单个哑铃锻炼方法

单个哑铃锻炼方法

哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活，体型小巧可

随身携带，有多种练法可单手操练，合适所有人锻炼，肌肉是健

康男生的标配，一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动，哑铃可

锻炼肌肉增强我人工菌 们手臂的力量，拉伸到多出筋络。随时随地能练

可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间。

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持

哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，

稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到

充分收缩雪山风景 和彻底伸展

2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相

同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手

持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两

侧弧形下放哑铃至最低坚持演讲稿 点，胸肌充分伸蓝莓的功效和作用 展，胸肌用力收缩将两臂

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弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上

方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸

展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过

程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，

两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高

点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿

做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿

前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角

肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单

臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要浪费的反义词 练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，

掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓

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慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝

盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，

然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两

手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与

肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃

缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，

避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑

铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还

原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双

手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺

直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩

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用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触

及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐

姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上方式的英文 弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高

点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自

然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手

屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高

点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 公元前5世纪

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿(或站立)，

双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支

点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂

可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

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1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿(或站立爆炒龙虾尾 )，

双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点

做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

如上所述希望给予大家一点参考，哑铃的好处多多锻炼起来

也十分的简单。就是刚开始锻炼持续的时间可以自己调整锻炼最

重要一点是“适应”然后在慢慢地加快速度，哑铃练手臂力量可

以换着手练，哑铃的锻炼方式已经给大家详细的说了，希望有时

间保持运动，不管什么君何以知燕王 类型的运动至少拉动了全身的肌肉。

第 5 页 绩效评价方法