中学生营养与健康

2024年3月27日发(作者：尹耜)

中学生营养与健康

1. 多数学生无论在家或者在学校， 在菜 别的选择上都是荤、 素各占一半， 但也 有少数学生选择以荤为主。

牛奶摄取方面，无论男生或女生， 喝与不喝的人都各占一半。 而在吃水果 方面，女生吃的人数比较多， 男生只有 一半人吃。 然而这样的营养并不够， 喝 牛奶喝吃水果的比例太少， 这样蛋白质 供给量偏低，优质蛋白质比例少，钙、 锌、维生素 A 等营养素供给明显不足。 荤素各一半更有助于健康， 所以大多数 人的搭配比较合适。 我们的建议 ：

（1）中小学生正处于快速生长发育期， 膳食中某些营养素， 如蛋白质、 铁、钙、 锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有 发生，其

他营养素的不足也会在特定条 件下发生。 因此，青少年日常饮食应多 样化，以提供充足、

全面、均衡的营养， 保证身体发育所需。

1．多吃谷类、供给充足的能量 青少年对能量的需要高于成人且男 性高于女性，每日约千焦耳 （2400-2800 千卡） 。

2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和 蔬菜、水果的摄入

青春发育期对蛋白质需要的增加尤 为突出，每日达80〜90克，其中优 质蛋白质应占 40％~50％，所以膳食 中应有足够的动物性食物和大豆类 食物；维生素 A、D、C、B 族及钙、 磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力 及脑力发育具有重要的作用。

尤其钙 的摄人，据全国营养调查资料表明，

平均每人每日为 34l-374 毫克，仅为 供给量标准的 38．9％~52．5％，所 以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

（2）青少年应该每天喝牛奶。 学生喝牛奶，对改善饮食结构意义重 大。牛奶要天天喝， 因为它含有优质的 蛋白质，容易消化吸收，吸收率高达 97%。200 毫升的牛奶含蛋白质 6 克以 上，脂肪占 7 克左右。所含的酶以乳糖 为主，乳糖可调节胃酸，促进肠蠕动， 有利于食物钙的吸收和消化液的分泌。 牛奶富含钙、

磷、钾，其中钙的含量尤 为丰富，一杯奶可以提供 230 毫克钙， 相当于一天所需钙量的

26%以上， 而且 奶钙容易消化吸收， 吸收率可达 60%以 上，一般食物中钙的吸收率仅为

30%。

目前，大部分人群钙的摄入量仅能达 到需要量的一半， 我国儿童因缺钙引起 的佝偻病和成年人的软骨病及老年人 的骨质疏松症可达 40%左右。因此，每 天喝一杯奶可有效地提高骨密度， 减少 骨质疏松症及儿童佝偻病的发生。此 外，奶中维生素 B2 含量丰富，喝一杯 奶可达到每天需要量的 %；还含有少量 的维生素E、B1和C,且奶是一种碱性 食物，可维持机体的酸碱平衡。 而且奶 的营养价值及生物利用率高。

大多数男女生都不会吃早餐， 这种 轻视早餐的陋习， 形成了不合理的早餐 习惯和早餐结构。

其实，人体的肠胃对上一天摄入的 营养，经过一个夜间的活动和机体的基 础代谢早已

消化殆尽， 急需早餐补充能 量和各种营养素。其中最为急需的血 糖，因为血糖是人体和大脑取得能量的 能源之一，而血糖又主要是从食物中的 营养转化而来的。 营养学家曾对不同早 餐质量的人群进行血糖水平观察， 分析

早餐质量对工作效率的影响。 结果证明 早餐如同启动大脑的“开关”，注重早 餐营养的人，整个上午的血糖水平一直 保持正常良好水平，工作时注意力集 中、工作精力充沛；而少吃或不吃早餐 的人，到上午九十点钟就会出现注意力 不集中、饥饿、疲劳、工作效率极低等 现象。

不吃早餐还有以下一些坏处：

易患消化道疾病。如果早餐吃不 好，午饭必然食量大增，造成胃肠负担 过重，导致

胃溃疡、胃炎、消化不良等 疾病。

降低大脑功能。影响儿童大脑发育

和成人大脑工作能力。由于饥饿会使血 糖降低，大脑出现障碍，头晕、注意力 不集中， 记忆力减退， 易疲劳， 甚至影 响大脑功能，导致智力下降。

使体内胆固醇升高。 不吃早餐的人 比吃早餐者胆固醇高 33%。

易患胆结石。人在空腹时体内胆汁 中胆固醇的浓度特高。 在正常吃早餐的 情况下，胆囊收缩， 胆固醇随着胆汁排 出。如果不吃早餐， 胆囊不收缩， 长期 下去就容易生胆结石。

影响儿童发育。儿童正值生长发育 高峰期， 如果吃不好早餐， 身体所需热 能及各种营养素供给不足， 就容易引起 营养不良。

导致肥胖。由于不吃早餐至中午时 饥肠辘辘， 饥不择食， 不知不觉吃下了 过多的食物引起能量摄入过多， 从而在 体内转化为脂肪蓄积而引起肥胖。

因此，不论对于体力劳动或是脑力 劳动人群，还是处在生长发生长发育阶 段的儿童青少年， 都应注重“一日三餐 在于晨”的早餐营养。 营养早餐推荐：

1) 脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、 番茄一个。

2) 银耳莲子粥一碗、 由低脂乳酪、 生 菜、面包火腿各一片做成的三明治一 份。

3) 小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。

2、大多数女生都有节食减肥的现象。

而这样的节食减肥对女生的健康 非常不

利， 对青春期女性来说， 过度节 食的首要危害是产生神经性厌食症。 由 于对肥胖的恐惧， 女性往往会用极端方 法控制自己的饮食，她们或者只吃零 食、水果， 或者一天只吃极少的饭， 长 此以往，必然导致大脑的饥饱神经中枢 发生紊乱， 进食越来越少， 食欲越来越 低，直至厌恶食物， 最后出现一吃食物

就恶心呕吐的神经性反应， 产生神经性 厌食症。 其次是出现闭经。 由于求瘦心 切，肥胖青春期女生的节食疗法往往有 过之而无不及，这样，在较短时间内， 体重通常会迅速下降。医学资料表明， 在一年之内，体重突然减轻 5 公斤以 上，或者减轻 10%的年轻女性，一向规 律的月经，往往会突然发生变化直至闭 经。之所以如此， 是因为人的大脑内

有 一个下丘脑，下丘脑中不但存在着饿感 中枢和饱感中枢， 还要分泌出一种叫做 促黄体生成素释放激素， 用于刺激脑垂 体分泌黄体生成素和卵泡刺激素， 这两 种激素有刺激睾丸或者卵巢发育的作 用，对月经来潮和精子、

卵子的生成意 义重大。 由于过度节食， 大脑皮层发生 功能紊乱，黄体生成素和卵泡刺激素分 泌不足，卵巢分泌的雌激素和孕激素也 减少，结果导致闭经。闭经时间越长， 治愈机会越低，对女性健康的危害后果 也会越严重。而且还会引发以下几种疾

病：脱发，对身体过瘦的人来说，体内 脂肪和蛋白质均供应不足，因此头发频 繁脱落，发色也逐渐失去光泽。如果过 分节食，头发则缺乏充足的营养补给， 其中包括缺少铁的

摄入，便会枯黄无 泽，最后导致大量脱发。骨质疏松，体 瘦的女性豔骨骨折发生率比标准体重 的女性高一倍以上，这是因为身材过瘦 的人体内雌性激素水准不足，影响钙与 骨结合，无法维持正常的骨密度，因此 容易出现骨质疏松，发生骨折。胃下垂， 以饥饿法减肥的女人常常感觉食欲不 振、胀气、胀痛，这都有可能是胃下垂 的征兆。胃下垂明显者常见腹部不适、 饱胀、重坠感，在餐后站立或劳累时症 状加重。胃下垂严重时还伴有肝、肾、 结肠等内脏下垂的现象。 子宫脱垂， 没

有足够的保护，子宫容易从正常位置沿 阴道下降， 子宫颈下垂， 甚至脱出于阴 道口外，

形成子宫脱垂。 严重的还可能 导致宫颈口感染， 甚至宫颈炎。 贫血营 养摄入不均衡使

得铁、叶酸、维生素 B12等造血物质摄入不足；吃得少，基 础代谢率也比常人低， 因此肠胃运动较 慢，胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。 这些都是造成贫血的主要原因。 记忆衰 退大脑工作的主要动力来源于脂肪。 吃

得过少，体内脂肪摄入量和存贮量不 足，机体营养匮乏，使脑细胞严重受损， 直接影响记忆力， 变得越来越健忘。 所 以过度节食，对人体的危害是相当大 的。尤其是过度节食者以年轻女性为 多，这种危害更不容小觑。

3、在女生中经常吃零食的比较多，男 生则较少，但总体来说都有吃零食的习 惯。

吃零食的危害：

（1）不少儿童在晚餐之后边做作业边 吃零食， 或者边看电视边吃零食， 或者 边听音

乐边吃零食， 更有甚者躺在床上 吃零食。 这样吃零食会过量进食， 长此 以往会导致体重超标，身体素质下降。

（2） 当前我国儿童的营养特点是： 蛋 白质和热量供给充足，脂肪和食盐过 多，而钙、铁、锌、维生素A、维生素

B2以及膳食纤维供给不足。因此，应 适当减少脂肪供给，如炸薯片、薯条、 炸鸡翅、炸羊肉串、 锅巴以及油炸方便 面等食物应少吃；

脂肪含量过多的食品 还包括奶油蛋糕、 冰淇淋、 黄油类食品 以及各种果仁， 如花生、瓜子、核桃等。 油炸食品还对食物中的维生素破坏较 大，不宜吃得太多。

（3） 当前市场上销售的饮料绝大多数 含糖量较高， 如各种果汁饮料、 碳酸饮 料、茶

饮料等。 同时， 这些饮料中还包 含对儿童、青少年生长发育可能有不良 影响的色素、香精和防腐剂等。

（ 4）许多儿童吃冷饮成癖，无论春夏 秋冬，一有机会就大吃冷饮。 大量吃冷 饮会使胃肠道温度骤降， 局部血液循环 减少，容易引起消化功能紊乱， 同时还 可能诱发经常性的轻微腹痛， 从而影响 孩子的生长发育和身体健康。 所以，零食还是少吃为好。

4、绝大多数学生偶尔会吃方便面等素 食食品。

因为方便面既可以当点心、宵夜， 又可以当正餐， 而且食用方便， 尤其是 不少男生，既没有女生那么多对于身材 的顾虑， 又对饮食马马虎虎， 经常会在 寝室里放上几包。

吃方便面的危害 : 方便面是经过油炸后干燥密封包装而 成。尽管现在很多方便面都号称不是油 炸的，但多少都会含有食用油，因此，

放置的时间一长，方便面之中的油脂就 会被空气氧化分解，生成有毒的醛类过 氧化物。吃了这种油已变质的方便面， 会给你带来意想不到的麻烦，比如引起 头晕、头痛、发热、呕吐、腹泻等中毒 现象。放在寝室里的方便面经常会超过 了保质期而你还没有注意，误食之后麻 烦就大了。另外，方便面的包装破裂、 封闭不严、存放时间过长，也有被细菌、

毒物污染的可能。因此，方便面的卫生 不容忽视。一般要根据需要量来决定购 买数量，一次不宜存放过多，存放的时 间不宜太长，要选购包装完好、商标明 确、厂家清楚的。

包装破裂就容易被污 染，又会加速方便面氧化变质的速度。 即便是包装完整的， 食用前也要检查一 下，除要注意是否过期以外， 还要看看 面饼的质量，如果发现面饼的表面变

色、生有霉菌、 有虫蛀痕迹时， 说明面 已经变质，不能再吃了。如果闻到有 " 哈喇" 味，入口有辣味或其他异味的时 候，说明油已经变质了， 也不能食用了。 即使是新鲜的方便面， 如果长期用来替 代主食， 而不添加任何其他食品， 就很 容易导致人体营养缺乏，

对健康极为不 利。

5、大部分男生有时会在饭后进行剧烈 运动。

研究表明，虽然饭后运动不会得阑 尾炎，但饭后还是不能进行像打篮球、 跳高、跑步等剧烈运动。因为，这样做 对胃肠道的

消化和吸收会产生不良影 响，对身体的健康没有好处。如果我们 在饭后休息半小时左右再散步，作些轻 微的活动，不但不会得阑尾炎，反而能 使肠胃的活动加强，增加消化液的分泌 量，从而促进消化系统对食物的消化和 吸收，有利于人体健康。有人饭后运动 而发生肚子疼痛，这并不是得了阑尾 炎，而是因为饭后胃肠充满食物， 在重 力的作用下，运动时振荡较大，使肠系 膜受到牵扯，这时不要误认为是阑尾 炎，给自己增加精神负担。

除了吃得饱会引起运动时腹痛外， 其它如准备活动做得不够充分也会引 起腹痛。当人体从安静状态急剧转入活 动状态，而没有做准备活动或是准备活 动做得不充分，胃肠道就因跑跳而受到 震动，肠蠕动情况也会发

生改变，致使 消化的食物及残渣积聚在回盲部，于是 在这种膨胀刺激情况下就可能造成疼 痛。我们都知道，在运动时体内各个内 脏器官的机能也都发生很大变化，这些 变化总的目的是为了适应肌肉运动的 需要。例如，心脏收缩的能力加强了， 而胃肠道的活动却减弱了等等。但是， 我们如果由静止状态骤然转变到剧烈 的运动状态时，由于内脏器官机能存在 着一定的惰性，不能立即适应运动的需 要，就会发生运动时疼痛的不正常现 象，另外，有时因内脏器官血液循环发 生障碍，使肝脏或脾脏瘀血，也会引起 腹痛，不过，这时疼痛大多出现在左、 右肋下部，在疼痛发生时可用手挤压疼 痛部位，以减轻疼痛。

那么，饭后怎样运动才是正确的呢原则 上锻

炼有素的人，在饭后半小时到一小 时后可以开始做些轻微的运动；不常锻 炼的人，休息时间应当更长一些。如果 身体有病，特别是胃肠病患者，应在医 生的指导下进行锻炼，至于正式的锻炼 和剧烈的比赛，最好是在饭后一小时半 之后开始。

因此，饭后不宜做剧烈运动。 尽管在调查问卷中， 大多数同学认为自 己的饮食习惯是健康的， 但实际上很多 同学的饮食习惯及营养摄入都存在问 题。所以海南学生的饮食结构及饮食习 惯处于亚健康状态。 专家对青少年营养的建议： 青少年一日三餐的饮食原则及科学搭 配非常重要， 一天要吃三餐饭， 人吃饭 不只是为了填饱肚子或是解馋， 主要是

为了保证身体的正常发育和健康。 实验 证明：

每日三餐，食物中的蛋白质消化 吸收率为

85%；如改为每日两餐，每餐 各吃全天食物量的一半， 则蛋白质消化 吸收率仅为 75%。因此，按照我国人民 的生活习惯， 一般来说，

每日三餐还是 比较合理的。 同时还要注意，

两餐间隔 的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥 饿感，影响人的劳动和工作效率； 间隔

时间如果太短，上顿食物在胃里还没有 排空，就接着吃下顿食物， 会使消化器 官得不到适当的休息， 消化功能就会逐 步降低， 影响食欲和消化。 一般混合食 物在胃里停留的时间大约是 4〜5小 时，两餐的间隔以4〜5小时比较合 适，如果是 5〜 6 小时基本上也合乎要 求。 青少年还应注意以下几种健康饮食习

杂食：杂食充分体现食物互补的原理。 日本提出“每天至少吃 30 种食物”， 我国也应赶上，可先从每天吃 10 种、 15 种食物做起。杂食是获得各种营养 素的保证。 （但杂食并非多吃零食， 而 是吃多种含不同营养的食物！） 慢食：已证明，“一口饭嚼 30 次，一 顿饭吃半个小时”有多重效应：减肥、 美容、防癌、健脑。 素食：原意为“基本吃素”，

而不是一 点荤也不吃， 这也是人的进食原型。

素 食是防治文明病的核心措施。 早食：即三餐皆需早。 早食与晚食大不 一样，可避免一天中营养的短期不平

衡。早餐早食还是一天的“智力开 关”；晚餐早食可预防十余种疾病。

淡食：包括少盐、少油、少糖三大内容。 多

盐、多油、多糖称“三害”，一个

“淡”字可解。

冷食：低温可延寿，目前多为“外界降 温”，而冷食则是内部降温法。冷食还 可增强消化道功能。

鲜食：绝大多数食物均以新鲜为上， 许 多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜 吃鲜做”、“不吃剩”。

洁食：“干净”包括无尘、无细菌病毒 以及无污染物。

生食：并非一切均生食，而是“适合生 食的尽量生食”。

定食：定时定量进食， 久之形成动力定 型，这是人体生物钟的要求， 也是最佳 的养生之道。

稀食：食粥养生自古延续至今， 除粥外， 还包括牛奶、 豆浆等流质， 已形成许多 粥、汤模式。

小食： 21 世纪进餐制以日进五餐或六 餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午 10 点、下午 16

点及 20 点左右）称为“小 食”，具多重功效。 它与平时所说的零 食有别， 后者无定时定量的概念， 导致 与正餐的矛盾。 选食：新世纪已进入个体营养时代， 应 根据自身情况来选择食物 （甚至可根据 个体基因类型），使营养更具针对性。

断食：即在一定时间内，一顿或一天不 进食。可有效地增进消化道功能，还可 彻底地排除体内毒素，利于挖掘人体潜 力。

干食：干食增强了咀嚼功能，较强地刺 激牙

周、牙龈丰富的神经末梢，而起健 脑作用。干食还可健胃、美容、抗癌， 应经常为之。

青少年如果有不良饮食习惯应该马上 改正。改变不良饮食习惯对健康大有好 处，但做起来并不容易，因为所谓习惯 成自然，积习久之，积重难返。要下点 决心才行。在培养良好饮食习惯的同 时，对原来不良的习惯应有所认识， 然 后改变、改善。如喜欢吃热食物，其实 稍等一会儿，待其凉些才入口并不费 事。专家还认为， 不要长久或大量食用 某一类食物工业制品或腌制食品， 使有 害化学物质不易达到对人体构成损害 的程度，也可让身体来得及清除有害物 质。青少年对饮食的考虑要全面些， 在 餐桌上进食时应从容不迫， 对食物有足 够的时间和心情去咀嚼、 品味．有

助消 化。除此之外还应注意：

(1) 饮食多样化： 按营养学要求， 青少 年的膳食应该做到食物多样，谷物为 主，有荤有素；多吃蔬菜、水果和薯类， 常吃奶类、豆类和豆制品经常适量吃 鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。 根据营养学家建议， 主食除米饭、 面粉 制品之外，还应吃玉米、小米、荞麦、 高粱米、甘薯等杂粮。早餐除主食外，

要坚持喝牛奶或豆浆。

(2) 食物搭配：包括粗与细、干与稀、 荤与素、 冷与热等均衡。 食物搭配与营 养均衡关系密切， 对于每一餐来讲， 一 碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质 以及碳水化合物， 所以最好配上一份水 果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、 维生素和纤维素；对于

一天饮食的选 择，如午餐吃了汉堡、 炸鸡，

晚餐就该 吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等 肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致 相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量 较低。专家认为，

青少年吃禽肉比吃畜 肉更有利于健康。

鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质 15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑， 故比吉肉、 合肉更易消化。 更重要的一 点是，鱼类脂肪含量只有 1%一 3%，其 主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如 20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的 DHA在海鱼体内占总脂肪酸的 80% 值得注意的是，EPA具有降低血脂、防 治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大 脑及视网膜发育所必需， 故在选择肉类 食物时，鱼类应为首

选。

蔬菜，含有多种矿物质、 维生素和 食物纤维，在人体的生理活动中起重要 作用。蔬菜大致可分为三大类： 叶菜（ 如 白菜、苋菜、菜心 ） ，瓜茄（ 如青椒、黄 瓜、西红柿 ） ，根茎类（如土豆、胡萝卜 ）。 蔬菜可提供的维生素主要是维生素以 叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其 中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、 绿等深色叶菜中含量较高。 绿叶蔬菜的 矿物质含量很丰富；

但某些蔬菜 （ 苋菜、 菠菜、通心菜等 ）中的草酸会影响人体 吸收，故烹调这些蔬菜时，

应先用开水 漂烫，以去除草酸。 专家建议，

青少年 每日宜摄入 500 克蔬菜，其中 2/3 为叶 菜， 1/3 为瓜茄和根茎类。

（3） 一日三餐的主食和副食粗细搭配： 动物食品和植物食品要有一定的比例， 最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。 一日三餐的科学分配是根据每个人的 生理状况和工作需要来决定的。 按食量 分配，早、中、晚三餐的比例为3 : 4 : 3，如果某人每天吃 500 克主食，那么 早晚各应该吃 150 克，中午吃 200

克 比较合适。 三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、 午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品 有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮 鸡蛋、 瘦火腿肉或牛肉、 鸡肉、 鲜榨蔬 菜或水果汁， 保证蛋白质及维生素的摄 入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能 够提供各种营养素，缓解工作压力，调 整精神状

态。可以多用一点时间为自己 搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦 炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、 绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高 汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪 少、易消化的食物，且注意不应吃得过 饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就 会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。 晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、 豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。 推荐给青少年的营养食品：

富含铁的食品：黑木耳、芝麻酱、桂圆、 猪肝、虾米；

富含钙的食品：牛奶、蛋黄、海带、紫 菜、木耳、虾皮、大豆、榛子、花生仁、 荠菜、苜蓿、油菜、雪里蕻、苋菜、柠 檬；

富含锌的食品：贝壳类海产品、红色肉 类、动物内脏、干果、谷类胚芽、麦麸、 干酪、虾、燕麦、花生、爆玉米、海带、 莲子、绿豆；

富含硒的食品：海带、紫菜、大蒜；

富含钒的食品：芝麻、苋菜、黑木耳、 核桃、莲子、黑枣；

富含镁的食品：苔菜、养麦、麸皮、黄 豆、口蘑；

富含铬的食品：海产品、坚果、奶类、 谷类、豆类； 富含维生素 A 的食品：动物肝脏、蛋类、 乳制品、南瓜、胡萝卜、荠菜、菠菜、 西红柿、芒果、桔子；

富含维生素C的食品：酸枣、鲜枣、沙 棘、小红辣椒、猕猴桃；

富含维生素E的食品：黄玉米、大豆、 大麦；

富含膳食纤维的食品： 黄豆、 芸豆、 红 小豆、绿豆； 富含碳水化合物的食品：粉条、粳米、 籼米、小米、小麦粉、莜麦面、玉米。