体能训练方法

、活动身体的方法

（一）关节和韧带的活动（ —分钟）

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1

、头部运动；

2

、扩胸运动；

3

、振臂运动；

4

、交叉轮臂运动；

5

、体侧运动；、

6

、体转运动；

7

、腰部运动；

8

、左、右弓步；

9

、左、右匍步；

10

、马步；

11

、膝关节运动；

12

、踝关节运动。

（二）慢跑（ —分钟）

1015

（三）行进间的活动（ 分钟）

10

1

、小步跑；

2

、高抬腿；

3

、后撩腿；

4

、后蹬跑；

5

、跨步跳；

6

、车轮跑；

7

、左右侧身跑；

8

、摸地跑；

9

、短距离冲刺跑等

注：

根据科目需要学讲粤语 选择针对性的动作，每个动作至少两次，每个动作做完后都 要

有 米的冲刺跑。

30

（四）韧带的撑拉

主要是大的韧带群，如：

腰、大腿、小腿等。一是撑拉韧带；二是平复心跳，始终保持在 —次

8090

每分钟。

二、耐力的训练方法

（一） 分钟跑。速度把握在平时考核跑五公里速度的 ％。

50 80

（二） 米跑。每次训练 —个，时间把握在 分半左右（根据自身 的

30003410

能力定）。

每个之间休息 —分钟。

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（三） 米跑。每次训练 —个，时间把握在 分半到 左右（根据 自

1500683 40

身的能力定）。每个之间休息 分钟。

2

（）120068 500090

四米间歇跑。每次训练 —个，快跑时按照 米跑 ％的速

度 跑，慢跑时要踮起来，调整呼吸，在标准的 米跑道上，也就是 圈快跑一

400 3

圈慢跑。

三、抗乳酸堆积能力训练方法

（一） 米跑。每次训练 —个，时间把握在 分 左右（根据自身的 能

80068220

力定）。

每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在 次

110

/

分钟左右就可以进行下一个。

（二） 米跑。每次训练 —个，时间把握在 分 左右（根据自身的 能

40068110

力定）。

每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在 次

110

/

分钟左右就可以进行下一个。

（三大自然风景画 ） 函数表白公式 米跑。每次训季度工作小结 练 —个，时间把握在 秒以内（根据自身的能 力

10046 13

定）。每个之间休息的时间根据脉勾弋夫人 搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制 在

110

次 分钟左右就可以进行下一个。

/

（四）冲坡跑。坡度根据当地场地定，每次 个，每次都要冲中国所有大学排名 过坡顶才能 停

6

下，每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在 次

110

/

分钟左右就可以进行下一个。

四、力量的训练方法

（一）上肢力量训练。

1

、卧推。

（ ）轻重量快频率多次数， —组，每组之间间隔不超过 分钟。

146 2

（ ）大重量慢频率， —组，每组 —次，每组之间间隔不超过 分 钟。

246 杏鲍菇的家常做法 8102

246

、引体向上。快频率多次数（每次做不动为止）， —组，每组之间间隔 不

超过 分钟。

2

346

、杠端臂屈伸。快频率多次数（每次做不动为止）， —组，每组之间间 隔

不超过 分钟。

2

420 1

、抓绳上。三大组，每大组三小组，每次持续 秒，每次之间间隔 分 钟，

每大组之间间隔 —分钟。

58

5

、负重摆臂。

（二）腰腹力量训练。

146 1

、仰卧起坐。 —组，每组 分钟快速。

246 1

、中国钢铁企业排名 悬垂收腹。 —组，每组 分钟快速。

346 1

、两头起。 —组，每关于李白的作文 组 分钟快速。

446 1

、背向两头起。 —组，每组 分钟快速。

（三）下肢力量训练。

146 810

、负重深蹲。大重量慢频率，身体直立时将提踵加上， —组，每组 —

次，每组之间间隔不超过 分钟。

2

246

、负重半蹲。轻重量快频率多次数，身体直立时将提踵加上， —组，每 组

之间间隔不超过 分钟。

2

346 3

、跳皮筋。 —组，每组 分钟，要有次数限制。

446 3

、跳板凳。 —组，每组 分钟，要有次数限制。

注：

每组做完后都要有 的冲刺跑。

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五、放松身体的方法

（一）慢跑 分钟。

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（二）肌肉撑拉。

（三）双人互相放松身体。

附：

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训练计划

周一：

耐力训练；力量训练

周二：

抗乳酸堆积能力训练；力量训练

周三：

专项力量训练

周四：

耐力训练；力量训练

周五：

抗乳酸堆积能力训练；力量训练

周六：

测试耐力或速度

周日：

调整休息

注：

每天训练内容根据以上训练方法挑选 —个内容完成，每天内容要求不一 样。

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每天集中训练时间两个半小时左右。