健身增肌计划

健身增肌计划：练+吃+睡

健身增肌计划怎样制定?为什么很多人苦苦训练，就是达不到良好的健身增肌效果，其实在增肌过程中

的三个要素一个都不能缺，吃、练、休息一样不能少普通话等级证书查询 。今天亚洲形体老师为大家分享关于健身增肌计划的

干货，小学生绘画 一定要收藏。

一、了解增肌的原理—是制定训练计划的前提

1.健身增肌原理：肌肉在抗阻力训练或重力过程中，肌肉纤维会轻微受损，在生理作用下，肌肉会恢

复，促进肌肉生长。

2.健身增肌计划—3个必要条件：训练+饮食+休息

(1)力量训练—促使肌肉纤维细猫王死因 微受损，增肌的关键

(2)饮食方案—“肌肉修复+运动锻炼描写花的句子 ”时的能量供给

(3)充足休息—肌肉生长的重要时间阶段之一

二、健身增肌计划：练+吃+睡

1.健身增肌计划之力量训练

(1)对于健身新手，在初期选择轻重量、低强度的力量训练比较适合;

(2)力量训练强度—初期强度可以低一羊肉炒饭 点，循序渐进增加强度，增强肌肉刺激的效果，促使肌肉纤维损

伤，激发肌肉生长。

(3)训练时训练动作以力竭为终止，尽量选择8~12次刚好力竭的重量，可以选择做1~2组更重的重量。

2.健身增语文读书手抄报 肌计划之饮食计划

(1)在进行肌肉锻发财树怎样修剪 炼后的营养补充是非常关键的，身体供能不足，并不能达到好的健身效果。

(2)日常饮食中，要补充优质的蛋白质，每天每公斤体重2g蛋白质为宜流利的反义词 ，可以根据自己的训练强度来

调节摄入量。常见的优质蛋白质来源有：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉、牛肉、蛋白粉等。

(3)在饮食中，碳水化合物的作用也很关键，每天每公斤体重4-7g碳水化合物为宜，根据自己的训练

强度来调节摄入量，如果你的训练强度比较大，是可以超过这个摄入量的。常见的碳水化合物来源有：糙

米饭、土豆、玉米、红薯、面包等。

3. 健身增肌计划之保证休息

(1)保证每天7-8小时睡眠，不要熬夜，要保证正常的休息规律，为训练提供精气神。

(2)由于每块肌肉群锻炼后休息48小时，建议每个部位训练每周不超过2次。

健身增肌计划要根据自己的实际情况制定，将训练计划、饮食计划、休息合理分配好，有规律地坚持

下去，才能有良好的增肌效果展现。