马拉松训练计划表
Mileage Buildup Schedule (Schedule I Metric)
当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表(计划表2)
篇二:马拉松训练计划表
北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩,
今天看到了《Run Less Run Faster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下 黑屏只有鼠标
下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助
有不合适的地方，大家一起讨论分享
FIRST 训练计划表
目标 提高乳酸门槛 提高最大摄氧 提高跑步经济性
强度 比5K速度稍慢15-45s 以5K的速度或更快 比全马目标速度稍慢30s
时间 周二 周四 周日
16 3km慢跑，3km ST速度，3km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走 21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
15 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 4组800米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢
1
28s
14 1.5km慢跑，8km LT速度，1.5km慢跑 1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息 27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s
13 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s
12 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走 29km马拉松
配速跑，每公里可以慢28s
11 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 2组1200米，每组间2分钟原地休息 32km马拉松配速跑，每公里可以慢28
s
10 1.5km慢跑，10km LT速度，1.5km慢跑 6组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s
9 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s 29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
8 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
2
7 16km MP速度 4组1200米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢12
s 6 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s
5 16km MP速度 3组1600米，每组间400米慢跑或走 24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 4 10分钟热身，13km MP速度，10分钟放松 10组400米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s
3 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 8组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑
2 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走 16km马拉松配速跑
1 10分钟热身，5km MP速度，10分钟放松 6组400米，每组间400米慢跑或走 42.2km马拉松配速跑
把手
注:1. ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速(经验公式:全力跑50分钟左右的速度)
2. 间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况
这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果!
还是那句话:没有痛苦，就没有进步!
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篇三:马拉松训练计划
关于跑马拉松的十一大事实
TRUTH #1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线
长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。
在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。
中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。
将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。
纸迷金醉
TRUTH #2:休息日可以保持你的健康
马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练!
从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足
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囊山
够的时间重建组织时，问题就产生了。
肌肉组织在进行强度训练之后需要,,个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。
建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。
只读文件
有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
TRUTH #3:综合训练让你同时运动和休息
利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。
TRUTH #4:马拉松的关键在于成功的配速
如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。
有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。
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TRUTH #5:速度训练帮助你攀上巅峰
如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。
但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。
每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。
TRUTH #6:轻松的练习是你训练计画的主要元素
的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。
企业推广方案初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。
入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。
TRUTH #7:不需要过度训练自己
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人体艺术美图对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。
跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
TRUTH #8:退步能让您更进一步
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。
在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。接着在下一周，持续您的训练日程。进行下一阶段十四公里的长跑练习。
>犯错挨打
