马拉松配速表

慢跑多慢合适？如何正确选择最佳配速和⼼率区间

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慢跑⽆论对于健⾝跑者，还是成熟跑者都是最为重要的跑步⽅式。健⾝跑者通过慢跑达到促进健康、燃脂减重、愉悦⾝⼼的⽬的；

成熟跑者则通过慢跑达到发展基础耐⼒为⽇后马拉松PB打下坚实基础，有效训练脂肪供能能⼒节约糖原等⽬的。慢跑跑到多慢才能慢跑呢？

显然，对于不同⽔平跑者来说，并没有绝对配速量化标准，⼩⽩跑者跑到730-800配速称其为慢跑，⽽精英跑者跑到

530-600配速也许是很慢的慢跑。

因此，从运动科学⾓度⽽⾔，慢跑是⼀个范围，⽆论是⽤⼼率定义还是配速定义，其区间相⽐其他速度更快的跑步⽅式都要宽得多。

我们究竟是按照慢跑区间的下限，也即很慢很慢的速度去跑，还是按照慢跑区间的上限，慢跑的中“快跑”去跑呢？

不同⽔平跑者如何选择适合⾃⼰的慢跑配速呢？对⽐常⽤慢跑的⼼率区间

正是因为慢跑⾮常流⾏，也⾮常普及，所以有不少专家发明了各式各样的慢跑⽅法。这样能够帮助⼈们更好的找到适合的慢跑⼼率区间或者配速区间。

我们来对⽐⼀下常⽤的慢跑⽅法，从⽽找到其中的规律。

1、丹尼尔斯轻松跑

丹尼尔斯训练法是⽬前能看到的、也会被⼴泛认可的⽐较成体系化的⼤众跑步训练⽅法。

其由美国著名中长跑教练丹尼尔斯在多年从事⾼寄居蟹怎么养 ⽔平运动员基础上提出，丹尼尔斯训练法将不同配速跑步由慢到快分别定义为轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑、冲刺跑。

丹尼尔斯跑步训练法中轻松跑顾名思义，是其所有跑步训练中最基础、速度最慢的⼀种训练⽅法，从字⾯理解就是跑步时感觉⽐较轻松，不累。

丹尼尔斯定义的轻松跑⼀般需要达到最⼤⼼率的65%～79%，训练时间从半⼩时到2个半⼩时不等，丹尼尔斯轻松跑也

就是⼤家通常理解的LSD训练。

长期坚持LSD训练可以很好地塑造⼼肌，LSD训练脂肪供能⽐例⾼，因此可以有效促进脂肪燃烧。

规律进⾏LSD训练不仅可以提⾼⼼肺功能，也能够提⾼从疲劳中恢复的能⼒，也即抗疲劳能⼒，这⽆论对于⽇常⼯作学习，还是马拉松⽐赛后半程对抗疲劳，提⾼⽐赛专注度都是⼗分重要的。

通过不断地进⾏LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐⼒，也⼤⼤提升了疲劳恢复能⼒，这些能⼒对于提升配速，成为成熟跑者是必备的。

2、细胞分裂法

细胞分裂由⽇本著名跑步专家铃⽊清和发明，细胞分裂法本质也是低强度慢跑的出去玩日记 ⼀种形式。

所谓细胞分裂法指的是只⽤⿐⼦呼吸，⽽不张嘴的呼吸⽅法，显然这种⽅法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量和⼆氧化碳排出量⼤⼤增加，你当然会⼝⿐并⽤呼吸。

将速度维持在⼏乎不需要张开嘴巴呼吸，只⽤⿐⼦呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原⽣跑速。

找出⽤⿐⼦呼吸的最⾼速度，也即原⽣速度测试的⽅法是这样的，你只需要跑400⽶就可以了。

你⽤⿐⼦呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘⽓⽽⼏乎必须张开嘴巴时的速度，就是个⼈⽬前的原⽣跑速。

进⾏原⽣速度测试并⾮让你憋着⽓跑，⽽是让你找到只⽤⿐⼦，⽽不张开嘴巴呼吸的最⼤速度，这个速度通常是最⼤摄

氧量的50%左右，最⼤摄氧量是评价耐⼒的经典指标，但跑者⼀般没有实际测试过⾃⼰的最⼤摄氧量，告诉⼤家⼀个简

单评价⾃⼰50%最⼤摄氧量的⽅法。

最⼤摄氧量百孕妇喝奶粉 分⽐与最⼤储备⼼率百分⽐是⼀⼀对应的，也就是说50%最⼤摄氧量相当于50%最⼤储备⼼率。储备⼼率的计算⽅式就⽐较简单了：

第⼀步：⾸先评估⾃⼰的最⼤⼼率，通常⽤220减去年龄，当然如果你实测过⾃⼰最⼤⼼率最佳；

第⼆步：普法宣传活动总结 评估⾃⼰的储备⼼率，⽤最⼤⼼率减去安静⼼率得到储备⼼率；

第三步：⽤储备⼼率乘以50%，再加上安静⼼率就得到50%最⼤储备⼼率。

举个例⼦☟

⼀个⼈安静⼼率是60次/分，年龄是40岁，根据上述⽅法

最⼤⼼率＝220－40＝180次/分

储备⼼率＝180－60＝120次/分

50%储备⼼率＝12050%＋60＝120次/分

通过上述计算，以50%最⼤摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼⾥简直是⼀个⽆法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。

只要你以原⽣跑速练习，你就能慢慢提⾼最⼤摄氧量，也即你始终维持⽤⿐⼦呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还

会起到节约糖原，消耗脂肪的⽬的，这才是马拉松⽐赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。

3、MAF180训练

MAF是MaxAerobicFunctionHeartRate的缩写，翻译过来即为最⼤有氧⼼率。

MAF训练法是由DrPhilipMaffetone提出，他是国际著名的耐⼒训练专家。

MAF180的核⼼是⽤180减去年龄作为跑步时的⽬标⼼率，跑步时最好不要长时间超过该⼼率，可进⾏⼩范围的浮动：

MAF180的核⼼是⽤180减去年龄作为跑步时的⽬标⼼率，跑步时最好不要长时间超过该⼼率，可红豆包的做法 进⾏⼩范围的浮动：

●如果你患有疾病或刚刚康复，⽬标⼼率为180减去年龄基础上再减去10；

●以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，⽬标⼼率为180减去年龄基础上再减去5；

●坚春天燕子 持每周锻炼的⾝体健康者，就采⽤180减去年龄作为⽬标⼼率；

●过去两年参加过马拉松⽐赛，没有上述症状并且⽐赛成绩持续提升者——采⽤180减去年龄后加5作为⽬标⼼率；

总的来说，MAF180是⼀个⾮常经典的慢跑⽅式，深受跑者喜爱，当然，MAF其实并⾮100%按照180减去年龄的⽅式来

刚性约束慢跑时⼼率点，这样就太过机械了，按照180减去年龄正负浮动5次都是完全允许的。

⽐如40岁男性，MAF180跑⼼率应该为140，实际上跑步时你很难保持⼼率绝对处于140，⼼率处于135-145之间都是合

理的。

如何根据⼼率选择适合⾃⼰的慢跑？

我们将丹尼尔斯轻松跑65%～79%最⼤⼼率区间，MAF180⼼率区间、细胞分裂法50%最⼤摄氧量对应的⼼率汇总在⼀张表上，就能看得⽐较清楚。

由于细胞分裂法50%最⼤摄氧量计算需要考虑安静⼼率，所以下表将安静⼼率分别定义为60、65、70，这样可以看到不同的结果。

细胞分裂法⼼率较低，基本上达到了丹尼尔斯轻松跑⼼率区间下限，⽽轻松跑⼼率区间上限基本上位于MAF180⼼率区间中；

也就是说丹尼尔斯轻松跑⼼率上限与MAF180计算出来的⼼率很接近，⽽细胞分裂法强度最低，换句话说，如果最慢的

慢跑⽅式就是细胞分裂法，或者按照丹尼尔斯轻松跑的⼼率下限，这个速度⽐较适合初级跑者，跑起来没那么累，有助

于获得良好的跑步体验，⽽丹尼尔斯轻松跑的上限与MAF180接近，⽐较适合成熟跑者发展基础耐⼒。

如果⼤家觉得太⿇烦，不想把⼼率搞得那么复杂，你也可以遵循以下轻松跑⼼率控制原则：

✔30岁以下的跑者，轻松跑⼀般⼼率不超过150，⼀般140⽐较舒适；

✔30岁以上的跑者，轻松跑⼀般⼼率不超过140，⼀般135⽐较舒适；

如何根据配速选择适合⾃⼰的慢跑？

除了根据⼼率选择适合⾃⼰的配速，跑者同样可以根据配速区间来选择适合⾃⼰的慢跑强度。

根据丹尼尔斯训练法，其轻松跑配速区间也是⽐较宽泛的，以全马成绩330为例，其轻松跑配速为5:23⾄6:03区间；

也就是说只要在这个配速区间，都是适合全马成绩在330配速的跑者，显然该配速下限，也即6分配速对于这个⽔平的跑者来说是⽐较慢的，跑起来很舒适。

⽽该配速上限530左右，速度就会快⼀些，但总体来说还是⽐较轻松的，丹尼尔斯训练法轻松跑配速下限也⽐较接近其⼼率下限，⽽轻松跑配速上限则⽐较接近其⼼率上限甚⾄超过上限。

马拉松成绩所对应的轻松跑和马拉松配速跑区间

马拉松成绩所对应的轻松跑和马拉松配速跑区间

⼼率是相对强度指标，⼼率⾼低和主观感受⼏乎完全⼀致的，这跟配速、⽓候、环境都没有太⼤关系，⼼率⾼感觉⽐较累，⼼率低感觉⽐较轻松，不太可能存在⼼率低但感觉却⽐较累，⽽⼼率⾼感觉⽐较轻松的情况发⽣。

⽽配速是绝对强度指标，同等配速，你的主观疲劳感受可能是不完全相同的，⽐如夏季跑步，在同等配速下，你会感觉更累⼀些，这时你看看你的⼼率，往往⼼率也会更⾼⼀些。

⽽在凉爽适宜的季悲剧小说 节，同等配速下，你会感觉更ca是什么元素 轻松⼀些，这时你的⼼率也会更低⼀些。

⼩结

轻松跑不像其他速度更快的跑步训练⽅法，其配速范围是⽐较⼴的，即便不同耐⼒⽔平的跑者也可以选择不同的轻松跑配速，可以选择很慢，也可以选择⽐较慢。

不能唱歌、能偶尔说话，不⾄于说不出话来，是轻松跑最佳的强度。

#话题讨论

你如何选择适合⾃⼰的轻松跑配速？说说你的⽅法。

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