中学生的合理营养和健康膳食

2024年3月27日发(作者：雍秀才)

中学生的合理营养和健康膳食

中小学生正处于身心发展的关键时期，特别是青春期（10～19岁），是青少年一生中生长发育最快的阶段，对营养的需求较高,需要充足的营养来满足生理、心理及智力等一系列变化。因此，做好中小学生的营养配餐对青少年健康成长发育至关重要。

一、合理膳食的必要性

青少年生长发育阶段，身体各系统逐渐发育成熟，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。可是，不良的饮食习惯在他们中普遍存在。有的偏食、挑食，不吃肉，会因缺乏蛋白质而造成发育迟缓或营养不良；不吃蔬菜,会引起多种维生素和矿物质的缺乏。有的不吃早饭，爱吃零食，爱吃高糖、高盐、高脂肪的快餐食品，营养不均衡。这些不良现象严重影响孩子们的健康成长，导致生理发育、体格发育和智力发育迟缓，智力活动和学习耐受力下降。营养不良和营养相对过剩都是不可取的。

只有科学合理的饮食，才能有效提供健康成长所需的营养，从而促进学生身心发育,体质强壮,精力充沛,情绪乐观,以阳光积极的状态投入学习。二、中小学生对营养的需求要使中小学生达到平衡膳食，必须让他们摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，合乎不同年龄、不同性别的学生群体需求。

1、碳水化合物。青少年活动量大，生长发育需要许多额外的营养，热量需求要比成年人多25%－50%。而热量主要来自碳水化合物，粮谷类食物，所以青少年必须保证足够的面食供应。

2、蛋白质。蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织包括毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重大约2－4克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米、芝麻、核桃等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。

3、脂肪。从营养学的角度看，脂肪酸对我们的大脑、免疫系统的正常运作来说十分重要，必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓、皮肤受损等。但它们都是人体自身不能合成的，我们必须从膳食中摄取。

4、维生素。维生素对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用，不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。豆类、五谷杂粮等含有大量b族维生素；黄瓜、青椒、西红柿等蔬菜含有大量维生素c，鸡蛋、奶、植物油中维生素d和e的含量很高。甘蓝被誉为天然“胃菜”，其所含的维生素k1及维生素u，能抗胃部溃疡、保护并修复胃黏膜组织。茄子含丰富的维生素p，对血管有很好的保护作用。

5、矿物质。对生长发育期的青少年而言，矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。锌是生长发育的必需物质，对于伤口愈合、调节激素分泌、促进神经系统和大脑的发育、促进骨骼和牙齿的形成、头发的生长起着重要的作用。每日锌的摄入量不应低于15毫克。含锌丰富的食物有核桃、虾、蛋黄、全麦谷物、花生、杏仁等。铁是组成血红蛋白的必要成分，青少年对铁的需要量高于成人。如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是女

性，每次月经要损失50－100毫升血，至少要补充15－30毫克铁。葡萄干、猪肉、芝麻、菠菜等食材中含有丰富的铁。

6、膳食纤维。膳食纤维能够增加饱腹感，促进肠道蠕动，防止便秘，也是健康成长必需的营养素。膳食纤维多从粗粮、水果、蔬菜中获取，可以在营养配餐中考虑五谷杂粮、地瓜、白菜、油菜、芹菜、大枣、苹果等食材。

7、水。青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500-3000毫升水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。

此外，不同年龄、不同性别对营养的需求也有区别。青春期除了身高、体重的快速增加外,最明显的是生殖系统的成熟与第二性征的出现，因此需要足够的能量及营养素供给成长与活动所需。女孩子进入青春期后，生理上将会发生巨大的变化。特别是12～17岁的女生，正值青春期的初期，身高每增长10厘米左右，体重约增加7～8千克，整个身体每天消耗的能量为成人的1.25 倍。因此，青春期女生除必须摄入大量的碳水化合物外，还必须摄取足够的钙、铁、维生素a 、硫胺素、核黄素、烟酸、抗坏血酸等。如果这一期间营养不良，少女便会出现身体矮小、推迟发育或发育不良等。男孩比较好动，热衷于体育锻炼，食欲大,容易饿。应增加食物的摄取,以供给身体及额外体能消耗所需要的营养。

青少年代谢旺盛。一方面要保证生长发育对营养物质的需求；另一方面还要满足各种体育活动对营养物质的额外需要。因此,适合他们的饮食就是高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质,为身体生长发育及体育锻炼提供良好的物质基础和可靠保障。

粮食谷物主要提供碳水化合物和能量，鱼、肉、蛋主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、矿物质的主要来源，牛奶提供大量的钙质和优质蛋白。只有各种食物合理搭配，才能实现营养素的优势互补，满足身体发育和学习活动的需要。

三、平衡膳食、合理营养的对策

遵循“营养、卫生、科学、合理”的配餐原则，实现食物营养成分的互补。提供“四高四低”健康饮食：四高即高维生素、高纤维素、高蛋白、高微量元素。四低即低盐、低油、低糖、低碳。具体要做到七个注重：

一是注重营养平衡，严格控制比例。三大产能营养素分别为：蛋白质占10％～15％，脂肪占20%～30%，碳水化合物占55％～65％；优质蛋白质占蛋白质总供给量的1／3以上；饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间保持平衡。

二是注重粗细搭配，合理安排主食。五谷杂粮、豆类、薯类兼顾，提倡粗粮细做。面食多样化，既有馒头、花卷、火烧，又有水饺、面条、包子。

三是注重荤素搭配，科学制作副食。动物性食品与豆制品、根茎菜、绿叶菜、瓜类、豆类、薯类及菌藻类合理搭配，蔬菜中绿色蔬菜占2/3，红黄色蔬菜占1/3。考虑到在校学生普遍缺乏维生素a、维生素b2、钙、铁和锌，食谱尽量选用此类营养素含量高的食物，如：豆腐、豆浆、海带、胡萝卜及精肉等。

四是注重干稀搭配，保证汤类供应。可提供玉米粥、二米粥、菜粥、鸡蛋汤等营养粥。

五是注重加工方式，合理烹调制作。食谱制定依据《中国居民膳食指南》，围绕种类齐全、数量充足、比例适当，突出健脑益智功能，照顾学生口味与饮食习惯需求，色、香、味、形合

理搭配；加工过程注重营养素的保护，重点采用蒸、煮、炒、炖的方式。

六是注重增强学生免疫力，三管齐下清扫体内垃圾。分别是物理、化学、生物三项措施。物理措施是增加玉米、豆类、薯类等五谷杂粮及木耳、海带等富含膳食纤维的食材，促进消化，帮助胃肠蠕动。化学措施是保证新鲜蔬菜水果富含vc，实行黑白红黄绿食材颜色互搭，保证南瓜、胡萝卜、茄子等富含β胡萝卜素、花青素的食材，它们共同的特点是抗氧化剂有助清除体内的自由基。生物措施是保证奶类供应，帮助学生肠道培植益生菌，保护肠道菌群，防止便秘、腹泻。

七是注重合理安排饭菜价格，照顾学生家庭经济条件，高、中、低价位兼顾。在让孩子们吃饱吃好的前提下，尽量满足他们的营养、口味需求。