，我们建议去医院做个检查，并通过X光检查排除骨折的可能性。

B、 正确处理脚踝扭伤

正确处理脚踝扭伤为什么这么重要?因为这能有效避免伤病再度发生。

扭伤脚踝之后，首先要做的就是消肿止痛。而这最好的办法就是冰敷。研究早已证明，扭伤后立即进行冰敷，能有助于受伤运动员更快地返回赛场。

那么应该如何进行冰敷呢?我们推荐采用间歇式冰敷，即10分钟冰敷，10分钟休息，再进行10分钟冰敷，比连续冰敷20分钟效果更好。

需要指出的是，普通跑友可能没有条件立即进行冰敷，我们可以回到家之后再行处理。因为只要进行冰敷处理，都会比热敷或不处理更能加速恢复。

另外，提踵练习也是处理脚踝伤病的简单易行的办法。

许多人认为，脚踝扭伤之后就应保持静养，直到完全恢复为止。实际上这并不正确。正确的做法是，在能接受的程度下尽快开始恢复练习，这能帮你更快重返赛场(跑道)，并降低重复受伤的几率。

跟腱炎

A 、 跟腱炎的判定

跟腱炎占所有跑步伤病的约10%。技术上说，跟腱炎是脚踝后面那条肌腱的剧烈炎症。严格来说，这个位置的疼痛感如果持续了几个星期，那么已经不能叫做肌腱炎了，但运动员还是习惯性将跟腱部位的疼痛统称为跟腱炎。跟腱炎容易跟其他伤病混淆，比如脚跟和脚踝的问题。区别的标志在于：当你按压脚踝的时候能感到酸痛，那就是跟腱炎。

B、 跟腱炎的诱因

简单来说，任何会给跟腱带来过大过多压力的情况都可能造成跟腱炎，比如跑程太长，爬坡太久，热身不够就提高配速，等等。具体到跑步技术动作上，有两点，步子迈太大导致落脚点在身体躯干前方，和使用脚趾发力推动身体而不是臀部肌肉。

C、 跟腱炎的处理

跟腱炎的处理方式与脚踝伤病有共通之处：冰敷是帮助跟腱炎恢复的有效方法。另外，我们现在介绍一种非常有效的力量练习技巧来帮助跟腱恢复。

用受伤的脚单腿站在一阶楼梯边缘，慢慢放低后跟让身体下降。然后用另外一只未受伤的脚帮你重新站直，避免在上升过程中给受伤跟腱施加额外压力。每天两组，每组重复15次。

D、 跟腱炎的避免

跟腱是人体最坚韧的一条肌腱，因此其实有很多方法可以帮我们避免跟腱受伤。首先，如果你感觉到跟腱僵硬，一定要把它作为试卷格式模板警示信号。多做一些热身和拉伸动作，减少跑量、速度跑和山地跑等训练。

除了拉伸之外，通过泡沫轴和按摩放松关节也是有效的预防措施。

拓展：女性怎样跑赢职场马拉松

在实际工作中，我们发现女性的业务能力并不比男性差，相反在流程管理等体现细致耐心的环节还显示出独特的性别优势。满目疮痍有了这些发现之后，我们在努力创建一个多元的企业文化环境，通过各种培训和女性领导力的论坛活动来提升女性员工对自己的认识，加强其在这一领域的竞争力。

职场就像马拉松，没有毅力就很难跑到头。

虽然说男女平等的口号喊了好多年，女性在职场的地位也越来越高，但是很多时候你却不得不承认，女性在有的行业里，确实还不够有优势。以EMC 所处的IT行业来说，这个行业女性向来就是少数派。从大学计算机学科男女生比例的失衡开始，进而将这一不均衡延续至IT公司，女性在这一领域的发展在大多数人看来似乎是不占优势的。

目前EMC的女性工程师占全体员工总数的四分之一左右，应该说这一性拆空调别比例是偏低的，在管理层中女性的比例也偏低。虽然女性工程师不多，但是在实际工作中，我们发现她们的业务能力并不比男性差，相反在流程管理等体现细致耐心的环节还显示出独特的性别优势。有了这些发现之后，我们在努力创建一个多元的企业文化环境，通过各种培训和女性领导力的论坛活动来提升女性员工对自己的认识，加强其在这一领域的竞争力。

尽管在IT业崭露头角的女性越来越多，但另一方面人们看到的现象是，从长期职业发展的角度而言，女性坚持跑到终点的.比例远不如男性，那究竟有哪些因素阻碍IT 业女性的进一步发展呢？

从我们的观察来看，女性面对职业压力时的态度是一个重要因素。IT领域技术更新非常快，从业人员时刻面临着新技术的挑战，需要不断地更新知识，否则就很容易被淘汰，压力很大。面对压力，社会对男性的教育是，有压力要一肩扛起，要想办法让自己成为家庭的支柱，但是对女性而言却有所不同。

传统观念是，女性应该更多地承担起照顾孩子和家庭的责任，遇有事业上的压力时，家人也会劝说其把精力放在孩子和家庭上，女性就此为自己找一个退却的借口。其实职场就像马拉松，没有毅力就很难跑到头。我个人的想法是，如果女性想要取得事业的成功，那么绝对的事业和家庭的平衡是不可能做到的，想做好任何一件事都需要付出百倍的努力。

我们在给女性员工的培训中，强调的是女性有选择的权利。你可以选择以家庭为主，也可以选择以事业为主。只要做出选择，就要明白这一选择对未来可能产生怎样的影响，并且不要在将来对选择感到遗憾或是歉疚。

对于那些上进心强，希望在事业上有所成就的女性，我们通常发现她最需要的是平衡与家庭成员关系的技能、做好时间管理的技能以及优化工作流程的技能。我个人的体会是，女性如果要有很好的职业发展，有一个伙伴关系的爱人是很重要的。成功的男人背后有一个成功的女人，但是一个成功的女人背后往往离不开一个伙伴型的男性，因为这样的男性能够帮助她来共同解决孩子的教育问题，处理好婆媳关系。

这里我有十点建议给到正在职场长跑的女性，不管是以家庭为重还是事业为重，希望每一个选择都茶的词语是经过深思熟虑的。