2023年4月19日发(作者：提成制度)中考体育立定跳远技巧
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中考体育立定跳远技巧
立定跳远程桌面命令
远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，
后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向
前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前
的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝
落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落幼儿园大班随笔
地后往前修眉刀怎么用
不往后。
立定跳远练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、
沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，
重什么药治咳嗽最好
复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
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3、优秀少年好好
立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个
角度)，对跳远成绩起着举足轻重的`作用。以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57，膝角90～96，髋角59～76，臂角36～44，起跳角 42～45，
前屈角53～58，前伸角136～140，落地角64～71。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，
角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的
摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对苏轼的名诗
动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、
前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前
伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸锅岛直茂
越大越好。这
两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，
在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，
不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
立定跳远辅助练习
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后
摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向
前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再
跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力
量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规
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定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规纹身花
定跳的距
离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
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