中小学生的膳食营养

2024年3月27日发(作者：卓明卿)

中国居民

一、平稳膳食宝塔共分五层,包括咱们天天应吃的要紧食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在必然程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；

蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；

鱼、禽、肉、蛋等食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；

奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及100克和豆类及50克。

第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。

膳食宝塔的应用

一、确定你自己的食物需要

二、同类互换,调配丰硕多彩的膳食

三、要合理分派三餐食量

四、要因地制宜充分利用本地资源

五、要养成良好的饮食适应，长期坚持

5月20日是中国学生营养日 据统计我国有1200万肥胖儿童 和青年 不吃早饭 常常吃快餐和锻炼少是致使中国儿童肥胖的要紧缘故

早饭的科学搭配：营养专家以为，早饭是一天中最重要的一顿饭，天天吃一顿好的早饭，可令人长寿。早饭要吃好，是指早饭应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人通过一晚上的睡眠，头一天晚上进食的营养已大体耗完，早上只有及时地补充营养，才能知足上午工作、劳动和学习的需要。早饭在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的要紧来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，

无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。

午饭要荤素搭配好，尽可能吃饱，为了营养均衡，应常常变换菜色，可是不宜吃太油腻的食物，以避免阻碍下午的学习。

晚餐可依照自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地域时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此，青青年日常饮食应多样化，以提供充沛、全面、均衡的营养，保证躯体发育所需。

青春期饮食应注意：

1．多吃谷类、供给充沛的能量

青青年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需千焦耳(2400-2800千卡)。

2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入

青春发育期对蛋白质需要的增加尤其突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，因此膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青青年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料说明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，因此膳食中不可缺少奶及奶类食物。

3．幸免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生适应

关于女小孩来讲，由于社会风气和风俗阻碍过量注重自己的体型，盲目减肥乃至节食，可能会严峻阻碍小孩的摄食行为，而女小孩的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女天天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有利健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各类新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食物。另外，吃零食的量不要过量，不要阻碍正餐。

4．养成吃早饭的良好适应

必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充沛的早饭不仅保证厂青青年躯体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容轻忽的作用。

5．参加体力活动，增强体育锻炼

适量运动和合理营养结合可增进青青年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少躯体脂肪和改良心理状态等。这种经济、有效、有效、非药物又无副作用的方法，关于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

6．青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排

人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰硕的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰硕的维生素C和矿物质。

学生饮食格言

杂食为优，偏食为忌。

粗食为宜，淡食为利。

暴食为害，慢食为宜。

鲜食为妙，过食为弊。

平稳膳食，每日必需。

，更需牢记

诗赞学生

吃饭香，身体壮， 集体吃饭精神爽。

少年儿童成长快， 体质强。

鱼肉蛋奶， 有营养。

瓜果青菜不可少， 科学搭配保健康。

不偏食，不挑食， 要培养。

长身体，学知识。 营养午餐美名扬。

健白牙齿要吃出来

要照顾好牙齿，除勤刷牙、用、按期光顾牙医，还能怎么做？愈来愈多研究发觉，食物也能大大阻碍你的灿烂笑容。

一些天然食物里的成分，可以对抗造成的口腔细菌、强化牙齿，还能消除恼人的坏口气，让你更自信地展露笑颜。

听起来让人心动吗？不妨试一试这些食物。

芹菜

当你大口嚼着芹菜时，它正帮你的牙齿进行一次大扫除，让你减少蛀牙的机会。因为，这些纤维粗的食物就像扫把，可以扫掉一部份牙齿上的食物残渣。另一方面，当你愈是费劲咀嚼，就愈能刺激分泌唾液，平衡口腔内的酸碱值，达到自然的抗菌效果。

吃法嘴馋的时候，别尽想着甜点零食，可以将芹菜、小黄瓜和胡萝卜切成条状，一嘴馋就抓来嚼一嚼，按摩一下牙龈，顺便补充一天的蔬菜量。

绿茶

被日本人视为长寿之宝的绿茶，对健康的好处实在多到让人，许多研究都指出它的抗氧化能力相当强，可以预防多种癌症，常喝的人也会减少罹患的风险。

现在，就连牙齿也因为喝了绿茶而变得更健康。一方面是绿茶含有大量的氟（其它茶类也有），可以和牙齿中的结合，具有抗酸防蛀牙的效果。另一方面是研究显示，绿茶中的能够减少在口腔中造成蛀牙的变形，同时也可除去难闻的口气。

吃法视个人喜好，一天喝2～5杯绿茶，建议在用完餐或吃了甜点之后饮用。另外，绿茶里含有，所以孕妇应该限量饮用。

钙摄取不足会动摇骨本，其实也会耗损，所以每天要从各种天然食物里补充钙。乳酪不但是钙的良好来源之一，它对牙齿还能发挥其它保护作用。英国的研究指出，乳酪里含的钙及可以平衡口中的酸碱值，避免口腔处于有利细菌活动的酸性环境，造成蛀牙；而且经常食用乳酪能够增加齿面的钙质，有助于强化及重建珐琅质（因为钙是组成珐琅质的最主要成分），使牙齿更为坚固。

吃法：早饭来一份西红柿乳酪。

准备2片全麦、1片约3厘米厚的西红柿及1片低脂乳酪。首先，将乳酪片置于吐司上，再放上擦干水分的西红柿；依个人口味，适量挤上少许黄酱及洒上少许；然后用另一片吐司将材料夹起来。以将吐司整个包好，放进预热的烤箱，烤8～10分钟即可。

洋葱

洋葱里的硫化合物是强有力的抗菌成分，在试管实验中发现，洋葱能杀死多种细菌，其中包括造成我们蛀牙的变形链球菌，而且以新鲜的生洋葱效果最好。

吃法建议每天吃半颗生洋葱，不止预防蛀牙，还有助于、预防及提升。制作生菜沙拉时，可以剥几片新鲜洋葱加进去；或者在汉堡、三明治里，夹上一些生洋葱丝。

香菇

在近几年不但成了提升免疫力的热门食物，自2000 年以来的一些研究还发现，它对保护牙齿也有帮助。原因是香菇里所含的香菇多醣体可以抑制口中的细菌制造。

吃法菇类有独特的风味且热量又低，不论煮汤、清炒或凉拌都很可口。每周吃2～3次各种菇类，是简单又不花大钱的保健法。

芥末

品尝的或寿司，都要配上那呛得人眼泪鼻涕直流的芥末，主要目的为了杀菌。芥末会产生如此辛辣、呛鼻的味道，是因为它内含一种称为 isoth － iocyanates 的成分，这种物质也存在于其它蔬菜里。日本在试管中的实验发现，芥末里的这种物质可以抑制造成蛀牙的变形链球菌繁殖。

吃法除了搭配生鱼片食用，也可以将一小匙芥末加上少许酱油调匀，做为水煮海鲜类的沾酱；或者将等比例的芥末、蜂蜜及水拌匀，淋在花枝、虾仁上做凉拌酱，能中和海鲜的腥味。

薄荷

薄荷的淡淡清香有助于提神醒脑，同时也能减少“坏口气”。里含有一种单帖烯类的化合物，可以经由到达肺部，让你在呼吸时感觉气味清新。在，许多家庭用薄荷叶自制，缓解、肿胀的不适感。国外研究也发现，使用这一类药草漱口水可减少口腔内的细菌孳生。吃法吃完一顿大鱼大肉之后，喝一杯不加糖的，可以去腻、缓解腹胀感；如果你苦恼于满嘴的葱、蒜辛味，建议嚼2～3片新鲜薄荷叶或者，都有助于去除这些令人为难的气味。