缓解肌肉紧张的方法这么多，你都会用吗？

缓解肌肉紧张的方法这么多，你都会用吗？

枫叶之国话康复 ID fyzghkf123

在临床中，拉伸是缓解肌肉紧张的常用方法。人们大多使用各类静态拉伸术，但其疗效一直未

能达到其宣称的效果。在西方物理治疗和按摩治疗领域，早已出现众多肌肉拉伸的方法。合理

的运用这些方法，可以起到立杆见影的效果。这里，我们介绍在加拿大物理治疗和按摩治疗诊

所常用的技术本体感受性神经肌肉促进术（Proprioceptive Neuromuscular

Faciliation，除夕夜图片 PNF）。

该类型技术可分为2种，一是交互抑制，二是主动抑制。

一、交互抑制（Reciprocal Inhibition）

该技术是一种通过收缩拮抗肌来刺激主动肌的反射性放松。例如，为了放松肱二头肌，我们可

以通过收缩肱三头肌来实现。如果你试图伸肘（肱三头肌收缩），但是受到抵抗，此时神经系

统会试图放松屈肘肌（肱二头肌）来协助伸肘。

拮抗肌收缩

该技术往往容易造成误解，因为主动收缩的肌肉我们都叫主动肌，与其相对抗的肌肉是拮抗

肌。但此方法却恰恰运用拮抗肌收缩来放松主动肌（此处的主动肌并没有收缩，但我们仍叫做

主动肌）。此技术用于因肌肉痉挛，过紧或者疼痛导致其不能主动收缩，此时我们收缩其拮抗

肌，通过神经反射效应来达到放松的目的。

步骤（见视频1）：

a.治疗师拉长紧张的主动肌至无痛受阻处

b.患者等张收缩（次最大力量，视频中为10%的股四头肌力量）该紧张肌的拮抗肌，治疗师给与

阻力乐羊子妻翻译 约5-10秒，并允许轻微的运动。

c.患者充分放松肌肉

d.治疗师拉长紧张的主动肌至新的无痛受阻位

e.重复b-d 3次

f.被动拉伸主动肌30秒

视发型颜色 频1 交互抑制法放松腘绳肌*

*患者股四头肌使用10管理制度 %的最大力屈髋，治疗师进行抵抗并允许其轻微运动。通过拮抗肌（股四

头肌）的收缩，达到放松主动肌（腘绳肌）的作用。

。简单型神经TOS表现为间歇性的颈部，肩部和胸部疼痛以及第四/第五指的感觉异常河北习俗 。无小鱼

际萎缩体征。简单型神经TOS在挥鞭（whiplash）综合征患者以及经常久坐且上抬双臂的人群

（例如经常打字的秘书，牙医或钢琴音乐家）中常见。患者的神经传导速度检查正常，肌电图

测试阴性。保守治疗对这种类型的患者通常有效，常用的方法可以是姿势调整，特定练习以及

手法治疗。

二、主动抑制（active inhibition）

该技术进行主动肌自身收缩，放松和拉长，从而松解主动肌的紧张。目的是通过收缩使得肌肉

变得疲劳或者反射性引起放松。反射性放松的出现是因为对神经系统的干扰和混淆，也就是说

在收缩时，肌肉中的肌梭实际比神经系统期待的长度更短。

该技术分为3种方法：

保持-放松（Hold-relax）

此型临床用得最多。用于减轻疼痛以及增加关节活动度，需用患者最大力量。

步骤：

a.治疗师拉长肌肉至无痛受阻处

b.患者等长且使用最大力量收缩肌肉，治疗师予以抵抗5-10秒。

c.患者放松肌肉

d.治疗师拉长肌肉至新的无痛受阻处，重复a-c 3次

e. 被动拉伸主动肌30秒

收缩-放松(contract-relax)

此型仅用于患者没有疼痛症状，需使用最大力收缩肌肉。

步骤：

a.治疗师拉长肌肉至无痛受阻处

b.患者用最大力进行紧张肌肉的向心性收缩，治疗师予以抵抗5-10秒，但需要注意的是，治疗师

至允许患者轻微的移动。

c.患者放松肌肉

d.治疗师拉长肌肉至新的无痛受阻处，重复a-c 3次

e. 被动拉伸主动肌30秒

等长后-放松（Post Isometric Relaxation, PIR）

患者使用较小的力量进行等长收缩，然后进行放松和拉伸。

步骤：

a.治疗师拉长患者肌肉至无痛受阻处。同样，让患者集中注意力在运动的方向上。

b.患者使用10-25%的力量进行等长收缩，治疗师抵抗5-10秒。同时配合患者的深吸气。

c.患者完全放松肌肉，同时通过嘴唇进行深呼气。

d.治疗师拉长肌肉至新井田制瓦解的原因 的无痛受阻处，重复a-c 3次

e. 被动拉伸主动肌30秒

视频2 等长后-放松法放松斜方肌（上段）*(从3'10'开始)

*在患者上段斜方肌的拉伸位（无痛受阻处）进行10-20%最大力量的主动收缩并配合深呼吸

下表进行了小结，方便大家记忆。表中需要被放松的肌肉叫做主动肌，与其对抗的肌肉叫做拮

抗肌。

技术方法拉长的肌肉收缩的肌肉运动所用力量拉伸

拮抗肌收缩主动肌拮抗肌新时代文明实践 等张，轻微运动次最大力主动肌

保持-放松主动肌主动肌等长，无运动最大力主动肌

收缩-放松主动肌主动肌等张，轻微运动最大力主动肌

等长后-放松主动肌主动肌等长，无运动10-25%的最大力主动肌

那么问题来了，下面这些练习，想想看怎么做？

1. 梨状肌（piriformis）的保持-放松法

2. 髂腰肌（i宣传资料 liopsoas）的收缩-放松法

3. 胫骨前肌（tibialis Ant）的收缩-放松法

4. 掌长肌（palmaris longus）的等长后-放松法

5. 肱肌（brachialis）的拮抗肌-收缩法

6. 中斜角肌（middle scalene）的保持-放松法

7. 腘绳肌（hamstrings）的收缩-放松法

8. 肩胛下河南大学排行榜 肌（subscapularis）的收缩-放松法