2023年4月16日发(作者：服务手册)如何发展耐力素质
耐力素质的概念
耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体
质强弱的一个重要标志。主要包括发展有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。多采用长跑,长距离游泳等方法。
负荷强度为最大负荷强度的75%—85%，心率在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在
15分钟以上。
无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩最强大脑贾立平
供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短语录
暂休息的重复运动的方法进行。大约1分钟时间，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑，重复
跑，400M跑，对抗性球类比赛等。
1、提高人体的有氧代谢能力，通俗讲就是为了提高人体利用氧气的能力。
2、锻炼心肺功能，扎实的耐力训练能让你的心肺功能更加强大。
3、因为耐力训练很苦很累，所以锻炼人的意志品质。
耐力练习的益处：
常用发展耐力素质的方法
1小步跑
作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
练习方法：
(2)练习方法：
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另木字五行属什么
一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20～30米。
③行进间小步跑20～北伐
30米。
要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。 ④小步跑过渡到正常跑40～60米。
④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常
作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
跑。
2高抬腿跑
练习提示：
上体正直或稍前倾，重心高抬，
骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿
与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，
并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配
合两腿动作前后摆动。
练习提示：
上体正直或稍前倾，重心高抬，
骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、
踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒
地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两
臂配合腿的动作前后摆动。
练习方法：
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。
作用：增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
3后蹬跑
练习提示：
上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积
极，全身配合协调。体会蹬、摆技术，增强跑动
中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
练习方法：
① 原地单脚跳，两腿交换
跳。体会蹬地动作。要求
髋、膝、踝三关节充分蹬
直，动作有弹性。
4大小腿折叠跑
②向前上方小跨步跳，体会
蹬地力量和蹬、摆动作的配
合。③后蹬跑20～30米。要
求蹬、摆充分。④后蹬跑过
渡正常跑40～60米。要求过
渡要自然。
练习提示：
躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提
下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要
充分，大腿前摆的幅度可小些。
练习方法：
①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。
作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
5加速跑
练习提示：
进入加速跑时，步长逐渐加大，
步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆
动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体
要求而定。
练习方法：
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①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做
积极有力和摆动。
②慢跑接加速跑：要求过渡自然。
③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
6变速跑
练习提示：
跑步一定注意节奏，步调，呼吸。
运动产生的疲劳感往往会让你对速度的控制不是
那么精确，比如说你觉得在跑步过程中加速，但
是很可能这个时候你缺是保持平均速度。变速跑
步呼吸至关重要，一定要把握好呼吸的节奏。
练习方法：
①20米快接40米慢。
②50米快接50米慢。
③100米快接60米慢。
④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。
作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。
7间歇跑
练习提示：
间歇跑的速度快于比赛速度
时，休息时间长一些，当练习者心率接近
120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速
度，休息时间短些，心率没有接近120次/
分时，就进行下一次练习。
练习方法：
①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。
②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。
作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机
能和无氧代谢的能力。
8定时跑
练习提示：
在巩固、提高途中跑技术阶段，
多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速
度感。集体练习时让跑的节奏考的组词
好的同学领
跑。
练习方法：
①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑；公路或田
野30分钟定时跑。
要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。
②在规定时间内跑完一定距离。5′20〃内跑完1500米；20′内跑完5000米。
作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，
培养学生的速度感觉。
9反复跑
练习提示：
重复次数应根据学生的体力来
定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，
容易疲劳，影响教学效果；休息时间过长，
又达不到教学目标。
练习方法：
①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0、5～1分。
②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。
③150米跑1～2次等。要猴和兔合不合
求：70%力量跑，休息2～3分。
作用：发展速度和速度耐力。
10利用自然条件做跑的练习 上坡跑、下坡跑、党政书籍
雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自然环境
下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果
中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备
较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。
当今的中长跑比赛往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快
慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，确立以“速度训练为中心”的指
导思想，是当今中长跑运动训练的主艾萨拉之眼
体和有效方法。以“速度训练为中心”的指导思想，完成
符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机
体两个最为重要的生理变化的发生。
