中小学生合理营养建议

2024年3月27日发(作者：常裕)

Medicine And Health2016.0942

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用药与健康　

Medicine And Health临床药师日记|可能导致糖尿病、心血管病等疾病的发生，因此要适量食用。建议鱼、禽、蛋和瘦肉，小学生每天100～150克，中学生每天150～200克，鸡蛋每天一个。5.每天足量饮水，少喝饮料。每天应喝1200～1500毫升的水，最好选择白开水，少喝含糖饮料，避免摄入过多糖分。国外有研究表明，喝含糖饮料容易发生肥胖、龋齿等疾病。6.选用新鲜食材，采用健康烹饪方式。注意给中小学生多吃用新鲜卫生的食材做的菜，并采用健康的烹饪方式：尽可能地用炖、焖、蒸或旺火快炒等烹调方式，少煎炸，烧烤，盐、糖、辣椒、胡椒等调料要适量。注意每人每日用油不超过25克，盐低于6克。第二、三餐合理，零食适量。1.早餐是一天中最重要的一顿饭，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障，应每天食用营养充足的早餐。谷物类可选择全麦食品、燕麦片或面包；为摄入蛋白质，可选择吃一个煮鸡蛋；配以新鲜水果，而不是果汁，因为前者包含更多的维生素、矿物质和纤维素；乳制品可以选择低脂的牛奶、酸奶或奶酪。2.中小学生正是长身体的时候，午餐的营养对他们的生长发育影响很大。所以，家长应该对孩子的午餐特别注意。绝大多数家长由于工作关系不能回家吃午饭，许多孩子的午餐就在学校解决。虽然有很多学校会给孩子们提供配餐，但是能提供合格配餐的学校还是有限。也有家长把钱给孩子，让孩子自己解决。这样往往会造成孩子挑食、到校外去随便买零食吃等情况，使他们的身体正常发育所需的各种营养很难得到保证，也加大了食品安全风险。建议学生最好还是自带精心准备的午餐。午餐要注意多样性，搭配不同种类、颜色和大小的水果。这可以确保他们摄入多种维生素与矿物质，还不会因为单调而产生厌倦。碳水化合物应选择全麦食物如玉米饼，配上鱼肉或鸡肉。饮料尽量选择水、纯果汁、脱脂或低脂牛奶。3.科学的晚餐有助于孩子睡眠，确保他们得到足够的休息。由于大多家长白天都太忙，没有时间做早餐和午餐，晚餐成了一天最浓重的一餐，各种肉啊，鱼啊，聚集餐桌，其实这是不科学的。晚餐应该留一半的位置应该留给水果和蔬菜，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，如糙米或全麦面食。4.合理安排进食零食的时间，选择适当的零食既能补充营养，又有利于改善学习效果。中小学生处于生长发育时期，代谢快，容易饿，正餐进食量可能不能满足需要；还有迎接中考、高考的学生往往睡觉比较晚，有时距离晚餐已经超过个4小时，肚子早就饿了，这样不但影响学习效率，还会影响晚上睡眠进而影响第二天的学习。建议家长给孩子每天定量准备新鲜、健康的零食，如全麦饼干、水果，酸奶和坚果等。避免烧烤、膨化食品、碳酸饮料等。第三、加强锻炼，提升体质。每天充足的身体活动，能够增强体质和耐力，保持健康体重，对某些慢性病也有一定预防作用。户外活动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康成长。建议中小学生保证每天一小时以上的运动。对于住校生，学校可以组织早操，课间操等，不要剥夺学生每周的体育课时间。非住校生，家长可以给孩子安排一定量的家务，或者饭后和孩子一起锻炼，比如散步，打球，不但可以锻炼身体，还可以增进感情。43